试论正面双手头上前抛实心球技术的教学与训练

龙娉婷

摘 要：正面双手头上前抛实心球是许多地区的体育中考项目，同时它也能很好地发展学生的上、下肢以及全身协调性力量，增强学生的身体素质。运用文献资料研究法，结合教学实践，通过对正面双手头上前抛实心球进行技术分析，探讨与创新其相关教学训练实践中的所运用的手段和方法，更好地提高掷实心球运动水平。

关键词：实心球;技术;训练手段;方法

中图分类号：G849.9        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）06-084-01

1前言

实心球是一项力量型和动作速度运动项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷类身体素质项目，它也是许多省、市、自治区体育加试中考项目。实心球成绩受出手速度、出手角度及出手高度三个因素所影响，其中出手速度是最重要的因素。本文通过对正面双手头上前抛实心球技术进行分析，探索相关教学与训练手段和方法，为广大青少年提高运动成绩服务。

2研究方法

2.1文献资料法

根据研究需要，本文主要采用文献资料法。通过查阅中国知网、中国期刊网等资源平台，获取了实心球相关研究的论文、期刊以及相关书籍，并对其进行整理。

2.2访谈法

根据研究需要，本文采用访谈法，走访多位大学教师和中小学教练员教师，并与运动成绩较为优秀的学生进行交流沟通，分析讨论正面双手头上前抛实心球技术与相关教学训练手段与方法。

3正面双手前抛实心球技术分析

3.1握球和持球

握球的重要性：万事开头难，握球在投掷实心球中很重要，球没有握好会使运动员有力使不好、使不上。

投掷的实心球是从静止状态到快速的运动状态，所以握球是为了将人体运动产生的动作速度和力量通过握球点有效地传递作用于实心球质心。合理的握球方法既要握牢且不滑落，又要保持手腕和手指在用力前相对放松，以便最后快速收缩用力。真正能将力传送到球上使球快速运动的手指是食指、中指、无名指，而大拇指和尾指用上的力量很小，但它们主要是用来握稳球和控制球出手的方向。

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持（因人而异，男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。

3.2预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，身体重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方，然后再抛出去（也可采用两脚平行站立法）。

3.3预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般情况下是一至二次（建议一次预摆），当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气固体。

3.4最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及出手角度和出手方向。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方奋力掷出。此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

4实心球训练的方法手段

4.1技术环节的训练

整个动作协调用力，最重要的是一定要学会发力，防止错误动作定型。常用的方法是两人一组，从手持小球过渡到实心球练习。完成投掷前动作，反复体会投掷前手握器械的力量感受。手握器械后学会身体重心下降，双腿弯曲后的双腿蹬地发力，反复练习。體会腰背的发力，主要通过两脚平行站立、跪姿或坐姿方式进行体会腰部发力，反复练习。体会手臂的“鞭打”动作，最后再屈肘后前臂发力，反复练习。拨指练习，反复进行向上方拨指抛球练习。缓冲技术的练习，这个很重要，不小心就容易犯规，要就缓冲进行专门的训练。完整动作练习，从预备到发力到最后出手完整动作反复练习。

4.2提高出手速度

学生在完成正确技术动作时，出手速度决定着学生成绩的好坏，提高出手速度就是要解决的第二个问题，当然这和力量练习有一定的联系，这需要有训练次序，循序渐进增加难度。

用弹力橡皮带进行腰背核心区力量强化：垫上的长杠杆橡皮带模拟挺髋抛球练习、垫上的短杠杆橡皮带模拟挺髋抛球练习、垫上双膝跪地橡皮带模拟抛球练习等。

4.3力量训练

力量素质在所有运动项目金字塔中处于“地基”的位置。在正面双手前抛实心球所需要的力量素质是速度力量，是最后经过手掌、手指的力量克服实心球自身重量和空气阻力的能力。

上肢力量练习。上肢力量练习方法很多，如进行各种俯卧撑练习，双杠臂屈撑、杠铃快速斜上推、卧推等方式来提高上肢的力量。

腰背的力量练习。仰卧起坐练习、俯卧背起练习、抓举杠铃练习、采用橡皮带练习等，值得一提的是，腰背核心区力量相当重要，没有这个基础，学生腰部会受伤。

下肢力量练习。着重强化爆发的力量，而非下肢的绝对力量，同样也防止受伤的发生，如训练时辅以纵跳、单脚跳、负重半蹲跳等手段进行，着重强化下肢的爆发力量。

专项力量练习。凳子上仰卧直臂从头后快速举杠铃、橡皮带快速拉伸练习、快速甩腰收腹力量练习、快速顶肩力量练习。

5结论与建议

使学生正确了解正面双手前抛实心球的项目特点，全面了解其技术特点。建议学生课堂注意听讲，课下上网关注该技术的描述。

教师因人而异设计不同的正面双手前抛实心球练习方法与手段。教师要帮助学生纠正其错误动作，结合学生实际情况探讨与创新如何加强技术环节的训练，如何提高出手速度与力量训练相关手段和方法。

参考文献：

[1]李建臣，王永安，文世林.田径运动教程[M].北京：化学工业出版社.2018.