对“吃动平衡，健康体重”的粗浅认识

张小刚

摘 要：現代人的物质生活越来越丰富，食物逐渐多样化。本文将从膳食营养和代谢消耗方面，粗浅分析人体膳食摄入与能量消耗的平衡关系，通过体重反映对健康的一般影响。我们每天的膳食摄入量应以身体消耗为参考，尽量做到能量消耗与膳食摄入相平衡，保持适宜体重，促进健康身体。

关键词：膳食摄入 能量消耗 体力活动 健康体重

我国历史文化悠久，饮食文化更是源远流长，“吃”的问题随着时代的变迁也在发生着变化。经历过上世纪五六十年代大饥荒的老一辈人们，“饥饿”两个字已深深地刻在了他们的心理，并传承、影响着我们今天的生活。现在的物质生活和那个时代相比，发生了翻天覆地的变化。本文将以 “吃动平衡，健康体重”为基本切入点，粗浅分析膳食摄入和能量消耗之间关系，以及对保持适宜体重、促进身体健康的影响。

一、什么是“吃动平衡”

“吃”，包括我们每天所有的膳食摄入。“动”即身体的消耗。简单来说，“吃动平衡”就是要求我们每天膳食摄入量的多少要和身体消耗量的大小相持平，只有了解身体消耗能量的多少，才能明确控制膳食摄入量。我们每天身体能量消耗主要由三部分组成：基础代谢、体力活动和食物热效应，下面分别做以说明。

首先是基础代谢，是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。我们即使整天躺着不动也要消耗能量，这就是一个人的基础代谢。一般来说年龄越小基础代谢越旺盛，年龄越大则相对慢一些。而基础代谢占我们一天总能量消耗的65%—70%，可以认为是维持生命和正常生理活动的基本保障，所以基础代谢所消耗的能量对于个体而言基本上不变。

其次是体力活动是我们每天身体的活动量，任何的身体动作，包括站立、走路、说话等所有运动状态都属于体力活动范畴，它是人体能量消耗的主要因素，约占我们每天消耗总能量的15%—30%，这即是本文要说的“动”，我们每天消耗能量的多少取决于体力活动情况。

最后是食物热效应，是因进食而引起能量的消耗，占我们每天消耗总能量的约10%，与食物的成分、消耗增加进食量以及进食频率有关。虽然也属于“动”的范畴，但这是不可避免的能量消耗，不是主要因素。

下面从能量摄入和身体消耗存在的三种不同关系进行表述。

1.当人体摄入营养小于身体消耗时，会造成营养不良、身体消瘦，进而营养缺乏导致疾病。这种情况大多发生在不正确的减肥过程中，有些超重或肥胖人士为了减肥，只摄入少量食物，却进行大量的体力活动，致使身体处于营养缺乏状态，长此以往必然对身体健康造成损害，以至于出现疾病。我们要清楚，减肥是减去身体里的多余脂肪，而不是单纯为了减轻体重，所以必须保证每日所需的基础营养，而非一味的减少膳食摄入。正确的做法应该是在保证一定的膳食摄入，特别是保证蛋白质的前提下，减少含油脂类、糖类等高热量食物摄入，以保证身体的基础代谢。

2.当人体摄入的营养大于身体消耗时，将造成营养过剩，过多的能量会转化为脂肪，进而形成肥胖。而肥胖又是高血压、高血脂、高血糖、糖尿病、脂肪肝等慢性病的主要诱因。这些疾病严重影响了人们的生活质量，被称为现代人的“富贵病”，是营养过剩的一种表现，不利于保持身体健康。

3.当人体摄入的营养等于身体消耗时，即达到“吃动平衡”，既不会缺乏营养，又不会造成营养过剩，有利于保持健康的身体。虽然我们不能很准确的达到“吃动平衡”状态，但我们可以接近这种平衡状态，在日常的膳食营养中，尽可能做到“吃动平衡”，根据每天的身体活动量，适当调整饮食量的大小，做到运动量大时加强营养摄入，即多吃；运动量小的时候保持基本的营养摄入，即少吃。

二、什么是“健康体重”

健康体重即一般情况下健康人群所具有的体重。世界卫生组织（WHO）提出的“体质指数（BMI）”的概念，是一个中立而可靠的指标，也是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，通过这个标准我们可以计算出一个人的健康体重。通过自己实际体重与健康体重的比较，可以有效地指导日常的膳食行为。世界卫生组织给出的体质指数的计算公式和对照表如下：

即一个身高1.7米的人正常体重不应小于53.5千克，否则体重过低，营养不良的风险增大，不利于健康，应该加强膳食营养摄入；同时也不应超过69千克，否则会超重，进一步发展将形成肥胖，不利于健康。如果已经超过最大值，应该根据情况适当加强体力活动，增加身体的能量消耗，让体重回到适宜范围，保持健康状态。

体质指数对照表的标准并不是每个人都适用，未满18岁，运动员，正在做增肌训练，怀孕或哺乳中，身体虚弱的病人，久坐、卧床的老人，不适合用此表。

“吃动平衡”是一种能量平衡，是在健康饮食、规律运动的基础上，保证膳食摄入量和身体活动量的相对平衡。在能量入口方面减少摄入，能量出口方面增加消耗，最大程度上促进健康，减少疾病。即吃得多、动的少使人变胖；吃得少、动的多使人变瘦。

三、怎样才能“吃动平衡，健康体重”

食不过量，保持能量平衡，每天摄入各种食物所提供的能量不超过身体消耗量，控制总能量的摄入平衡，同时还要保证一定的营养，需要合理搭配食物，少食多餐，按需进食。

每天坚持运动，增强身体新陈代谢功能，进行合理的体育锻炼，保持适宜的体重范围，保持良好的作息和生活方式。

让我们一起“管住嘴、迈开腿”，吃、动平衡，健康体重，永葆青春！

参考文献：

1、世界营养会议，世界营养宣言，营养学报，1994，16：1

2、何莲，论述合理的营养膳食与人体健康，中国卫生标准管理，2015.7.30，第8页

3、中国营养学会，中国膳食营养素参考摄入量，2013