足球专项素质练习八例

刘洋 张洪雨 崔晓镇 王洪桢

虽然大多数中小学生在足球课堂的学练中积极性较高，但由于部分学生受限于自身的脚步移动慢、脚腕不够灵活、上下肢协调性差等，往往会出现传球无力、接球不稳、运球过大、技术应用不合理等现象，针对上述情况，足球教师可以在技术学练的基础上利用课堂8～10min的时间，设计提高学生足球专项素质的练习，如，利用标志物或标志桶的不同距离和图案的设计，让学生进行脚步快速移动练习，以提高学生的急停急起、快速转身、快速降低重心等专项足球素质;通过设置脚步步法+有球练习，提高学生在高速运动中快速做出合理反应，或在身体移动中做出正确的传球、停球或射门等能力，进一步提升学生的足球综合水平。

一、无球跑动

体能素质发展目标：发展学生身体协调性、变向能力以及腿部力量。

场地器材：1块25m×20m的场地，4个标志桶，14个标志盘。

练习方法：将25m×20m场地分为2块，在起点处摆放第1个标志桶，向前10m开始连续摆放7个标志盘（每个标志盘相距1m），在另一条20m长的线中点处摆放第2个标志桶（两处场地对称）。每4人为1组，练习开始后，2块场地的学生首先进行面对面侧滑步，随后变向滑步通过7个标志盘后快速跑动到第2个标志桶，再进行侧滑步回到起点，最快完成的小组获胜（图1）。

练习要求：降低重心，抬头观察，注意节奏变化。

练习变化：可将等距1m摆放的标志盘之间的距离变为0.5m，增加节奏变化;或不等距摆放，提高学生的场上应变能力。

二、保护与对抗

体能素质发展目标：发展学生上下肢力量、核心力量以及身体平衡能力。

场地器材：1块5m×10m的场地，2个标志桶，1个足球，2个标志盘，1块秒表。

练习方法：2人1组，从起点（在一条5m长的线中点处）摆放第1个标志盘并在其垂直5m处摆放第2个标志盘，在另一条5m长的线中点处摆放一个足球，在2条10m边线中点处各摆放1个标志桶。从第1个标志盘出发2人进行异侧臂上肢对抗至第2个标志盘，随后各自快速绕过标志桶跑至足球位置进行护球，成功护球3s者即为获胜（图2）。

练习要求：降低重心，抬头观察，动作快速，充分利用身体（肌肉绷紧、收缩躯干）做好合理对抗准备。

练习变化：2名学生进行无球身体对抗;2名学生直接进行1人护球1人逼抢练习。

三、敏捷能量梯

体能素质发展目标：发展学生身体协调性。

场地器材：1块10m×20m的场地，2副10～20节能量梯。

练习方法：学生采用单脚进、双脚出的方式或并脚跳入、分腿跳出的方式，依次进入，循环练习（图3）。

练习要求：降低重心，抬头观察，注意节奏变化、动作快速。

练习变化：采用正面小步跑、高抬腿方式，或背向小步跑、高抬腿方式等多种方式进行。

四、开心“推小车”

体能素质发展目标：发展学生上下肢力量、核心力量以及身体协调性。

场地器材：1块5m×20m的足球场地。

练习方法：2人1组，1名学生俯卧分腿作为“小车”，另1名学生站在俯卧分腿学生的两腿之间，两手握其脚踝，听到哨声后俯卧者两臂交替前后移动，到达指定位置后交换返回（图4）。

练习要求：全身协调用力，双手支撑，坚持不懈。

练习变化：给“小推车”增加障碍物，增加难度。

五、仰卧举球

体能素质发展目标：发展学生腰腹力量、身体协调性。

场地器材：1块5m×10m的场地，1个足球。

练习方法：2人1组，1人双脚夹球，双手握另1名学生仰卧平躺在地上，做仰卧举腿练习，根据年龄段，一组10～30次，2人交换练习（图5）。

练习要求：举腿要高，球不落地。

练习变化：增加举腿次数，提高学生腰腹力量。

六、我是搬运工

体能素质发展目标：发展学生快速反应能力、身体协调性及思考能力。

场地器材：1块10m×10m的场地，若干标志盘。

练习方法：学生分为A、B小组进行对抗，相对而站，练习开始后，A组负责将标志盘从B组拿到A组，B组负责将标志盘从A组拿到B组（2组学生均以跑步的形式搬运标志盘），规定时间内获得标志盘多的组获胜（图6）。

练习要求：一次只能搬运1个标志盘，强调规则。

场地变化：增加难度，可采用单腿跳搬运标志盘。

七、静力支撑

体能素质发展目标：发展学生上下肢力量、核心力量。

场地器材：1块2m×5m的场地。

练习方法：组内所有学生屈肘支撑，齐数30s后，翻身为“桥”（图7）。

练习要求：动作规范，面对挑战（疲劳）时能够坚持不懈。

练习变化：学生可以由双肘支撑变为双手支撑，双手支撑也可变为单手支撑，加大練习强度。

八、专项步法练习

体能素质发展目标：发展学生的速度和灵敏性，提高脚步移动的速率和频率，体会身体重心的快速移动。

场地器材：1块1m×1m的场地，4个标志盘。

练习方法：将4个标志盘相距1m进行正方形摆放，学生在正方形中央进行左右脚“前前后后、左左右右”步法练习，每次练习1min（图8）。

练习要求：身体协调，重心降低，抬头观察，动作快速。

练习应用：在学生需要进行某项练习的排队等待时或者练习中有间隔时间时，可进行此项练习，既能提高练习密度又能提高学生的身体协调性。

同时，足球教师在组织专项素质练习过程中应该注意以下几点：首先，在选择主题时要结合学生体能实际去调整练习的强度。如，年级较高学生在“静力支撑”项目练习中可以增加练习时间，在“敏捷能量梯”项目练习中可增加节奏变化等。其次，主题选择要结合运动技能的进一步发展。如，有一定技能基础时可以选择“保护与对抗”结合比赛场景实现结构化运动技能教学。最后，要在练习的过程中进行德育渗透。如，看到学生犯规要及时指出（培养学生的规则意识），看到学生有些疲惫时及时进行鼓励（培养学生坚持不懈的意志品质）。