业余马拉松跑者如何科学跑马

2019-09-10刘辉

科学导报·学术 2019年52期

摘要：现如今参加马拉松运动的业余跑者越来越多，由于每年都会发生很多跑友出现运动损伤和各种由马拉松运动带来的各种烦恼，甚至在这几年屡屡出现马拉松赛道上跑友发生运动猝死的现象;马拉松运动已经开始大肆进入中国市场，由于马拉松的内在文化和价值属性，使得马拉松运动已经形成了一种“马拉松热”现象，本文通过笔者2016年参加马拉松赛至今的经历与经验，试图来为更多业余跑者提供一些比较科学的赛前训练计划，希望能够帮助更多的业余马拉松跑者制定符合自己的训练计划，从而避免运动伤害。

关键词：马拉松;业余跑者;运动猝死;训练计划;

马拉松运动是一项历史悠且又非常具有影响力的田径运动项目之一。在1896年4月10日，第1届现代奥运会成功举办，马拉松运动就被列入了奥运会的正式比赛项目，距离2019年的今天已经有123年历史了。马拉松运动发展到今天，在世界各国都得到了广泛的关注，而且其影响力巨大，它成为了大多数人广泛关注和喜欢体育运动，世界上很多国家还将马拉松跑列为他们的传统体育项目，马拉松运动也是因其特殊的魅力成为田径运动中最具吸引力的运动项目。世界上热爱马拉松运动的人数不计其数，每年世界各地举办的马拉松赛事都连绵不断，有很多国家或城市的马拉松比赛不仅成为了当地的特有节日，而且有些马拉松赛事几乎成了当地的名片。

1.马拉松运动

马拉松运动是一项具有竞技性和大众性以及休闲娱乐性的田径运动项目，除此以外它还有易于普及、健身功能、动作简单等明显特征，同时也是一项具有挑战自我、挑战极限、顽强拼搏的体育精神，因此吸引了无数人特别是年轻人群体的积极参与[1] 。马拉松运动在美国、英国、日本等国家普及度相当的高，每次比赛都有上万的人去参加比赛，其中就有非常多的大学生积极参与其中[2] 。虽然马拉松运动在我国开展的时间相对其他国家来说是起步比较晚的，但是从近年来的官方数据显示来看，越来越多的城市开始举办不同的马拉松赛事，通过马拉松赛事的举办来提升城市的文化形象。

1.1马拉松运动的起源

马拉松是一项距离长达42.195公里的长距离的运动项目，它起源于古希腊史上的一次伟大的希波战争，战争的地点就在马拉松河谷，雅典军队与波斯皇帝派来的大军进行厮杀，最后希腊人取得了胜利，由于希腊距离雅典40多公里，于是有一位名叫菲迪皮德斯的士兵毛遂自荐跑步到雅典将胜利的消息告诉了雅典人民，菲迪皮德斯刚说完话便倒地身亡了，后来人们为了纪念这场战争，将奔跑40多公里路程的菲迪皮德斯士兵跑过的距离定为马拉松的距离，1896年首届奥运会顾拜旦采纳了历史学家布莱尔的建议，将此设立为奥运会比赛项目。

1.2马拉松的体育功能与文化内涵

马拉松运动因其内在文化和自身的价值，使得更多的业余跑者参与进来，在朱慧芳等人的论文中谈到，马拉松是具有历史烙印和传奇色彩的项目之一，马拉松是田径项目中含金量最高的项目之一，马拉松是兼具竞技体育和大众体育功能的项目之一;对马拉松的价值分析中谈到马拉松能够完善人的身心健康和增强体质以及磨砺意志品质[3] 。

