探究现代中长跑训练中速度训练

罗朝华

【摘要】中长跑是田径运动项目的重要组成部分，这项运动同时考察了运动员的耐力和速度，但其中影响运动员取得成绩的高低的主要因素是速度因素，而非耐力。因此，在训练中，运动员注重速度的提升，对取得良好成绩具有重要作用。笔者通过对运动员训练的研究，提出了一些能够提高运动员成绩的对策。

【关键词】中长跑训练  速度训练  对策

【中图分类号】G82 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2019）29-0224-02

前言

提高中长跑成绩，最重要的就是要不断训练，从而达到增强运动员自身身体素质和运动能力、增强自信的目标。在训练的过程中，运动员除了保持自身充足的体力外，还要慢慢提升自己的速度。这是一个长期的过程，不能一蹴而就。因此，在训练过程中，不仅要调节好自身运动体力分配，还要达到速度的不断提升。要把速度的提升放在训练首位，要在训练过程中找到提高速度的影响因素和快速奔跑的技巧。

1.现代中长跑训练的发展方向

方向一：以短促长，以长补短

随着人们对人体结构的认识越来越完善，对于运动中的能量转换了如指掌。在长期奔跑过程中，人体会产生大量乳酸，从而导致大量的氢离子形成。这些氢离子会使血液PH降低，使体内环境呈酸性。导致体内酶的活性降低，乳酸不能尽快分解，能量产出减慢，最终导致运动员腿部、手部肌肉酸痛，使运动成为了很大的负担，对身体极为不利。研究表明，运动中产生乳酸是不可避免的，跑的速度越快，运动越激烈，乳酸产出速度越快。所以在高强度训练后，要进行一些放松的有氧活动，使乳酸的产生与氢离子的消除处于动态平衡状态，能够让身体以较快的速度恢复。

方向二：要注重饮食搭配

中长跑运动员对于能量的消耗速度远远高于普通人，因此他们的食谱中应含肉类来补充能量。一般来说，食用牛肉为宜。在肉类当中，牛肉富含蛋白质和粗纤维，且脂肪含量较低。运动员要注重营养搭配均衡，蔬菜方面选择维生素含量高的蔬菜，还应适当吃一些坚果。饮品方面牛奶是不二之选。另外，可吃一些维生素C片，对于体力恢复很有帮助。

方向三：全面培养身体素质

一个优秀的运动员，单单有良好的耐力和速度是远远不够的，必须要辅以其他训练。要在训练过程中，不断的提高自身耐力和速度的同时，也要注重肌肉力量的提高和身体的协调。要努力克服自己在奔跑过程中的不利因素，要在成绩高的基础上保持好状态，避免下滑。在训练过程中，不能够松懈，应持之以恒，全面培养身体素质。

2.现代中长跑训练中速度训练的对策

2.1 以速度訓练为核心

运动员的中长跑训练，作用除了保持运动员的状态之外，还要提升运动员的速度。提升速度的方式有很多，其中较为有效的方式是增加训练负荷，即阶段性提升负荷。要让运动员不断适应自己所在阶段的速度，适应后进入下一阶段。这样不会造成运动员的身体损伤，能够给予运动员缓冲时间。同时有利于增强运动员的自信心，从而有利于其速度的提升。要坚持以速度训练为核心，快速提升运动员速度。以前的训练方法以调节呼吸频率，提升耐力为主。但耐力只是保证运动员能够跑完全程的因素。而比赛夺冠的条件并非跑完全程，而是比拼速度，简而言之，谁跑得最快，谁就有很大几率在第一名的位置上，从而使得其夺冠几率大大提高。例如，我国中长跑运动员夏丰远在广东肇庆全国田径锦标赛暨八运会预选赛上夺得了男子10000m冠军。他的训练安排中，处处都能体现对于速度的高度重视，他的副项1500m和3000m能够达到国内前列，为他的冲刺速度提供了保障。从中我们可以看出，速度是取胜的关键。

2.2 在训练过程中重视对运动员的心理素质培养

中长跑训练除了要重视速度训练外，心理素质的培养也是训练中很关键的一部分。很多运动员没有大赛经验，临近比赛时容易紧张，出现手心冒汗、额头盗汗等现象，对比赛成绩多多少少都会存在一定的影响。因此，在训练过程中，要注重对运动员的心理素质培养，可以采用不同方式的教学，来提高运动员的心理素质。也可利用科学技术，进行情景模拟，在模拟环境中，教练应注意观察选手的情况，找出不利于运动员训练的心理因素。然后加以辅导、鼓励，让运动员放松自己，端正心态，这样方能取得良好的赛跑成绩。

2.3 重视自我调节

中长跑训练，速度固然是关键因素，但也不能忽略心理暗示的作用。比赛往往会挑战人的极限，在比赛的最终冲刺阶段，心理暗示往往能够发挥重要作用。不同于心理素质，心理暗示并不需要刻意的去培养。心理暗示即自我调节，给自己发出心理暗示的时候，往往是状态不好需要调整的时候。这时，如果能够充分利用自我暗示，能够将状态调整回来，甚至激发出自己的潜力。在中长跑训练中，教练要教导学生心理暗示的方法，以应对比赛中的突发状况。赛场如战场，瞬息万变，没有人知道下一秒将要发生什么。一次很微小的心态变化，都有可能导致比赛的失利。运动员要利用好心理暗示，避免消极态度的产生，自我调节也是能够取得良好成绩的重要因素。

总结

通过对现代中长跑训练中速度训练的分析，笔者认为，培养运动员心理素质和加强速度训练，均能够提高训练效率，有利于避免“无效”训练。同时，教练应当帮助运动员调节自身状态，保证运动员能够以平和心态取得良好的成绩。

参考文献：

[1]骆奥.对现代中长跑训练中速度训练的研究[J].佳木斯教育学院学报，2010（05）：80+82.