400米障碍专项体能训练的特征

曹莹莹

关键词：军事;400米障碍;专项体能

一、前言

400米障碍对官兵的全面身体素质能力提出了高度的要求，是全面发展官兵战斗力的重要科目之一。通过查阅部队内部下发的军事训练资料以及切合自身在部队服役的经验得出，在进行400米障碍的教学与训练中，在体能训练方面只进行一般体能训练，针对性的专项体能训练并未涉及。在查阅大量文献中，对400米障碍专项体能的特征也并没有全面的描述。本文旨在通过分析400米障碍的专项体能特征，有针对性地进行训练，从而增强军队战斗力。

二、现阶段400米障碍项目体能训练情况

中央军委训练管理部[1]编写的内部资料《中国人民解放军军事体育训练教程（上册）》中，专门列出了力量、柔韧、速度灵敏、耐力、组合等五类一般体能训练内容，并对400米障碍的各项过障碍技术做了详细的分类分析。在训练中按照通过障技术，将各个障碍分为跨越类（三步通过跨桩、五步通过跨桩、跨越壕沟、跨越低桩网、跳越矮墙）、钻爬类（匍匐通过低桩网、绕行桥柱、钻越孔洞）、蹬越类（蹬越跳台高板、通过独木桥）和攀越类（攀越高墙、爬越水平梯、攀上跳下高板跳台、跳下攀上壕沟）四大类。

从资料中可以发现，其只对基础体能训练的内容做了一个详细的概括，并罗列了一般体能训练的内容，并未涉及专项体能训练的内容。从专项体能训练的角度出发，我认为可在这四大类的基础上加一类“奔跑类”，从这五大类型出发，有针对性的分析400米障碍专项体能的特征，将对提高400米障碍成绩有一定的帮助。

三、400米障碍项目专项体能特征

（一）供能特征

400米障碍项目中，优秀官兵的最好成绩能达到2分05左右。对于此类以计时评定成绩的项目来说，速度是制胜的关键。也就是说在保证能够快速顺利地通过各个障碍的同时，持续快速的奔跑能力是项目制胜的关键。

400米障碍项目是以无氧糖酵解系统供能为主[2]，但在后200米时因为体能下降严重，从而导致动作变形，影响400米障碍跑的最后成绩。导致这一状况的原因是有氧耐力水平不足[3]。

由此说明400米障碍是由无氧糖酵解系统供能为主，有氧供能为辅的军事科目。速度耐力训练是专项体能的重点训练方向，影响成绩的主要原因是乳酸的耐受能力，可以采用以高强度为主的大负荷量训练方法，提高官兵的400米障碍专项速度耐力能力。

（二）力量特征

在跨越类和蹬越类中对官兵的跳跃能力要求较高。不但需要官兵拥有持续跳跃的能力，还要保证每次跳跃都能快速通过障碍。要求官兵拥有较强的爆发力、弹跳力和快速力量素质的同时，对他们的力量耐力也提出了较高的要求。训练中可采用蹲跳和下肢快速伸缩复合训练等方法手段进行练习。

在攀越类中对官兵的上下肢力量、弹跳能力和核心力量的稳定性都有较高的要求。对上肢的快速力量、上肢爆发力和力量耐力以及上肢稳定性都提出了较高的要求。可通过一分钟引体向上（正握）、快速推举、弹射式上肢力量训练等来发展上肢的快速力量、爆发力和力量耐力，通过哑铃卧推来提高上肢稳定性。训练中也可通过侧桥、臀桥等训练手段来增强官兵的核心力量及其稳定性。

（三）柔韧与灵敏特征

钻爬类对身体柔韧性、灵活性具有较高要求。柔韧训练中多采用在慢跑后的动态拉伸和训练后的静态拉伸来进行。灵敏训练可采用双摇跳绳和短距离多方向变换跑或跳的方式进行训练。

（四）平衡特征

在通过400米障碍项目中，障碍的难度大小不同且具有多次数多方向变换的特点，除通过独木桥之外，其他各个障碍也都需要官兵无论在地面还是空中，都要维持身体平衡，以保持技术动作不变形。由此可知400米障碍项目对行进过程中的身体平衡能力要求较高，在练习过程中，要以培养运动中的平衡能力为重点。可采用平衡垫半蹲起、单双脚跳跃和多个平衡垫上走或跑等练习，来加强官兵在跑动过程中的平衡能力。

四、結语

根据专项特征而制定的专项体能训练计划，是提高官兵400米障碍项目成绩的关键。在速度耐力方面训练，要着重训练官兵的耐酸能力。在力量方面，发展官兵爆发力的同时，也要重视力量耐力的训练。在柔韧、灵敏与平衡方面，要注重项目特点，发展相关能力。总之，在体能训练中，要重视专项性和科学性，这样才能更好的发展官兵的专项能力，提高400米障碍成绩的同时，增强战斗力！

参考文献：

[1]中央军委训练管理部.中国人民解放军军事体育训练教程（上册）[M].北京，2018：28-31.

[2]刘莉，余晓勇，王一迪.特战青年军官队员通过400m障碍的生理生化指标分析[J].军事体育学报，2014，33（2）：44-45.

[3]马如，王鹏.400米障碍训练中如何提高学员有氧耐力[J].文体用品与科技，2013（6）：167.