1.3目前国内马拉松兴起的现状

中国田径协会官网数据显示：从2011年开始，我国马拉松赛事举办22场到2016年举办328场，2017年已经达到了1102场，2018年举办1581场，其中还不包括民间举办的小型赛事，且每年都在逐年增长【4】，这些数据足以说明我国目前的马拉松运动发展将越来越快速，根据笔者三年的跑马经验，之所以马拉松会在我国开展得越来越火热，是因为我国的经济条件在日益改善，人民的生活水平在不断的提高，人们已经开始逐渐意识到拥有一个健康的身体对于他们自己来说是多么的重要，说明人们开始注重精神方面的享受，而非物质方面的享受。

1.4中国与日本的马拉松现状

在国外，特别是日本这个国家，很多年轻人每天都要跑步，从小学开始一直到初中高中甚至大学，都会坚持运动，通过奥运会举办至今，我们国家和日本在中长跑项目上的奖牌数进行对比发现，我们国家的中长跑确实没日本强，原因在于哪里？在体质比他们差么？不，我们和日本人在体质上和他们一样，没有任何差别，我们差的正是敢于尝试和敢于拼搏的精神，在日本，他们的人从小就开始坚持锻炼，人在我国，我们的体育早就抛之脑后，顶多就是选拔优秀的运动员参加专业队的专业化训练，大多数人都只知道两耳不闻窗外事一心只读圣贤书。

2.马拉松训练计划的三个阶段

由此可见，马拉松已经带动了更多人参与进来，并享受着这一运动项目给他们带来的健康与快乐;虽然大家都参与到马拉松运动项目中来了，但是依稀有更多的问题频频出现，我们都说在一项新的运动项目兴起之时，必然会由此而引发相关的问题，很多人在跑的过程中会时不时的受到马拉松带来的各种运动伤害，像我们经常说的，比如跑步膝、膝盖疼痛、小腿酸痛、肌肉拉伤等等;随之而来的便是如何预防和消除类似运动损伤，于是便出现了科学的运动训练方法。科学的运动和科学的系统化训练，避免运动伤害就成为了我们要探讨的相关问题了，如何科学的训练才不会受伤呢？答案只有一個，那就是循序渐进训练法。

2.1科学地制定训练计划

关于训练方法，很多人都有自己独到的见解，有的人认为，跑好马拉松的前提就是需要跑量，而有的人却反对这种观点，他们认为跑量只是其中之一，并不能全部一概而论，跑量大就一定能够提高马拉松的成绩么？如果是这样，为何有人反对这种训练模式？如果不是，为何有人说跑量确实让他和很多人都提高了马拉松这项运动的成绩呢？这些问题都是我们运动训练学的学者们要讨论和解释的问题，每个人都有自己不同的见解，结合实际，我就个人而言来谈谈我的马拉松训练方法吧，如果是以前从来就没有从事过跑步的你，你可以按照我给你的下面的方法去尝试：

2.1.1初级阶段

初级跑者：周一早晨或者晚上慢跑1公里到2公里，时间12分钟，根据个人时间安排训练，主要是有氧运动;其中要注意的问题有：提前一个半小时吃早餐，跑步过程中不要太快，要带着享受的状态去跑;跑完后慢走200米左右，待心率趋于平常值后，再进行拉伸和放松。注意选择跑步的路段，可以在学校车辆少的宽阔的校园路段，也可以是田径场;坚持运动三天及以上，然后需要每天都有8小时的睡眠时间，休息环节必不可少，休息好了才有更好的精力去从事下一阶段的训练;每跑三天休息一天，坚持三个周期，一个周期为四天，其中有一天休息。

每天训练结束后，晚上睡觉前坚持用热水泡脚。在三个周期结束后，距离增加至3公里到5公里之间，不能超过5公里，坚持训练三个周期;三个周期结束后再增加至7公里，坚持两个周期，两个周期结束后，再次增加距离到10公里，一个周期结束后，才相当于一个大周期结束。

