严控腰腹脂肪，有腰才有健康

芳芳

腰部往往是女人最容易堆积脂肪的地方，你有想过为什么吗？女性腰部肥胖原因可以有很多，具体说来就是：

位置特殊

腰是人体的带脉区，所有的经络都是竖着的，只有带脉是横着的，也是身体微循环最薄弱的地方，腰部脂肪过多容易造成淤堵现象，堆积毒素和脂肪，穿衣服没型。同时，腰是督脉和任脉经过的地方，脂肪压迫在带脉上易造成气血循环变差。气不顺：出现头部缺氧状态，头晕、头痛、失眠、多梦、记忆力下降。血流受阻：易形成低血压和三高，三高在医学界的死亡率是最高的。

压力大

研究人员发现，腹部脂肪过高的女性不管其肥胖与否，都比较容易出现紧张反应。在紧张时，某些激素水平升高而导致腹部脂肪增多，而对于超重的妇女，她们腹部的脂肪沉积只是肥胖结果的一部分。造成腹部脂肪沉积的原因多种多样，包括遗传、抽烟以及饮食等不良的生活习惯所造成的，紧张是其中的一个令人容易忽视的原因。不过，人们完全可以自我控制紧张情绪以达到保健的目的，但是你必须意识到你已经习惯了的“生活压力”和具体的表现。

日照少

专家提示，经常接受日照，可以有效控制体内脂肪的囤积。有数字显示：47%的人由于缺少阳光的照射和户外运动，埋头工作会出现体重骤增的问题。尤其是长期心情紧张的女性，臀部和腰腹部的脂肪量会迅速累积，而胸部却会逐渐变小。

缺少一些营养素

谈起肥胖，人们就会想到营养过剩。但是应当明确，肥胖是能量过剩，不等同于营养过剩。

营养专家认为某些肥胖并不是单纯的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺少使脂肪变成能量的营养素，如维生素B2、B6及烟酸。只有当体内能量得以释放时，脂肪才会随之减少。如果蛋白质长期处于缺乏状态，就会使肌肉萎缩，而肌肉组织的减少，会使机体基础代谢率降低，减少能量消耗，也会使身体发胖。

要改善腰部肥胖，做好腰部的血液循环是非常重要的，可以有以下几个方法：

加强腰部的运动：最常用的护腰方法就是，将双手搓至发热，放到腰部，促进血液循环。另外，要经常拉双杠和倒走。

对腰部经常温敷：特别是月经期和寒冬天，用红豆袋温敷可以暖宫缓解痛经，去湿气、驱风寒，促进腰部血液循环消除疲劳。

改变饮食习惯缓解腹部肥胖

有时腹部的隆起是因饮食不良而出现了胀气现象。饮用气泡饮料、体内气体过多、便秘、体内食物发酵都会令人感到腹胀，坐姿不正产生的压力也是原因之一。对于这类问题，解决办法很简单：吃饭时应安静舒缓，用时至少20分钟，不在咀嚼时说话。还应多吃水果和蔬菜，其中天然存在的纤维与碱性食物结合，可减少对胃的刺激从而避免腹胀。

饮食过于丰盛尤其是糖类摄入过多是腹部脂肪的堆积的主要因素之一，因此控制快糖和精制糖的摄入是最好的减腹办法。同时还可以食用橄榄油和人造黄油，以避免摄入多余脂肪。再配合定期的体育锻炼，可以有效快速减腹。

有些食物不仅可以均衡饮食，还非常有利于减少腹部赘肉。比如富含山梨糖醇的梨就有助于消化。苹果也是瘦身饮食的好帮手。芦笋含水量超过92%，可以有效促进人体新陈代谢。

10种方法应对更年期腹部脂肪

1. 多锻炼，强度要高些

更年期女性要进行中高强度的体育锻炼来燃烧掉增加的脂肪。日常锻炼应该包括有氧运动（游泳、散步、骑自行车、跑步），以及抗阻力（或力量）训练（涉及举起、推和拉的动作），并采用高强度间歇式锻炼方式。

2. 如果可以，站着总比坐着好

身体处于运动状态的时间越长，燃烧的热量就越多。一种努力程度较低的方法就是在一整天内尽量保持身体处于垂直的姿势。站姿不仅能增加热量燃烧量，还有助于预防其他健康隐患。

