对铁饼运动员力量训练结构比例安排的研究

吴金豹

摘要：本文运用文献资料法、专家访谈法和分析法等方法，对铁饼项目力量训练结构比例安排进行研究。首先把铁饼项目力量训练分为基础力量、专项力量、快速力量三个方面，分别解析这三种力量训练的侧重点、注意事项和常用训练方法。本文得出结论认为基础力量是根本，专项力量是核心，快速力量是关键，其安排的比例为专项力量训练→快速力量训练→基础力量训练。

关键词：铁饼;力量训练;比例安排

铁饼是一项对身体素质要求较高运动，尤其是对运动员力量方面的要求更为明显，力量是决定铁饼远度的基本因素，如果想让铁饼成绩达到较高的水平，就一定要具备较高的力量水平，因此铁饼项目的力量训练尤为重要。但在铁饼力量训练的框架中（基础力量、专项力量、快速力量），以哪种比例来安排力量训练成为问题，本文就此问题进行了相关研究。

一、基础力量

基础力量是指在进行非专项活动时肌肉所具备力量的大小，教练员一般通过一些负重训练刺激运动员肌肉生长，从而提高运动员的基础力量。基础力量的训练是为了随后的专项力量和速度力量训练打下坚实的基础，通过全身各个环节的肌肉训练，使运动员全身各个环节的肌肉、韧带和关节的整体综合力量提升，减少伤病提高运动能力。

基础力量不仅包含各个大肌肉群的力量也包含各个小肌肉群的力量。以前铁饼项目的基础力量训练过度强调大肌群力量训练，忽视小肌群训练，从而造成运动员各个环节肌肉力量发展不均衡，影响动作完成质量，并且容易造成运动损伤。因此基础力量训练应强调提高全身各环节的综合力量水平，使运动员身体各个环节的力量高度平衡，从而提高整体力量水平，创造优异运动成绩。

铁饼的基础力量训练强调全身各个肌群协调发展。常用的大肌群训练方法，如深蹲、卧推、卧拉、抓举、高翻、硬拉等。常用的小肌群训练方法，如负重体侧平举、负重头上推举、弹力带下肢蚌式开合、负重提踵、弹力带高抬腿、双杠臂屈伸、悬垂举腿、持杠铃片抖腕、负重腰绕环、负重转体、悬垂带练习等。

二、专项力量

专项力量是指在进行特定的专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。专项力量的训练是为了把身体所具备的力量通过专项力量训练转化成为专项所需的力量，从而提高运动成绩。专项力量训练的方式应高度符合专项技术动作、运动方式、运动速度以及肌肉收缩形式和收缩力量等方面特点，尽可能的模仿专项运动时的发力感去练习。

在专项运动中身体所表现出的动作复杂多样，但是在健身房利用健身器械训练时，力量训练动作既单一又少，所以在进行专项力量训练时一定注意区分专项力量训练与非专项力量训练。

铁饼项目是由运动员通过自身的力量将物体投掷到更远距离的一项运动服，所以铁饼的出手环节很关键，所以在铁饼的专项力量训练中应多强调出手环节的末端释放原理，使其训练方法更符合项目的特点。常用的铁饼专项力量训练方法，如原地投掷重饼、完整技术投掷重饼、完整技术投掷铅球、前抛铅球、后抛铅球、持杠铃片仰卧飞鸟等。

三、快速力量

快速力量是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。铁饼运动员的快速力量水平可以直接反映其爆发力水平，优秀的铁饼运动员都具備超强的爆发力和肌肉快速收缩的能力。所以教练员在训练时应重视运动员快速力量水平的培养，以提高运动员铁饼出手时的初速度，从而提高运动成绩。

快速力量训练时应注意加强柔韧性，柔韧性好不仅能够使动作幅度加大，提高移动速度，还可以防止肌肉在快速收缩时造成拉伤。快速力量训练不宜在疲劳状态下进行，因为快速力量训练需要运动员在神经系统非常灵敏的状态下进行，以募集更多的运动单位参与运动。快速力量具有较高的专项适应性，所以在加强铁饼运动员快速力量时应积极与专项技术训练相结合，便于把快速力量更高效的转化到专项动作速度当中。在对运动员进行快速力量训练时也要提高运动员的神经控制能力，使其协调好各个肌肉与肌群之间的关系，从而提高速度水平。

铁饼项目运动员在训练快速力量时，负重的强度不宜过大，选择30%～50%最大重量强度或不负重为宜，如果负重过大则达不到提高运动员力量速度能力的效果。铁饼运动员常用的快速力量练习方法，如投掷轻器械、负重高抬腿、30米跑、立定跳、连续蛙跳、连续跳栏架等。

四、结论

基础力量、专项力量、快速力量在铁饼项目的力量训练中都起着至关重要的作用，但在铁饼力量训练中对某一种力量训练方式在铁饼力量训练中所占的比例也应根据运动员的实际情况合理把控。基础力量时铁饼力量训练的根本，基础力量训练对于初始力量水平较低的运动员以及体能恢复阶段非常必要，也是进行专项力量练习和快速力量练习的前提，但在运动员训练后期不宜在铁饼项目的力量训练中占过多的比例，因为与专项运动形式相差甚远的力量练习，其效果很难转化到特定的专项运动中去。专项力量训练在铁饼力量训练中占据核心地位，在铁饼力量训练中只有专项训练与铁饼项目的运动形式最为相近，同时，运动员所具备的力量也是通过专项力量的练习转化为运动成绩的，所以，无论是训练初期还是后期，专项力量也应该在铁饼力量训练中占据最大比例。快速力量训练在铁饼力量训练中处于关键地位，因为铁饼项目属于快速力量项目，其远度取决于铁饼出手时的初速度，所以其专项力量训练主要采用快速爆发式运动形式提高其速度水平。但在铁饼快速力量训练时也应注意与专项技术动作相结合，才能把运动员所具备的速度能力转化到专项能力之中，从而提高运动成绩。所以快速力量训练在铁饼力量训练中所占的比例应紧随专项力量练习其后更为合理。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2]孙有平.优秀男子铁饼运动员身体素质、专项能力与运动成绩的关系[J].体育与科学，2002 （06）：47-49.