对短跑的放松技术及训练方法的研究

周兴忠，谢兆友，郭言杰，刘红杰，孙兆宾

引言

新世纪飞速发展的高科技不断应用于体育领域，通过单一训练方法无法适应激烈的短跑比赛中，运动的量、强度不断增加，运动员的疲劳也在不断加深。在20世纪60年代，著名的美国短跑教练温特提出“放松是获得冠军的良药”，美国著名短跑运动员刘易斯说道：“我将在100米跑前50米加速，后期放松肌肉，我越放松，速度越快，所以到终点时我比任何人都快”。可见只有充分的放松，运动员才能取得优异的运动成绩。

短跑属于典型的体能主导类无氧型运动，主要依靠磷酸原供能系统这一无氧代谢过程完成人体的能量供应。因此，运用技术、各种措施放松肌肉，加速生物体的恢复，已成为短跑训练过程和实施的重要组成部分。大量实践证明，良好的短跑放松技巧可以帮助增加专项的耐力，并更好地提高短跑运动技术的标准化和自动化。因此，短跑放松技术及训练方法是值得我们在教学中重视的问题。本文就以下几个方面谈谈短跑放松技术的重要性。

1 研究方法

1.1 文献资料法：

本研究通过在《中国知网》文献检索中输入关键词“短跑放松技术”共检索到相关文献38篇，截取其中核心期刊及其最新文献，查阅关于短跑放松技术及训练方法的相关资料及期刊杂志；

1.2 观察法：

通过观看视频录像，了解短跑放松技术在短跑训练中所起到的重要作用；

1.3 逻辑分析法：

在研究过程中，采用了归纳和综合分析等逻辑方法来探讨这一现象。

2 结果与分析

2.1 短跑放松技术理论基础

2.1.1 放松技术的概念

通过近十年的文献了解，当前对于“短跑放松技术”概念所下的定义几乎趋于一致。关节的柔韧性、肌肉的伸展性和全身运动的协调性构成了放松能力的基础。短跑放松技术是指运动员在跑步过程中运用自己的技能能力，以便肌肉收缩和放松能够适应生理、心理和运动负荷，神经系统和肌肉系统按照技术要求密切协调工作。

2.1.2 肌肉爆发力

从生理学的角度来看，爆发力主要指大脑皮层中枢系统的快速动力，以及高兴奋与快速转换之间的灵活性。肌肉松弛可以增加拉伸前后肌肉的初始长度，在相对生理条件的范围内，肌肉处于放松状态，肌肉拉伸的可能性甚至更高。

2.1.3 神经系统反应速率

在激烈的比赛中，神经系统会出现一系列的反应，导致系统疲劳进而调节作用减退。适当的放松技巧有助于加速神经系统对抑制和兴奋的反应，从而提高整个过程的速度。同时，紧张会导致乳酸在体内肌肉的过度积累，影响血液中PH值的快速变化，使肌肉神经中枢收到疲劳信号，直接影响运动员技术动作的运用，导致速度的减慢。

2.1.4 速耐

在短跑运动中，要求速耐非常严格。所谓速耐是指在短跑全过程中无氧代谢下运动员的快速肌肉活动能力。为了保持相当高的耐力水平，有必要让运动过程中冲刺技术处于相对放松的状态，同时确保整个身体的肌肉系统协调稳定。如果运动员的松弛能力较好，则可以在消耗能量的同时加速全身的血液循环，提高氧气的快速合成和运输速度，延长高速运动时间。因此，放松技术可以增加速耐。

2.1.5 技术动作

有经验的短跑教练员一般情况下都会要求自己的运动员从小开始培养对步幅和步频的认识。这是由于运动员身体肌肉收缩和放松节奏、运动技术的自动化以及短跑期间运动过程的节奏感。在这个过程中，保证运动员机体肌肉用力收缩时间延长，才可以确保短跑运动获取较大的运动步幅。

2.1.5.1 头颈、上体

实际训练中偏离直线、呈S线或斜线在运动员中普遍存在，甚至有些运动员随跑的节奏，头颈部上下或者左右摆动，肌肉过分紧张，致使跑步协调性差，引起肌肉僵硬，动作变形。

在起步加速阶段，为了获得更大的加速度，运动员的上半身应该保持前倾，中间阶段，上半身必须保持直立或略前倾的姿势。由此可见，对于提升速度方面有效的放松极其必要，而正确的姿势状态可有效促进机体放松。

2.1.5.2 下肢(以左腿为例分析)

每个跑步周期都要经过支撑及快速蹬伸(A)、放松折叠(B)、快速向前摆动至接近水平(C)、积极下压脚前掌快速有力的落在身体重心射影点前适当位置(D)。如图A、B、C、D。

图一 跑步周期图示

(引自李晓锋《在中学短跑业余训练中肌肉放松技术的作用和训练 》 2009)

通过图示，图A可见各关节均处于紧绷姿势，图B显示关节放松，即蹬伸结束，图C，大腿快速前摆送髋，股二头肌等大腿后群肌放松；图D，大腿积极下压着地，踝、膝、髋三关节及大小腿部分肌肉放松。以此，在一个跑步周期中，相对缩短脚掌支撑时间延长腿在空中腾起时间，可以有效提高机体放松从而提高跑速。