后续就可以加入一些辅助练习，力量性练习也就是我们经常所说的辅助练习。例如俯卧撑20个一组，每天两次;仰卧起坐20个一组，每天两次。

2.1.2中级阶段

中级跑者：每次训练时间都要有一定的要求，在初级阶段的时间配置上稍微做些变动，每一公里配速5分半到5分之间完成，每次训练之前，要做好充分的热身准备活动，热身就是慢跑15分钟，然后做准备活动，这样的目的是让人体的体温上升，就像我们开车一样首先要让发动机预热，为了使发动机能够长时间运转而不受到拉缸以及延长使用寿命，我们人体也一样，我们的心脏就是汽车的发动机，也需要预热，这样才能避免运动伤害和延长运动寿命。准备活动先从头部运动开始，一直到手腕踝关节运动结束，遵循从头到脚和从上到下的原则。对于距离的设定，每次预计5000米到10000米，时间50分钟到55分钟左右，跑三次休息一次，这里所说的次数就相当于天数，训练结束后要拉伸和放松，让处于运动后的身体逐渐平缓后再进行拉伸和放松，就跟初级阶段一样，每次训练结束后不能立马坐下休息或者躺在地上，要适当的慢走一段距离后，待自己的运动心率趋于平常值。

2.1.3高级阶段

高级跑者：在中级阶段的基础上，提高配速，减少距离，保证质量;提高配速主要是指每公里的速度要求4分30秒内完成，距离减少至一公里或者三公里，组数增加到3至5组，根据自身身体条件而定，同样是遵循跑前热身和跑后拉伸的训练原则，循序渐进。

2.2如何制定个人的跑量

大跑量能提高马拉松的运动成绩。从运动训练学的相关理论来说，跑量就是指跑步的次数和数量，距离越长跑量就越大，跑量是以一个星期或者十天半个月甚至一个月、一年为单位。例如一个刚入门的跑者一天跑步5公里，坚持3天就是15公里，坚持30天就是150公里，这就表明他这个月的月跑量为150公里，如果他坚持三个月为一个小周期，那么他的周跑量就为450公里，反之，如果他坚持一年，那么他的年跑量就为1800公里;那么他在给自己规划好的跑量过后，只要每天都在坚持，他的运动成绩就一定会有所提升，这是毋庸置疑的，因为他已经养成了良好的运动习惯，而且跑量也不是很大，不会给身体带来太大的伤害，运动成绩自然而然就能够得到一定的提升，当然这只是一个例子，一切还得依据实际情况而定。

3.结论与建议

不要以为专业队的训练方法一定可靠，用在我们业余跑者身上未必就不能提高成绩，只是专业队的训练方法灵活多变，我们业余跑者不能一味生搬硬套，我们要根据自身的身体素质来进行合理和适当的训练，训练计划是要讲究方法的。

3.1结论

作为业余跑步爱好者，不要只知道天天瞎跑，跑量大并不一定就是质量最大化，有时候反而会弄巧成拙，所以要科学训练，科学规划好自己的跑步计划。

根据运动训练学理论，我们每一个人都是不同的个体，所以我们要选择适合自己的运动训练方式，比如身体条件很好的人，他要通过别人给他制定的马拉松训练计划达到理想的成绩，显然是可以的，但是如果身体条件不怎么好的人去按照同样的训练方法，显然不可取。

3.2建议

关于运动训练方法，也是要建立在自己的身体素质至上的，每个人都有自己独到的见解，总之，在体育领域当中，要想在某一个运动项目当中取得很好的运动成绩，必须遵循科学训练的方法，在训练和比赛的过程中善于发现问题，提出问题，然后解决问题，总结成自己的经验，将它运用到自己的运动训练方法中，形成自己的训练方案。

参考文献：

[1] 张五平.等.运动之母：径赛[M].广州：广东世界图书出版公司.2010：47～48.

[2] （日）.筑地美孝.著.冯中.译.马拉松[M].北京：人民体育出版社.1986：4～6

[3] 朱慧芳，吴富勇，尹梅.马拉松的体育功能与文化内涵[M].上海交通大学.2014

[4] 中国田径协会官方网站