我的膝盖，想说爱你不容易

水清儿

40岁的华云，身高1米62，一百五十多斤重，用了很多办法减肥，效果都不明显，一次，她在网上看到一则新闻：美国女孩靠跑步减了136斤，这让华云振奋不已，她决定自己也加入跑步大军中，为了减肥，她每天早上晚上都要各跑上1个小时，朋友们都开玩笑称她是“跑女”。一个月下来，华云感觉身上没那么重了，体重也减了差不多5斤，正计划着长期跑下去，让自己既健康又苗条呢，不料一天晚上跑完步下来，膝盖疼痛不已，以为跑步的姿势不对，缓两天就好了，没想到用了膏药，吃了止疼药，疼痛并没太缓解，华云去骨科医院检查，结果是软骨磨损，用医生的话说：如果再继续跑下去，“膝盖就废了”。华云好不上火，这膝盖也太娇气了，怎么一不小心成了身体最弱的部位了？华云百思不得其解。

骨科医生，告诉我们的真相

2008年，学者王蕾通过对天津2235名40岁以上职工的调查发现：膝关节骨关节炎的平均患病率为14%，其中女性的患病率为19.4%，男性仅为9.1%。此外，女性的BMI（体重指数）上升会显著增加膝关节炎的发病率，但是男性的BMI却对膝关节关节炎的病率无明显影响。2012年，王蕾等学者进一步对天津市2100名60岁以上的居民进行的调查发现：天津市60岁以上人群膝关节骨关节炎的患病率为2l.7%，其中女性患病率为27.6%，而男性仅为16.1%。

以前，退化性骨关节炎多以中老年女性常见，原因除了雌激素影响外，还有家务活做多造成膝的关节磨损。但现在临床上越来越多年轻女性也发现了骨关节退化甚至患上骨关节炎的现象，原因是减肥跑步或负重锻炼引起的。有太多“渴望更完美的”的女性，天真而彻底地忽略了女性“天生不完美”的膝关节。

女性膝关节“天生不如男”

专家认为，“在人类历史长河中，男性的本职工作是奔跑狩猎，而女性则是采摘织布，从进化论来说，女性的膝关节肯定不如男性那么强壮。”女性特殊的生理构造也让女性下肢关节处于弱势。为了生育，女性的骨盆比较宽大，尤其是髋关节下角大，造成膝关节的Q角比男性大，因此也将承受更多的受伤风险。

此外，女性绝经后，由于雌激素的下降，会造成骨关节功能“断崖式”退化，不仅是关节，韧带、软骨都是大幅度退化，因此女性比男性更容易患骨关节炎，尤其是膝关节。有数据显示，男女患关节炎的比例是1：6。

女性的膝关节是“天生脆弱有缺陷”的，所以若珍爱膝盖，就只有远离长跑和负重！2005年，中国工程院院士，北京协和医院骨科主任邱贵兴教授在《骨关节炎流行病学和病因学新进展》中写道：骨关节炎在60岁～75岁发病率高于50%;75岁以上人群发病率高达80%。其中，女性骨关节炎的发病率远高于男性，绝经后的妇女发病率更高。亚洲人最多见的是膝关节骨关节炎。

究竟什么是膝关节骨性关节炎呢？简单点说，就是膝关节因磨损老化而出现了不舒服。它既可以说是一种疾病，也可以说是如人体衰老一样的自然进程。正如一辆汽车上的零件，从车驶出厂家开始，它就注定会被一直磨损，直到最后磨得没法用了被换掉。

曾经，人类“标配”的瘦子身材一直持续到了近代工业社会才被突然改变成了肥胖身材。我们的膝关节其实一直是针对瘦子的身材来设计和进化的，它的各项生理功能和解剖结构根本无法适应如今迅速增加的体重。另一方面，截至2016年，中国人均寿命已突破了76岁，未来这个数字还要以更快的速度增大。然而，我们膝盖的进化却远远追不上寿命增长的速度。就好比一辆车被设计只开30年，发动机用到30年也得报废，本来一切愉快美好，结果现在非要把车开七十多年，而发动机却还是之前的技术。

很多年轻的体育运动爱好者和运动员，由于长期高频率高强度的训练而导致膝关节软骨过度磨损。他们在二十多岁的时候就需要痛苦地考虑要不要手术换关节。更为悲惨的即便是如今最昂贵最先进的人工膝关节假体也最多只能用20年左右，20年后还需要花巨款再次手术翻修更换另一个人工假体。