为了更经常地保持直立，接听电话时站起身，把车停在距离单位稍远些的停车场，这样你就能多走些路。如果你喜欢看电视，就在沙发前的地板上放一件踏板式健身器材，观赏电视的同时不耽误锻炼。

如果工作需要整天坐在电脑前，尝试使用站立式办公桌。美国梅奥诊所的医学家发表在《欧洲预防心脏病杂志》上的一项研究成果显示，体重为65公斤的人在一天内使用6个小时的站立式办公桌能比坐着多燃烧54千卡热量。

3. 調节自己，控制食物分量

进入更年期意味着新陈代谢放缓。研究表明，这个年龄段的女性每天消耗的热量减少了几百千卡。减少在餐馆用餐和点外卖的次数是控制食物分量的简单方法，但要安排好进餐时间和频率。早餐包含优质蛋白质，晚餐吃得清淡些，把午餐当作正餐，对控制体重最有利。

4. 关注品质，食用健康的脂肪

脂肪让食物的口感更好，没有必要把它完全从饮食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪来自蔬菜（如橄榄和坚果），但请记住，食用过量的健康脂肪（如存在于牛油果中的单不饱和脂肪）同样会增加热量摄入。

5. 花点精力，合理安排进餐时间

关于安排进餐时间的一条通用法则就是：不要吃得太晚。晚饭吃得太晚会破坏所有的减重努力。

另一种控制热量摄入的方法是避免在午后狂吃零食。更年期妇女每天下午3点做什么可以决定她的肚子有多大，这是她们最有可能吃得过多的时段。

为控制饮食摄入量，更年期女性应当关注她们的昼夜节律。每天在8～12小时的窗口期内进食，其余的时间不要随便进食。早晚饭分别安排在早上7点和晚上7点。英国格拉斯哥大学的研究者发现，限制进餐的开始和结束时间是治疗超重和肥胖的一种有效策略。

6. 改变方式，尝试新的运动

对锻炼缺乏兴趣很容易导致无法持之以恒。随着科技的进步，新奇的健身方式越来越多，更年期女性总能找到自己最喜欢的一种。

美国佛罗里达大学的研究者发表在《运动行为杂志》上的一项研究成果显示，在日常锻炼中增加变化是坚持锻炼的最成功方法。任何一种体育活动都比根本不运动好，但是如果你的身体习惯了常规套路，它就不会像刚开始锻炼的时候那样有效地燃烧腹部脂肪。

7. 升级睡眠，获得更好的休息

失眠是绝经期一种非常常见的症状。睡眠质量不佳会造成更年期女性筋疲力尽，没有足够的体力去锻炼。高质量的睡眠是真正有助于对抗更年期腹部脂肪增加的一种有效策略。

因此，更年期女性应当在晚上7点前进食晚餐，饭后立即刷牙。这就能防止她们在睡前进食，从而睡个安稳觉，避免体重增加。

8. 找个伙伴，一起有效地锻炼

为了对抗更年期腹部脂肪增加，你需要每周从事3～4次有氧锻炼（如快步走、慢跑、骑自行车、跳舞或游泳），以燃烧掉400～500千卡的热量。如果你需要动力，就找一个志同道合的朋友，确定一个共同锻炼的日期。

9. 合理减压，也能减少脂肪堆积

压力会增加应激激素皮质醇的分泌量，这就让更年期女性更容易在腹部深处堆积脂肪。为减轻压力，更年期女性可以走到户外观看自然风景，尝试做瑜伽或冥想，彻底戒烟戒酒。

10. 症状严重，积极寻求合适的治疗

如果是因为缺乏雌激素而导致典型的更年期症状（如严重的潮热和盗汗），可以考虑激素替代疗法或其他药物。

美国路易斯安那大学的研究者发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究成果显示，更年期激素替代疗法有助于防止内脏（腹部）脂肪、体质指数（BMI）和全身脂肪的增加。与未接受激素替代疗法的女性相比，接受这种疗法的女性其BMI下降了1个点，脂肪重量减轻了近3磅。

责编/昕莉