膳食宝塔用起来

马向昀 盛晓阳

我们都知道有个膳食宝塔，可很多时候，它就像个摆设，不能融入家庭的餐桌，似乎它和日常饮食有些脱节。怎么才能让膳食宝塔真正和餐桌食物挂上钩呢？

2016年中国营养学会公布了中国居民膳食指南，并采用我国传统宝塔形状作为模型，形象化地推荐各类食物的食用量。同样，为了更直观地指导婴幼儿的膳食搭配，中国营养学会妇幼营养分会参照中国居民膳食宝塔，制定了中国7～24月龄婴幼儿平衡膳食宝塔。那么，妈妈该如何将宝塔中的内容具体运用到孩子平时的喂养上呢？

解读膳食宝塔，教你科学喂养宝宝

7～24月龄婴幼儿平衡膳食宝塔与成人膳食宝塔类似，中间是一个由不同种类的食物叠加起来的宝塔，右侧是各类食物的建议摄入量，左侧是婴幼儿辅食添加指南的关键信息。

宝塔第一层：乳类和谷类

细心的妈妈会发现，7～24月龄婴幼儿平衡膳食宝塔比成人膳食宝塔少了一层。这是因为，婴幼儿膳食宝塔中没有第五层，乳类这一层被搬到了最底层，与谷类食物放在一起。

● 继续母乳喂养至2岁。宝塔右侧提示，继续母乳喂养，逐步过渡到以谷类为主食。7～12月龄婴儿母乳700～500毫升，13～24月龄幼儿母乳600～400毫升，也就是奶量逐渐下降，但也有一定的弹性空间，孩子爱喝奶，可以多喝一点，不爱喝奶，可以少喝一点。目前推荐，母乳喂养可持续到孩子2岁或以上;而对于不能母乳喂养或母乳喂养不足的孩子，1岁以内应以配方奶替代母乳，1岁以后可以选择配方奶、鲜牛奶、酸奶等。

● 6个月添加辅食。在婴儿满6月龄后，在继续母乳喂养的基础上逐步引入各种食物，也就是添加辅食。7～9月龄婴儿，辅食提供的能量大概占总能量的1/3;10～12月龄婴儿，辅食所提供的能量与母乳各占一半。

● 最先添加谷类。谷类是成人的主食，也是婴儿最先添加的辅食之一。一般推荐婴儿的第一种辅食可以是强化营养的婴儿米粉，随后可以添加粥、面条、软饭、馒头等。7～12月龄婴儿推荐每天摄入谷类20～75克，13～24月龄幼儿每天50～100克。

● 1岁以内以乳类为主食。1岁以内的婴儿是以乳类为主食，13～24月龄幼儿，乳类所提供能量占总能量的1/3，仍然是幼儿的主食之一。

宝塔第二层：蔬菜和水果

● 每天吃果蔬。7～12月龄的婴儿推荐每天摄入蔬菜量和水果量分别为25～100克，13～24月龄幼儿每天分别为50～150克。

● 品种多样化。对于7～24月龄的婴幼儿，蔬菜和水果不要求量，而更要求品种多样。不同种类、不同味道的蔬菜和水果可以让孩子接触到不同的口味，反复尝试有助于让孩子乐于接受各种蔬菜和水果，减少挑食。

宝塔第三层：肉蛋禽鱼类

● 优质蛋白不可少。7～12月龄婴儿推荐每天吃鸡蛋15～50克（至少1个蛋黄），肉禽鱼25～75克;13～24月龄幼儿每天吃鸡蛋25～50克，肉禽鱼50～75克。

● 先從蛋黄开始。建议婴儿先尝试蛋黄，能适应蛋黄以后再尝试吃整鸡蛋，可以蒸鸡蛋羹等。肉禽鱼建议先添加牛肉、猪瘦肉，富含铁又不易引起过敏，随后可以添加鸡肉、鱼等。

宝塔第四层：盐和油

● 1岁以内婴儿不额外加盐。这是因为母乳、辅食中已经含有足够的钠，可以满足婴儿的需求。幼儿可以适量加盐调味，13～24月龄幼儿盐的摄入量是0～1.5克。需特别强调的是，少吃盐是一辈子的事，长期保持低钠饮食才有健康效应。但钠也是人体所必需的营养素之一，必须通过食物或盐适量摄入。除了家庭食物中加入的盐以外，妈妈还需要注意，很多包装食品中都含有不少的钠，即使甜饼干也是含钠的，因此，在给宝宝选购成品食物时，要特别关注包装上的配料表，以免盐摄入量超标。

