平衡膳食宝塔的科普解读

□ 吕冠薇

长春医学高等专科学校

中国居民平衡膳食宝塔是根据2016版《中国居民膳食指南》的6条核心推荐，结合我国居民的实际营养状况，为便于公众理解和记忆而转化成的图形化表示方式。

膳食宝塔的塔身分为不同颜色，不同面积大小的5层，通过每层的面积大小可以反映出，每类食物推荐摄入量的多少。为了实现平衡膳食，建议每人每天每层都要吃到，而绝对不能少吃或只吃某层食物。同时，在膳食宝塔的每一层里，都包含有多种食物，即是提示饮食应丰富多彩。膳食指南中建议，除最上层，也就是塔尖部分的盐和油之外，每天至少要摄入12种食物，每周至少25种。每天或每周所需的这些食物种类，公众可参考表1，将它们分散到宝塔的每一层。

膳食宝塔右侧的文字注释，用来提示平均每天各类食物的推荐量范围。需特殊说明一下，这些数据都是以生原料中可以食用部分的重量来表示的，也就是可食部生重。在此，以其中两层为例重点解读：

首先是最下层的谷薯类，建议公众每天摄入量为250～400克，其中全谷物和杂豆在50～150克，新鲜薯类在50～100克，需注意，全谷物、杂豆和新鲜薯类的量是包含在250～400克中的，因此在日常饮食中要注意总量不要超标。同时，它也提示每天不能只吃白米饭、面条等精细加工的谷类，因为在精细加工的过程中，一些重要的营养素，比如膳食纤维、维生素B族会被破坏，而且精细加工后的主食还会引起餐后血糖较大幅度的波动。因此在选择主食的时候，还应该考虑加入红小豆、绿豆、小米、玉米、燕麦等全谷物食品，故二米饭、豆饭、豆包等是比较好的主食选择。

其次倒数第二层的蔬菜水果类，建议每天新鲜蔬菜摄入量为300～500克（其中深色蔬菜要占一半以上），水果200～350克，虽然它们出现在同一层，但由于其各自营养价值不同，故不能互相替代。

膳食宝塔左侧绘制有跑步的人和水杯，用于强调保证每日必须身体活动量（不间断的中等强度主动活动6000步）和足量饮水（1500～1700毫升）的重要性，需特殊说明的是，饮料中含糖量较高，故不可替代日常饮水。

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膳食宝塔为公众提供了简单易懂的平衡膳食指导，是实现合理营养的根本途径。希望通过科普解读，公众能够慢慢的养成适合自己的平衡膳食模式，搭配出丰富多彩的日常健康饮食。