浅析HIIT训练在学校体育中的运用

摘 要：HIIT并不是具体的一套动作或训练，而是一种健身方法。在HIIT的指导下，可以衍生出很多训练。它适合当代的生活节奏“短时高效”这个特点，对于在校学生来说实在是太有吸引力了。HIIT的最大優点正在于它的开放性和兼容性，可以结合自己实际情况编排计划。会跑步就跑步、会游泳就游泳，每一组达到个人极限即可。新手这样尝试训练，最开始也有助于突破瓶颈。如果平时比较忙，没时间去健身房或者长时间有氧，HIIT确实是最好的运动选择。它不需要大块场地，不需要瑜伽垫，不会弄脏了衣服，只需要拿出短短十几分钟的时间，就能得到非常好的效果。

关键词：HIIT;推广;中学生;课堂

中图分类号：G80        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）07-062-01

由于我国的中小学体育主要以技术传授与体能锻炼为核心，忽视对学生兴趣引导与稳定体育情感的培养，导致出现部分学生热爱体育但排斥体育课，针对这一现象结合学生特点，HIIT课程通过短时间、高强度、动作针对性强等特点，建议推广进入学校课堂，以提高学生学习积极性和体育课的教学质量。

1初步了解认识HIIT

HIIT是英文High-intensity Interval Training的缩写，翻译成中文为：高强度间歇训，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。通俗点说HIIT就是停停歇歇的高强度运动。从字面上就可以看出，它包含两个重要元素。

1.1高强度。高强度就是通过集中轰炸式的练习，用可承受的最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态以及最大程度的氧消耗。这时身体会启动一种叫作后燃效应（After-burn Effect）的机制，在停止运动之后，还继续消耗氧气和热量。

1.2间歇性。间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。间歇训练两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。当然，HIIT并不是具体的一套动作或训练，而是一种健身方法。在HIIT的指导下，可以衍生出很多训练。

2 HIIT与有氧、无氧运动做对比

2.1有氧的局限性。传统的有氧运动，一般都是恒定的强度，心率都自然保持在靶心率内，而靶心率内的活动是无法大幅提高我们的心肺能力的。以跑步为例，很多人选择跑步来减肥，都是匀速慢跑，跑满一个小时就走人。这种方法在减肥初期的时候是有效的，但是时间越长效果会越差。运用HIIT的方式来跑步，加入变速跑，对心肺功能和乳酸耐受力进行进一步冲刺，才能把减脂的效果提升到最大。

2.2无氧的局限性。传统的无氧运动可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，训练一段时间后肌肉就需要休息恢复，所以相对来说效率也较低。

2.3 HIIT优势。HIIT结合了有氧无氧的特点。因此，相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，更快地促进肌肉增长，改善新陈代谢，消耗脂肪，而且所用的时间也更短。

3中学生对体育课的认知

现今，因课业繁重，很多学生对体育运动的认识就很单一，他们怕跑步、怕苦、怕累，总认为体育锻炼耗时，并会越练越“肌肉”，宁愿吃各种减肥药、无根据地节食来体现不健康的“柔弱美”。 对于中学生来说，他们的认知还不够健全，对体育的认识也还处于初级阶段，他们对体育锻炼的目的、意义和作用不能很好地理解，他们甚至认为虽然没有参加体育运动，身体依然很健康。部分学生的功利思想急切，认为体育课里安排的运动产生的效果小，不能在短时间有所体现，从而影响了他们的参与兴趣和信心。这些主观认识上的误区和不足，必然会影响到中学生对参加体育锻炼的热情。由于社会和家庭的影响，有部分学生会认为体育锻炼又苦、又累、又脏，是他们心目中的一件苦事，都不愿意参加，更谈不上兴趣了。更有的学生认为体育锻炼会导致自己成为“头脑简单，四肢发达”的莽夫，招致别人的耻笑。还有部分学生虽然对体育有着充分的了解，但他们没有坚定的意志。

中学生上体育课现状。中学教学是人生教育阶段的重要时期，是身心发展的重要阶段。通过中学体育与健康的学习，培养学生锻炼身体的习惯，树立终身体育的意识和能力;促进他们正常生长发育和健康成长，提高生活质量，调剂学习和生活节奏，增添学习和生活乐趣有重要意义。但是在体育课越来越受重视的今天，还有学生不喜欢上体育课，每到上体育课和课外活动时间，总会找出种种借口向老师请假不上课或直接旷课。

4为什么要在学校开展HIIT

4.1HIIT训练计划DIY。HIIT可根据学生特点、学生需要锻炼部位及想得到效果制定不同的训练。如果是初学者、体重基数较大、或身体状况较差，可以选择较低的难度，或者降低每组动作的速度、替换掉自己感觉非常吃力的动作等方式来DIY自己的HIIT训练。

4.2 HIIT有哪些优势和缺点。优势在于它适合学生生活节奏！“短时高效”这个特点对于在校学生来说实在是太有吸引力了。计划编排的开放性、动作选择的轻量化，几幅动图、一段小视频，就可以引起关注，作为动起来的教材。许多有锻炼的学生会认为，HIIT因为强度比较高，所以有着很高的门槛，不是谁都能做的。对此我是不同意的，因为“高强度”是因人而异的。一个没怎么运动过的人，可能跑两步或者负重走一段，心率就达到了HIIT的标准。HIIT的最大优点正在于它的开放性和兼容性，可以结合自己实际情况编排计划。

HIIT的问题在于，高强度下，有着更高的运动风险。尤其是对于新手来说，运动基础差，高强度下的疲劳感会让人丧失了对自我身体的控制能力，容易出现运动损伤。同时，HIIT这种快速性心肺动作，对动作模式基本没有要求。而正确的动作模式恰恰是运动的基础，如果高频动作建立在错误的动作模式上，不仅对身体有损伤，习惯固化了将来不容易改正。

5结论

综上所述，HIIT因其动作简单，难易度可调节，如在教学中运用合理，既教会了学生科学合理的锻炼方法及塑造体形的训练方式，还调动了学生体育锻炼的积极性、参与性。也让学生明白了体育锻炼得到的是健康美、自信美，培养学生自觉锻炼、终身体育的意识。

参考文献：

[1]赵春琪.间歇训练对超重青少年健康体适能的影响[J].贵州体育科技，2015（02）：55-57.

[2]周志雄，兰天闻，刘洋.发展学生有氧耐力的练习方法[J].体育教学，2019，39（03）：22-23.

作者简介：

李燕灵（1978.8—）女，汉，云南昆明人，单位：昆明市第一中学。