● 6个月后可少量加油。7～12月龄婴儿建议摄入0～10克的油，13～24月龄幼儿为5～15克。对于油，妈妈可能会有疑惑：不是要限制脂肪吗，为什么孩子的膳食中要加油？这是因为，7～24月龄的婴幼儿处在快速生长期，需要脂肪帮助提供足够的能量。婴幼儿大脑发育也需要各种脂类物质，如DHA、鞘磷脂、胆固醇等等。母乳喂养的婴儿的能量有50%来自母乳脂肪，而7～24月龄婴幼儿的能量应该有40%左右来自食物脂肪。如果婴儿辅食先添加的是蛋黄、瘦肉等动物性食物，可以少加油，因为这些食物中含有脂肪较多。如果婴儿辅食中的动物性食物少，以谷物、蔬菜、水果等植物性食物为主时，就需要额外添加脂肪。

真正用好膳食宝塔，还要牢记3原则

要想真正执行好婴幼儿平衡膳食宝塔，让宝宝的营养均衡，为健康加分，妈妈们还需要特别记住一些原则：

算清食物量

膳食宝塔上的量都是生重，也就是食物煮熟以前的重量。为了能更好地把控，建议妈妈可以买一个厨房用的电子秤，在给孩子准备食物时称一下。等熟练以后，不用称就能估算孩子的食物量是多少了。

● 一般来说，婴儿米粉一小勺为5克。

● 25克大米煮成粥大约是150克，大半碗;煮成饭约75克，小半碗。

● 25克面粉可做成40克的小馒头。

● 中等大小的香蕉、猕猴桃、胡萝卜都有100克，而一个中等大小的苹果有200克。

● 一个中等大小的鸡蛋50克，而这个定量的鹌鹑蛋则需要4个，鸽子蛋需要3个。

● 50克肉大约是鸡蛋大小的一块。

● 1克盐大约黄豆粒大小，含约400毫克的钠。

● 一茶匙油大约5克。

做到平衡

膳食宝塔上每一种类的食物都有最低量和最高量，妈妈可以在这个范围内自由把控。一般来说，能达到每类食物的最低量就可以了，不必追求最高量。

刚开始添加辅食时，需要米粉、鸡蛋、瘦肉、蔬菜、水果一样样地加，刚满6月龄的婴儿不可能达到膳食宝塔每层的最低量。但要求在婴儿满7月龄时，能达到宝塔中每种食物的最低推荐量：米粉20克，蛋黄1个，肉25克，蔬菜和水果各25克。

每个孩子、每个家庭对食物的喜好不同，在达到每类食物的最低量的基础上，妈妈可以决定哪种食物多吃一点儿，哪种少吃一点儿。同时，随着孩子长大，自我意识越来越强烈，妈妈可以让孩子在一定范围内自由选择。

说到膳食平衡，也并不需要每餐都有宝塔中的每种食物。宝塔中所列出的食物是一天的量，妈妈可以按家庭饮食习惯分配到各餐中。1～2岁幼儿情绪多变，口味多变，有时就只吃白米饭，有时又盯着肉不放。妈妈可做一定的引导，但不必强行纠正，今天多吃点儿白饭，明天多吃点儿肉，后天多吃点儿蔬菜、水果，还是可以达到平衡的。

定期体检

由于每个孩子的活动水平不同，有些孩子爱动，有些孩子爱静，即使吃同样数量的食物，最终的生长情况也还是会有很大的不同。因此，孩子是否吃够了，还是要以体重、身长的增长为依据。长好了，就说明吃够了，而不必过分拘泥于究竟吃了多少。

营养摄入要“因人而异”

相比成人，孩子需要肉蛋禽鱼类提供足量的优质蛋白质和能量。因此，建议妈妈先保证孩子吃到足够的肉蛋禽鱼类，再增加谷物、蔬菜、水果的量。特别是对一些生长比较缓慢的孩子，肉蛋禽鱼类的摄入是最重要的，当然，也不要超过最高量。而对于胖孩子，妈妈可以在保证吃到足量的肉蛋禽鱼类、适量的谷物后，让孩子多吃低热量的蔬菜、水果，既让孩子有饱腹感，又能控制能量的摄入，有利于控制体重。