腰椎间盘突出的锻炼方法

向波

腰椎间盘突出是中老年人很常见的骨骼问题，多数状况是以腰椎间的椎关节退化形成的，其症状主要表现为腰间疼痛或者下肢酸麻、疼痛等。这种常见的症状大多通过手术技术和保守治疗两种，手术治疗存在一定风险，且治愈情况不算良好，所以大多数患者还是选择保守治疗，保守治疗虽然不能根治，但在一定程度上可以缓解病症以及疼痛感，其中之一就是锻炼恢复法。

什么是腰椎间盘突出

腰椎间盘突出是最常见的骨骼问题之一，其主要表现是在于腰椎间盘的各个部，包括髓核、纤维环、软骨板在内的组织都产生了不同程度的退化，其骨骼状态不再良好，又因为外力因素的作用，比如负重、拉力等，退化后的纤维环容易破裂，原来由纤维环保护的髓核就会从破裂处脱离出来，突出与腰椎间后方或者椎管内，髓核的突出错位就会对脊椎神经形成压迫或者刺激，所以就产生了一系列不适的感觉。

造成腰椎间盘突出的原因

1.年龄增长

当年龄增长后，腰椎间盘会出现老化的情况，具体表现为椎间盘的水分逐渐降低，引起椎间盘纤维环破裂，导致髓核向后或者向外突出，从而发生腰椎间盘突出。

2.腰姿不正

生活工作中养成了不良的姿势，如长期久坐、长期久站、长期弯腰等，都会引起腰椎间盘局部压力过大，损害纤维环。

3.外力作用

体力活太重，腰部负重太大的人群，长期使椎间盘反复受到刺激和变形，容易引起椎间盘突出。

如何发现自己有腰椎间盘突出的问题

以下是综合介绍的腰间盘突出主要发病特征和表现，如有这些症状你就有可能患上了腰间盘突出。

1.腰部疼痛

多数患者有数周或数月的腰痛史，或有反复腰痛发作史。腰痛程度轻重不一，严重者可影响翻身和坐立。一般休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或大便时用力，均可使疼痛加剧。

2.下肢放射痛

腰椎间盘突出的患者经常会表现出一侧下肢坐骨神经的疼痛，会在腰痛消失或减轻时出现。

3.腰部活动不灵活

腰部活动不再灵活，尤其做不到后伸展运动，且少数患者在体前屈运动也有困难。

4.脊柱侧弯

多数患者有不同程度的腰脊柱侧弯。侧凸的方向可以表明突出物的位置和神经根的关系。

5.主观麻木感

病程较长者，常有主观麻木感。主要表现为小腿后外侧、足背、足跟或足掌的麻木感。

6.肢体温度低

腰椎间盘突出的患者的血液循环会受到影响，所以不少患者患肢感觉发凉。

得了腰椎间盘突出该怎么锻炼

患有腰椎间盘突出的人大多都通过非手术的治疗方法进行病痛的缓解和治愈，其治疗原理是通过保守治疗缓慢地将腰椎间盘突出组织归位，从而缓解病症。保守治疗方法只适用于年轻、初次发作或者症状较轻的患者。而腰椎间盘突出除了保守药物治疗之外，还可以通过自发的锻炼进行治疗，日常度的腰背肌功能锻炼可以加强腰背肌保护腰椎的功能。

1.在病症的急性期

（1）患者要以卧床休息为主，卧床时要选择正确的腰姿体位。在仰卧时，最好双膝屈起，膝盖下面夹垫软物（枕头等）；而在侧卧时，双膝盖之间夹垫软物；卧床时，不应刺激性的运动，主要以下肢的屈伸活动為主。重复做足背伸动作，每日3-4次，每次重复10-15次。

（2）在起床活动时，要佩戴好束腰工具，将腰部固定住，以免对腰椎间盘发生刺激的动作。

2.在病症缓解期

（1）首先要注重休息，运动为辅，休息为主。在卧床时，不应保持一个姿势太长时间，应当适当地调整卧床姿势。仰卧时可以在头、膝盖部分垫上枕头，枕头不宜过高；在侧卧时也在双膝之间垫上枕头。在其他状态时，要减少坐或者站的时间。

（2）缓解期可以适当进行步行运动，步行时要缓慢且循序渐进，尽量走稳步的平路，一旦腰腿出现负担感就要马上停下。

（3）加强腰部肌肉锻炼。腰部肌肉锻炼可以加强腰背肌肉的保护功能，预防腰椎间盘突出的再次发生。

进行推墙运动。调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上 ，每做10次，休息30秒 ，可以起到锻炼腰背肌力量的作用。

进行“小燕飞”。俯卧于床， 先后做双下肢交替抬举 、双下肢同时抬举、 上半身后伸抬起、 身体两端同时抬离于床等动作 ，上述动作各10余次 ，每日坚持30分钟锻炼。

进行悬垂锻炼。利用门框或单杠等物体， 进行悬垂锻炼，可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果 ，可以增强血液循环和新陈代谢 ，在某种程度上 ，还可以刺激深层肌肉的收缩 ，对治疗有一定的辅助治疗。

进行腰椎桥运动。漆关节弯曲45度角，双手放在臀部，用手掌力量撑起臀部，每组做12次，每组之间休息30秒，每日做5组。

进行平板撑运动。趴在垫子上， 用双肘把上身撑起 ，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线 ，作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。

我国腰椎间盘突出的患者已经超过了2亿人，是目前困扰我国人群的病症之一。由上文可知，如果腰椎间盘长期出现疼痛感，下肢麻木且带有放射状疼痛，腰部运动也不甚灵活，血液循环不够通畅，这些都是腰椎间盘突出的具体症状，应当及时去医院检查治疗。如果症状不严重，可以采取科学的方式，通过日常的运动，从而缓解疼痛，加强腰部保护，逐渐减轻病情。