2.2 放松技术对运动成绩的影响

实践表明，在提升短跑速率方面在很大程度上取决于机体放松能力及效果，而且，这种现象会根据短跑距离增加而越发明显，如表1。

表1 短跑成绩的提高与肌肉放松的关系

(引自王强《肌肉放松能力对短跑成绩的探讨》，2000年)

依据以上分析，短跑成绩的提高在很大程度上依赖于肌肉的放松能力和跑的放松技术。

2.3 放松技术的影响因素

2.3.1 心理因素

外部因素将制约运动员在比赛中的发挥，并且这种制约随着强度的提高而提高，最终致使运动员机体各项技能出现不良变化，对于技术、运动表现和运动员潜力的提升用都是不利的。

2.3.2 生理学因素

比赛中运动员的机体若没有出现超量恢复，而处于长期疲劳状态，从而出现肌肉疲劳和心理紧张都会制约放松的跑。

2.3.3 训练学因素

在实际的训练过程中，运动员能量的消耗在某种程度上取决于运动员技战术效率，换言之，若运动员能有效掌握技战术，并且达到自动化，则机体能量消耗将控制在一定水平，反之将加大能量消耗水平。

2.3.4 社会学因素

教练的训练是否合适。如果教练员的指导方针很好，他们可以与运动员进行良好的沟通，从而可以很好地控制运动员的紧张情绪，反之会容易造成紧张情绪。

3 短跑放松技术的训练方法

3.1 短跑放松心理训练方法

运动员技战术和良好技能的提升得益于具备较好的心理素质，良好的心理素质可以有效的促使运动员机体处于最佳状态。而好的心理品质可以在实际训练中通过各类手段进行有效训练、调节，现阶段较为常用方法有：直观语言放松训练、音乐调节训练、心理暗示训练、优化训练环境(个人、场地设施，环境)等，以激发运动员的进取精神。

3.2 短跑放松技术训练方法

3.2.1 变速跑

(1)直线冲刺20米，紧随其后的是30米的快速跑和20米的轻松跑；

(2)直道冲刺30米接20米放松惯性跑重返慢跑；

(3)曲线加速30米，快20米，轻松跑20米。

3.2.2 顺势跑

顺势跑是一种轻松而不减速的跑步方式。在跑步过程中机体保持放松顺势跑进。可采取先加速后顺势，当惯性减速时，则在惯性跑10-20米后加速跑20-30米。

3.2.3 下坡跑、顺风跑、牵引跑

采取下坡角度为3—5度，感受由上及下加速感觉。此时，运动员的神经肌肉转换速度加快，肌肉收缩频率加强。这有助于运动员感受快速的肌肉力量并使用斜坡体验肌肉放松的感觉。在风中奔跑是体验放松技巧。牵引运动员用橡皮筋牵引，力量不应超过80%，体会跑的放松技术。

3.2.4 大步、后退跑

运用放松和跨步可科学有效地帮助运动员掌握整个跑步技术，体验放松的感觉。当运动员的放松能力得到提高时，步频和步幅将更加稳定。运动员需要抬起大腿，完全伸展髋关节，并使用适当的频率进行伸展运动，协调60-80米跑步，在草地上进行为宜。后退跑是脚后跟支撑，这有助于在短跑期间改善运动员的前掌跑步技术。

3.2.5 强化性的加快动作频率练习及跑的专门性练习

加强练习频率的加速，让运动员适应更高的速度训练和发展两条腿的快速交换能力。 台阶跑、听信号、上坡跑等。具体的跑步练习需要运动的协调和放松，强调专项训练与轻松跑、加速跑步的结合，例如小步、高举腿和车轮跑步。利用动力性力量练习手段。如：各种方式的级跳、用轻重量铃铛，实心球和腰腹练习等来发展特殊力量，增加运动员的运动幅度使快速肌肉协调收缩和放松交替进行。

4 结论与建议

4.1 结论

1．心理、生理和训练三个主要方面是影响短跑放松技术的

影响因素；

2．当今短跑主要制约因素当属运动的比赛中放松状态。放松不仅可以有效防止运动损伤的出现，而且极大提高训练的有效性和经济性；

3．最大速度和速度耐力的获取往往都是在运动员机体最佳状态中，也就是较为放松的状态下获取，从而提高短跑运动成绩；

4．使用正确的放松技术将使运动员在比赛训练期间能够提供更充足的能量保障，并且不会很快疲劳。这也将使运动员能够增加自己的节奏感，以创造出色的运动成就。

4.2 建议

1．应降低机体机能内阻力及过多能量消耗，从而提升肌肉收缩力在很大程度上取决于机体肌肉的放松状态，以保证完成冲刺技术的协调性、经济性。

2．在实践中，有必要关注和运用针对性的有效方法，加强短跑运动员放松技巧的训练；

3．放松跑的练习方法多种多样，在选择时要注意运动员的个体差异性，切勿“一刀切”，要根据运动员实际训练水平采取具体训练；

4．运动员的放松技术，只有不断反复进行针对性训练才可以达到“自动化”的过程，并且要注重运动技能痕迹的保持。