篮球运动员弹跳力训练研究

杨康頔

众所周知，弹跳素质对篮球运动员至关重要。采用文献综述的研究方法，对篮球运动员的弹跳力进行了影响因素分析和特点研究。旨在帮助运动员有效提高自身弹跳力，从而提高自身对比赛的掌控能力和为赢得比赛作出更充足的准备。

1.引言

现代篮球运动正朝着高对抗、快攻防、高空争夺的方向发展。对于空中制高点争夺越来越影响比赛的胜负，比如抢篮板、投篮、灌篮等。而一般来说较高层面的篮球队伍在身材高度上所差无几，这样一来在比赛中篮球队员们想要争夺高空优势就在于他们每个人的弹跳素质了。弹跳力作为篮球运动员的一项基本身体素质，它对篮球运动员在比赛场上做任何跑、跳、投动作都起到至关重要的作用。弹跳素质包含的因素较多，如速度、力量、敏捷、柔韧等。它是运动员综合身体素质的综合体体现，其次还要考虑全身协调配合。所以说，怎么样有效地保证弹跳训练和怎么样有效地提高运动员的弹跳能力已经成为一名优秀的篮球运动员值得考虑的重要问题。

2.影响篮球运动员弹跳力大小的因素分析

影响运动员弹跳力大小的因素有很多。有先天的，比如跟腱长度、脚踝粗细等。也有可以后天训练获得的，比如肌肉力量、爆发力、起跳方式等。想要提高弹跳力大小的话，先天遗传因素基本不可能改变的了，这样一来就只有通过提高自身肌肉力量、改善起跳方式来达到提升弹跳力的目的。在弹跳训练中，增大肌肉力量主要是指下肢力量，其中股四头肌、股二头肌和臀大肌最为主要。研究表明，影响弹跳能力的因素有很多，最为主要的是股四头肌，其能拥有多大的收缩力量是决定运动员能跳多高的关键因素。较为次要的是臀大肌、股二头肌等。

3.篮球运动员弹跳力的特点

篮球比赛节奏快、变化多。这样相对应的，篮球运动员弹跳能力的特点就是多样性和随机性。具体来说，多样性就是在比赛中运动员为了应对场上发生的各种情况，如抢篮板、盖帽和跳投等等，从而采取不同的起跳动作或方式来应对各种情况。其次随意性是指在比赛中运动员面对各种各样的突发情况能随时随地且快速有效地应对。针对篮球运动员弹跳力的特点，在平常训练中就应加强运动员快速响应的能力。

4.篮球运动员弹跳力训练的原则

4.1个体差异性原则

每位运动员都是不同的个体，所以在弹跳力训练中首要注意的就是个体差异性原则。因为每个运动员都是独立个体，他们之间的每个方面都存在着不同程度的差异，如身体素质、技能水平、心理素质等方面，如果在训练中都按照统一标准去要求他们，这样会使训练效果大打折扣。所以，在实际训练当中要认真贯彻个体差异性原则，保证有的放矢的照顾到每一位运动员。确保他们都能按照自己的进度得到提高。

4.2循序渐进原则

和现代大多学科内容一样，在弹跳力训练中，也需要遵循循序渐进的原则。不能急于求成，得把自身根基打牢、打稳。这样才能更加科学、有效地持续进步。在弹跳力训练中，对于训练手段、训练内容、训练负荷的安排应该由浅入深、由难到易、由简单到繁琐。研究发现，每次训练在达到运动员身体所能承受的训练负荷临界点时才会使运动员有所突破有所长进。这样才能确保运动员训练的科学性和有效性，从而也避免了伤病的发生。

4.3专项训练与针对性训练相结合的原则

在平时训练中，我们除了要进行专门的各种跳跃练习外，还得针对主要是下肢各部分肌群的针对性力量练习。同时，各项训练也要符合实际训练的要求。从针对性原则出发，跳跃性训练在训练方式和训练内容上都应保持较强的针对性。例如，影响运动员弹跳能力的因素主要是股四头肌可保持的最大收缩力量水平。因此，在训练过程需要多多加强该肌肉群的训练，但应注意具体的负荷强度控制，以确保在避免给运动员带来较大的身心压力的基础上达到训练目标。

5.提升篮球运动员弹跳力的方法

5.1快速力量訓练

在提升运动员弹跳力的方法中，最主要的是在于提升运动员的肌肉力量和爆发力。又因为肌肉纤维可分为白肌纤维和红肌纤维，白肌纤维是骨骼肌纤维的一种。肌浆中的肌红蛋白及线粒体较红肌纤维少，呈淡红色，故名。白肌纤维收缩所消耗的能量主要来自无氧糖酵解，故收缩快，又称快肌，但不持久。在人体中，每个人身体中所含的白肌纤维和红肌纤维的数目是不一样的，经常活动的身体部位红肌纤维含量较多、较少活动的部位白肌纤维含量较多。研究表明，长期进行体育锻炼可以有效地增大肌肉纤维的维度，其中耐力性训练主要是使红肌纤维增粗，力量训练主要是使白肌纤维增粗。想要提高肌肉力量和爆发力，从而达到提升弹跳力的目的。就需要在日常训练中提高白肌纤维的比重。所以必要的力量训练使必须的。前面说到弹跳力主要是靠下肢肌肉。具体的训练方法有负重深度、哈克深蹲、倒蹬架、负重弓箭步走等等。还可以进行蛙跳、单腿多级跳、直腿脚尖跳，脚尖踩在台阶上原地提踵等，这都是能发展腿部力量。

5.2改善起跳动作

一个连贯流畅的起跳动作有助于运动员协调全身发力跳得更高、更轻松。根据篮球运动员弹跳能力随意性和多样性的特点，这就对运动员在激烈的篮球比赛中能否迅速有效地应对各种突发情况提出了要求。所以在平常训练中，要注意起跳动作是否协调、发力蹬地是否流畅等等方面，这样才能有效提高运动员的跳跃能力。

6.结语

篮球是一项对抗非常激烈、比赛非常精彩的运动。现如今的篮球发展潮流就是“小、快、灵”。这就要求新时期的篮球运动员拥有更高更强更快的跑跳身体素质。其中弹跳能力是一项非常重要的指标。在训练过程中，运动员应该严格遵守训练的各种原则，把握好自身所能承受的训练符合，合理地选择训练内容，这样才能有效地提高弹跳能力，并在激烈地篮球比赛中更好地发挥自身的技战术水平，这样才能更好地帮助球队赢得比赛。弹跳能力是各种综合素质的体现，在训练中还得加强运动员的协调能力和快速响应能力的练习。除此之外，心理训练也是非常重要的，一位优秀的运动员必定是身心全面发展的。