体育高考考生立定三级跳远的动作技术和训练方法

徐超

摘要：立定三级跳远是一类对体育学生身体素养要求极为苛刻并且运动技术相对困难的运用科目，其通常会查验考生的下肢力量、肢体协调度与运动律动感等层面的全面素养。笔者在若干年的具体锻炼中，归纳出一套适于体育学生在很短的时期提升立定三级跳远的锻炼模式。期待能够给以后的体育科目测验带去帮助。

关键词：体育学生;三级跳远;动作技术;探讨

立定三级跳远教学模式是说在立定三级跳远的锻炼时期，在保证腾跃专业素养的前提下，先分步骤地进行各时段的技术联系，再把各层面有机融合完成完整训练的模式。其倡导身体各个部位的训练质量与整体工作的协调性。笔者在本文中将对立定三级跳远的动作技术进行阐述。

一、学会正确的技术要领

对新学员来讲，第一步是在脑海里极为客观、清晰地国建正确的立定三级跳远的印象，对新学员来说，首跳怎样跳、跳跃的高度、上肢摆动的幅度、起跳阶段用力方位怎样协调等;而对次跳的胯部、退步用力的角度、上肢摆动的技术要领要进行掌握;第三跳腹部运用的机遇等要注意协调。

准备动作时两腿左右开放式站立与肩同高、摆动身体时双手高举、提要提臀提脚，之后双臂越过体侧万后下方运动，在双腿肌肉伸长后，有助于肌肉能够进入高校运转态势。肌体中心的投射点要放在双腿支撑点前前方。上体倾斜，蜷缩躯体预备蹲下的动作。

熟练学会立定三级跳远技术动作时成功锻炼的基础与趋势，新学员要明白，首跳用力方向是往前50度-60度上下角跳跃，跳跃速率必须快，双腿蜷缩、双臂提肩提髋，重心移动，上身略微倾斜，在肢体达到一定的腾跃高度后，离地后大腿快速上抬，小腿自然下落，左脚留在具体右下位置，两脚呈跨步态势。需要考生在牺牲水平速率很小的状况下得到很大的腾跃高度，双手自然摆动到身体之后，右脚及时压下，使用趴字诀落地，落地阶段髋部、膝部、踝关节适当减力。

次跳，右脚太高超过左脚落地时脚步屈膝并缓冲，预备起跨，左脚主动抬起，膝关节往上端使力顶上去，大小腿角度大概是垂直的角度，前腿与地表平行，上肢使力提肩提腰，具体中心高度要更高与更飘忽，在起跨中完成停滞。

第三跳，左脚变成起跳腿并支撑缓冲，躯体中心积极移动，之后双手与右腿往上方摆动阶段，左脚学术用力蹬跳，起跳阶段要留意髋部与背部的动作，让上体略微倾斜，最终使用跳远的下蹲姿势完成最后一跳。

但是，一部分学员在最后一跳时腾空的高度较高，用挺身类技术动作来完成，在完毕后维持腾跃的惯性之后，预备下地的蜷缩动作，要顺利着地，腿部需要高抬，躯体稍微倾斜。此时的要领是腿部要往上举高，小脚前移并脚尖勾连。这也是厘定三级跳远的技术要领。

二、体育高考学生立定三级跳远的动作技术与锻炼模式

（一）绝对力量的常规锻炼模式

立定三级跳远中的绝对力量使用模式繁多，通常状况下，使用杠铃负重的模式。例如，在使用杠铃最大负重的90%完成半蹲的训练，大概必须反复做6-7回，并且应在动作完毕后作出蹬腿的动作，并且要陆续开始跳深的准备活动。高度大概是五十厘米到一百厘米，一组进行五到六次的锻炼，每一回应反复做这样的锻炼，大概是要做六组。必须留意的是，在具体联系中，要参考学生本身的特征与练习情况，并且订立目的性明确的联系规划，对锻炼模式实施对应的调节，让其与学生锻炼的需要相吻合，也与学员的个體化发展紧密联系。

（二）爆发力常规锻炼模式

爆发力是人在锻炼阶段，有关躯体最大速率与最短市场内对阻力实施制约的技能。这也是对考生的立定三级跳远的有关成绩形成决定性影响的关键要素。在练习阶段，考生的膝关节、髋关节与踝关节三大关节爆发力水准最为关键。在对立定三级跳远的练习阶段，体育老师要充分使用原地半蹲跳、踩高台跳跃、负重跨步跳跃与负重深蹲跳等多类训练模式进行应用。

（三）速度力量练习模式

速率力量常规的联系模式通常包含两类：

其一，使用腾跃的方法来对考生进行速率、力量层面的锻炼;其二，是使用与专项技术配套的负重联系来锻炼速率与力量。当中，腾越模式要留意腾跃训练与立定三级跳远类似，实际锻炼模式很多。比如，跨步跳、单脚跳、摆动跨步跳与各类深蹲训练等;如果使用与专项技术相配套的负重锻炼模式来进行速率与力量的锻炼阶段，其锻炼模式包含：负杠铃箭步走、克制半蹲跳、深蹲与挺抓举与负重提踵等多类练习模式。

三、完成立定三级跳远的力量锻炼阶段要留意的事项

（一）对练习中的心理康复能力引起足够的关注

因为高考学生是年轻好动的、思维比较活跃，在课程练习阶段专注力极易分散。如果让其过多的完成反复单调、枯燥的体育动作，考生很可能会开小差。长此以往，会让考生对项目产生厌烦甚至抵抗情绪。因此，要让练习阶段预防考生出现这类情况，老师要对其进行心理按摩，并且要对复原状况实施查验。在练习阶段能够针对练习模式、内容与高效改变练习中的硬件设施来有心理问题的学生实施安抚。在具体练习阶段，老师要参考考生与练习工具的实际状况，使用多样化的练习模式，并创新练习模式，尽可能让单调的力量联系变得趣味盎然。

（二）高效预防在练习中形成运动伤病

如果产生运动伤病，不仅会对高效的练习模式与进度形成影响，还会对学生的身体与心理形成重大打击。因此，体育老师在完成专项练习的阶段，应防止运动伤病。比如，在练习中学生应穿着较为宽松的服饰与有弹力的运动鞋，对腰部、踝关节、膝盖等重要部位实施保护。再比如，当学生完成一组练习后，都要给与学生充足的调节与复原的时间，让学生通过放松肌肉与关节，在日后后续阶段的练习中，学生可以在张弛有度的状况下高效防止伤病，得到好的练习成效，而且还可以防止在练习阶段腰肌受损等伤病。所以，在组织与引导学生具体锻炼时应引起足够的重视。

结束语

综上所述，要参考个体训练时的身体素养状况科学编排训练的模式、频率与运动量，要依顺序进行，不应盲目加大学生的负荷，导致运动肌肉损伤就得不偿失了。而且，运动强度与频率应适中，不应太高或太低，否则就会出现相反的效果。