跑步的误区

王亚宏

在身体感觉吃力的情况下，每天跑步一个小时，可能会因运动过度导致受伤，还可能小幅增加患心脏病的风险。

乒乓球和羽毛球是中国最普及的运动，但近年来以健康为旗帜的跑步似有后来居上之势。据统计，2018年中国共举办马拉松及相关运动赛事1581场，参赛人次达583万。

以跑步锻炼的人群中，很少有人付昂贵的费用请教练或参加专门的培训，多是依靠免费获得的健身信息作为指南，因而存在不少误区。

跑步不用多，量到刚刚好

人们跑步的理由五花八门，有人是为了健身，有人是為了参赛赢奖牌，还有些人跑步是为了出去透透气，但无论出于何种目的，跑步的人一般都不会拒绝“稍跑快一些”的诱惑。

在不少“跑步圣经”里，跑步被描述成一场意志的修行，认为只要跑到一定量，意志就能升华，成绩也会越来越好。事实上，跑步用不着太多。一项关于跑步与健康的研究显示，每周只要慢跑5～6公里，就能显著改善身体健康，也能提高跑步成绩。

美国新奥尔良奥克斯纳医疗中心的心脏康复与预防专家卡尔·李维博士领导的研究团队发现，只要每周跑5～6公里，效果就很不错了，和不跑步或者少跑的人相比，跑步者的体重普遍较轻，而且肥胖风险也小。不仅如此，跑步者也不易患上高血压、高胆固醇、糖尿病、中风、癌症、关节炎等疾病。

当然，如果想要跑得更快，那么每周多跑5到6公里也是可以的，但这也仅仅是说每周跑10到12公里就足够了。一些证据表明，在身体感觉吃力的情况下，每天跑步一个小时，可能会因运动过度导致受伤，还可能小幅增加患心脏病的风险。

有些人在参加比赛前会加强训练，但研究证明在比赛前两周减少训练量，可以使成绩平均提高40%～60%。很多马拉松训练项目都建议在赛前最后两周内减少跑步量。对很多人来说，这似乎有违常识，但这样做能大幅提高成绩。不过需要强调的是，并不是所有的跑步者都能把成绩提高40%，这是指提升的平均幅度。

跑前拉伸还是跑后拉伸

运动开始的时候，如果打开相关的App，总会有个柔和的女声在提醒“运动前请热身一下”或“运动后请拉伸下”。于是在操场边或者公园里，总会看到一些跑步的人在路边或者长椅上压腿，做一组又一组的拉伸运动。如果忽略他们的脸色，很难一下辨认出他们是已经跑了10公里还是整装待发。因为在这方面存在两个流派：跑前拉伸派和跑后拉伸派。

上过小学体育课的人都有这样的体验，上课铃一响，首先就要先压腿和活动关节，在充分拉伸后才进入激烈运动的环节。长大后，游戏规则好像发生了变化，现在跑后拉伸也成了新潮流。起码上百万马拉松爱好者都知道跑后拉伸的重要性，因为一旦拉伸不充分，在跑步结束后的三天里，运动员基本得靠无障碍通道才能出行。

有人认为拉伸是热身的最好方法，拉伸能让僵硬的肌肉活泛起来;也有人坚持认为，运动之后做拉伸对身体有更大的好处。

作为一名资深跑步爱好者，美国加利福尼亚大学圣巴巴拉分校的生物学家克里斯·洛尔蒂利用自身的专业知识做了分析，得出的结论让人大跌眼镜：拉伸并不会让人跑得更快。拉伸虽然有助于提高柔韧性，但如果拉伸的目的是希望在跑步时取得好成绩，那就是浪费时间。

专业教练认为，在比较放松的情况下，四肢肌肉松弛可能更容易受伤。只有在受伤恢复时，拉伸才有意义，因为它能帮助肌纤维在愈合时拉长。而如果没有受伤，做拉伸的意义并不大。

拉伸不会让人跑得更快，这对某些跑者来说未必是一个好消息，因为这些“装备党”们只有在拉伸的时候，才表现得和跑步大神们一样专业。

给身体降降温  

跑前的拉伸运动有一个功能是让身体热起来。但研究发现，在长跑前做点降温工作，实际上可以带来积极的影响。

在跑马拉松的过程中，经常看到在一些补给点，主办方会发放冰水湿巾或者冰块让运动员降温，但如果把降温程序提前到起跑前，会同样有效。研究人员发现，如果跑步的人把冰块放在脖子后面，身体受到冷的刺激，会误以为很冷，大脑认为在开始跑步时基础温度已下降，而不是上升了，因此发出指令，让身体更加用力地运动。

这种预冷方式使运动员的身体在开始出现过热之前，有更多时间跑得更久更快。其中的机制被解释为：它推迟了身体的自我保护措施，而这些措施会抑制肌肉活动，以应对身体过热。

此外，冷却也可以减少乳酸的积聚，这就是为什么在结束跑步后大家会用冰袋帮助恢复。

然而，对于想提高跑步成绩的人来说，最好坚持在跑步机上做轻微的慢跑。因为相关研究表明，跑步后的次日，那些稍做锻炼的人，其表现好于坐在沙发上放松的人。无论何时，主动恢复的效果总会好于被动恢复。

（摘自《瞭望东方周刊》）