平时做点腿部肌肉训练

不能靠跑步减肥，体重减不下来又会加重膝关节的负担，难道就是一个死结了吗？专家认为，如果膝关节周围的肌肉比较强壮，对膝关节形成保护作用，适当跑步未尝不可。我们可以做一些针对腿部肌肉的辅助运动，如平躺在床上，将腿部缓缓抬起，再缓缓放下，每次做1分钟，一天做10组左右;或者侧躺，做侧抬腿运动，同样每次1分钟左右，一天10组左右。绑上弹力带效果更好。还可以去健身房，有专门针对腿部肌群训练的器械，如坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举等，可以增强腿部肌肉力量，这样在进行长跑、深蹲等剧烈运动时，可以起到很好的保护作用。

不过即使如此，依旧还是不建议女性尤其是肥胖的女性加入长跑大军，还有现在比较热门的瑜伽，“瑜伽一些极度拉伸，对骨关节也会产生不利影响。”

专家建议可以通过改善饮食，加上一些如慢跑、走路、游泳等比较舒缓的运动方式来减重，如果运动中发现骨关节不适要立即停止，因为这说明骨关节已经受损，不适合再运动。

几种方式应对骨性关节炎

○减肥

身体重量越大，膝关节承受的撞击和摩擦力也就越大，磨损的速度也越快。美国骨科医师学会（AAOS）发布的最新骨性关节治疗指南推荐：BMI>25的人群应该减肥。由于人种之间的差别，我国发布的标准是BMI≥24均应该减轻体重。BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）。

○运动

美国骨科医师学会发布的最新指南中强烈推荐参与下肢力量训练。因为肌肉力量的增强有助于增加关节的稳定性，减缓关节软骨的磨损。最为重要的是：所有的运动都建议在膝关节尽可能小负重的情况下进行，避免运动加重关节的磨损。比如增加下肢力量的训练，多采用仰卧直腿抬高，或在康复带负荷下进行直腿的训练。而有氧运动也是推荐游泳、平板支撑等膝关节不负重运动。不建議进行跑步机上的慢跑，或者膝关节有负荷的功率自行车训练等。

○生活习惯

放弃所有加重关节负重和易损伤关节的生活方式，比如尽量避免反复下蹲或长期下蹲，避免爬山、爬楼梯或骑自行车，避免过度使用膝关节，如跑马拉松等等。

○防寒防湿

现在很多女性为了美观，喜欢穿短裙热裤使膝露骨寒。长期的冷刺激会使膝关节、软骨代谢能力减弱，免疫能力降低，造成对关节、软骨的损害。膝关节的软组织覆盖比较少，也就是俗称的“皮包骨”，相对来说血液循环差，因此应该避免长时间受凉，在日常生活当中应根据温度和湿度的变化随时对膝盖采取相应的防护措施。如：冬季骑车最好穿上防寒棉裤;走长路前戴上护膝。另外在寒冬或阴雨天尽量不要穿着裸露膝盖的短裤或者穿裙子。

○饮食

保持进食蛋、奶、肉等含钙丰富食品，经常户外运动，保持充足日晒以促进维生素D形成。

○选择合适的鞋子

高跟鞋对女性的吸引力毋庸置疑，女性穿上高跟鞋，足跟被立起来，下肢的肌肉群紧张起来，特别是小腿肌肉明显收缩，显得小腿更加修长， 但是穿高跟鞋对于膝关节会有很大的损伤。女性穿高跟鞋会使身体重心前移，对膝关节产生较大的压力。使膝部一直处于紧张状态，久之易引起关节腔及肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。特别是喜欢一年四季穿着高跟鞋的女性，足底始终处于前倾状态，膝关节处于强伸状态，加快了韧带老化。韧带对固定膝关节起到非常关键的保护作用，提早老化等于让膝关节提前“退休”。

○一个动作保护膝关节

坐在椅子上，膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态。这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，每日上午30次，下午30次。

请记住，膝关节会不停地被磨损，磨损的速度主要取决于使用关节的方式、频率和强度。而女性的膝关节“天生脆弱有缺陷”，所以小心呵护才是上上之选。

责编/昱青