体育高考项目“立定三级跳远”的技术和节奏

王志喜

摘要：“立定三级跳远”在体育高考项目的分量很大，考生要想考入一个不错院校，就必须要准确把握住“立定三级跳远”的技术和节奏，以此来提升自己的专业水平，让自己在高考当中占据一定的优势。然而，就目前的情况而言，许多学生不能夠很好地掌握这一科目的技术和节奏，学习起来举步维艰。因而，我们作为一名一线教师，应该通过合适的方式，来帮助同学们掌握“立定三级跳远”的技术和节奏，以此来帮助同学们，减小学习阻力，提高学习成绩，让同学们以一个较为优秀的成绩，考入自己心仪的院校。

关键词：体育高考;立定三级跳远;技术和节奏

就目前的情况而言，现在的体育考生，大多是在高一结束之后，才确定的自己想要报考体育院校这个目标。因而，其大部分人是没有接受过专业的系统的训练的。学生们的水平参差不齐，体育运动基础也相对较差，并且只有一两年的时间能够进行系统的体育训练，总体来说时间是比较紧张的。在这种时间紧、任务重的情况下，我们作为一名一线教师，就更应该积极探索新的教学模式，采取更加适合同学们的教学方法，积极为同学们总结动作经验。以此来帮助同学们减小训练阻力，提高训练成绩，让同学们以一个优异的成绩，考入自己心仪的院校。

一、体育高考项目的组成

现如今，大部分省市的体育高考项目，都是由四项身体素质测试构成，其分别为：100米短跑、800米测试、立定三级跳远、原地推铅球。其中，立定三级跳远这个项目，是体育专业高考加试的一个基本科目，在整个体育高考加试的过程当中，占据着非常重要的地位。

二、掌握“立定三级跳远”训练方法的意义

（一）有利于提高训练效率

“立定三级跳远”这个体育项目，如果仅靠蛮练的话，想要取得一个好成绩，是需要花费很长时间的。然而，准备参加体育高考的体育生，时间非常紧张，他们需要在有限的时间里，去进行一个尽可能比较多的训练，因而，提高训练的效率，对于体育生而言，至关重要。如果教师能够采取恰当的教学方式，帮助同学们掌握“立定三级跳远”的技术和节奏，那么会非常有利于提高学生们的训练效率，让同学们在有限的时间内，获取最大的收益。

（二）有利于培养同学们对体育的学习兴趣

许多体育生选择去参加体育高考的原因，不是因为自身对体育有多么热爱，而是因为自己的文化课成绩不太好，想要通过体育高考，来考取一个心仪的大学。这种想法其实是无可厚非的，但是会有很多同学，在训练的过程中，感觉体育训练枯燥无味，进而产生退缩或者放弃的念头，这是非常不可取的。“立定三级跳远”这个考试项目，本身就是需要一定的节奏和技巧的。这时，如果教师能够带领同学们掌握这些节奏和技巧，那么会在很大程度上，能够减小同学们的学习阻力，让同学们感受到，属于体育这门学科的独特魅力。

三、掌握“立定三级跳远”技术和节奏的有效策略

（一）柔韧性练习

跳远对于体育生而言，是有一定的柔韧性的要求的。教师在带领同学们进行训练的过程当中，可以在每节课的开头，都预留出十到十五分钟的时间，来让同学们进柔韧训练，以此来提高同学们的身体柔韧性，让同学们能够跳得更远。

例如：教师可以在第一节课开始时，先教会同学们一些动作，比如：正压腿和侧压腿、踢腿以及广播体操中的伸展动作、坐位体前屈等，让同学们跟着自己去进行练习[1]。待同学们已经将动作掌握得差不多了之后，教师可以着重训练一下体委，让体委在每节课前，都带领同学们进行一次柔韧拉伸训练。经过一天一天的积累，同学们的柔韧性会有很大的提高，取得好成绩的机会也就更大了。

（二）腿部力量练习

教师在带领同学们进行训练的过程中，要注意练习同学们的腿部肌肉，锻炼同学们的腿部力量，让同学们在跳远的过程当中，能够通过腿部的力量来取得更好的成绩。

例如：教师可以在训练中，让同学们去蛙跳或者去进行单脚交换跳，以此来锻炼同学们小腿和脚掌部分的肌肉，增强小腿和脚掌的力量;教师可以让同学们去练习多级跨步跳和双脚单脚的相互起跳，以此来规范同学们跳远时的技术动作;教师可以让同学们去进行负重蹲起，以此来锻炼同学们的踝关节和腿部肌肉，增强其弹跳时候的力量……总而言之，教师可以通过以上几种方式，来帮助同学们增强腿部力量，在弹跳的时候能够跳得更远[2]。

（三）腰腹力量练习

由于跳远是一连串的动作，其需要四肢的合理配合，才能够跳得更远。因而，加强学生们的腰腹力量是非常重要的。教师在带领同学们进行训练的过程中，应该注意练习同学们的腰腹肌肉，以此来增强四肢的协调性，进而提升同学们的专业课成绩[3]。

例如：教师可以在训练过程中，让同学们进行仰卧起坐，以此来锻炼同学们的腹部肌肉;通过俯卧抬体，来锻炼同学们的腰背部肌肉;通过负重侧起，来锻炼同学们的身体平衡度……总而言之，教师可以通过以上几种训练方式，来增强同学们的腰腹力量，进而提升同学们的专业课成绩。

四、结束语

综上所述，教师在带领同学们进行训练的过程中，可以通过练习同学们的柔韧性、腿部力量和腰腹力量，来帮助同学们掌握“立定三级跳远”的节奏和技巧，进而帮助同学们减小学习阻力，提高学习成绩，让同学们都能够考入自己心仪的学校。

参考文献：

[1]孙杏芳.立定三级跳远技术及训练方法[J].才智，2017 （9）：239.

[2]罗星.立定三级跳远之初探[J].中国学校体育，2015，0（S1）.

[3]陈祖谷.浅析体育高考项目立定三级跳远专项技术[J].读与写，2017，14（15）：186-185.