为你推荐“挑食”养生

兰政文

“挑食”不是一种不良饮食习惯吗？怎么与养生扯上了关系呢？其实，合理营养与“挑食”并不矛盾。

〇“挑食”的三大理由

1.远离污染的食物。黄曲霉毒素污染广泛存在于花生、玉米、大米、核桃、榛仁、奶类、干咸鱼、火腿、香肠等食物中，农药与杀虫剂广泛残留于易受虫害的蔬菜中，重金属铅、镉、汞等主要污染对象是蔬菜、海产品，购买食用时要注意挑选。

2.挑选食物“治未病”。防中风宜适当多吃高钾食物（如菠菜、番茄、青蒜、大葱、土豆、香蕉、柑橘、甜瓜、柚子），富含类黄酮食物（如洋葱、香菜、胡萝卜、南瓜、草莓、苹果、红葡萄、甜杏、辣椒），还有优质蛋白食物（可维持正常血管弹性，改善脑血流，并促进钠盐排泄，如鱼类、鸡、鸭、兔、鸽肉）。防骨质疏松（老年骨折的主要祸根）宜适当多食奶类、绿叶菜、海产品、豆类等钙质的“富矿”。防肺病当以番茄、梨子及富含维生素A的食物为先，而辣椒、辣味调料、芥末等易伤肺的辛辣刺激性食物尽量不吃。防胃病则推甘蓝、香蕉、南瓜（果胶成分丰富，可保护胃部不受刺激）、胡萝卜（增强胃部抗病力）、牛奶（对消化性溃疡病、习惯性便秘有益）为优，而冰激凌、酸梅汤、冰凉饮料等生冷食物应远离，苦瓜、莴苣、苦菊等苦味蔬菜以及柠檬、杨梅、山楂、葡萄、李子等含有机酸的水果也要减少，否则容易诱使胃炎复发或加重。至于已患病者更要因病挑食，如“三高”患者要尽量少吃或避开高盐、高脂、高糖的腌腊、肥肉以及高甜度水果。冠心病患者挑水果以柑橘、柚子、草莓、杏子等为宜，少吃西瓜、椰子等以免增加心脏负担及加重水肿。肺气肿或咳喘患者宜吃有降氣化痰、清肺养肺功效的水果，如梨子、百合。肝炎患者宜吃富含维生素C的蔬菜、水果，忌亚硝酸盐较多的罐头、烘焙等加工食品。便秘者可多吃香蕉、橘子、西瓜等。

3.各取所需挑食物。体质不一样，对某些人是“天使”的食物对另一些人却可能是“魔鬼”。如火龙果富含膳食纤维，可促进排便，适于便秘者，但腹泻者就要避开了;糯米易被消化酶所分解，特别适合消化功能低下者，却可引起血糖大幅度波动，不利于糖尿病患者。另外，大脑离不开磷脂（可增强记忆、提升智商）、乙酰胆碱（减少可诱发痴呆症）、胡萝卜素及超氧化物歧化酶（可阻止脑血管病变）等养分，所以坚果（富含磷脂，如核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁）、西兰花、圆白菜（富含萝卜硫素，可减缓慢乙酰胆碱分解）以及韭菜、葱、番茄、胡萝卜、小青菜、大豆、蒜叶（富含胡萝卜素及超氧化物歧化酶）等便成为养脑的必吃食物;护心首推深海鱼（德国专家发现，每天吃鱼50克可减少40%的心脏病发作风险，得益于所含的好脂肪不饱和脂肪酸，能担当天然抗凝血剂的帮手，降低血压，减慢心率），而烘焙食品（如蛋糕）和加工食品（如培根、热狗等）因含有大量心脏最怕的“坏胆固醇”，须少吃或不吃。养胃当以糙米、小米、大黄米（加入莲子、山药干、枣肉和桂圆肉熬粥）为佳，肉类宜多挑性平味甘的鲫鱼或温阳暖胃的牛羊肉，并搭配豆腐、蘑菇等炖汤食用。

因此，“挑食”在老年养生中很有必要，但务必以品种多样、比例均衡的平衡膳食原则为前提。

〇 坚持食物品种多样化

挑食养生的主旨是避开有害的食物，绝不以减少食物种类为代价。所谓“食物多样化”，是指食材与类别的多样。营养学家提倡一个人每天最好吃30种食物，至少也要吃12种，涉及五大类：第一类是谷类、薯类、杂豆类;第二类是蔬果，包括菌藻类;第三类为动物性食物，包括禽畜鱼蛋奶;第四类为大豆类、坚果类;第五类为油脂类。具体分配是：谷类、薯类、杂豆类每天3种，每周5种;蔬果每天4种，每周10种;动物性食物每天3种，每周5种;大豆、坚果每天2种，每周5种。就一天而言，早餐4～5种，中餐5～6种，晚餐4～5种，零食1～2种。

食物多样化概念不包括盐、糖、花椒、八角、姜等调味品。换言之，你只能在每一类中做删减，绝对不可将整个类都删掉，否则你就违背了健康饮食的大原则。

〇 学会食物搭配与互换

在食物多样化的基础上进行合理搭配，如主副食搭配、荤素搭配、粗细搭配等，达到肉中有菇（菌类），汤中有藻（如紫菜、海带），饭中有豆（如红豆、绿豆），菜中有叶（如绿叶蔬菜）的目标，是做好挑食养生的又一技巧。

另外，还要学会食物互换。如某一大类食物中有不宜于你的品种，可用其他品种取代。举例：肉类尤其是肥肉可用海参（富含优质蛋白，胆固醇低），泥鳅（养分高出鲤鱼、带鱼与龙虾，享有“水中人参”称号），鹌鹑（典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，特别适合高血压和肥胖者食用），猪血（营养全面，且软似豆腐，尤其适合牙口差的老人），银鱼（钙含量高居鱼类之冠，是不可多得的抗衰防癌美食）等代替。普通奶可用酸奶代替，既保存了鲜奶原有的营养价，而且提升了蛋白质及钙、磷、铁等矿物质的消化吸收率，特别适合乳糖不耐受的腹泻患者。如果你对鱼虾蟹类过敏或不宜，紫菜当为首选的代替品。

另外，食物互换也是挑食养生的一大妙招，不仅改善口感，增进食欲，且可趋利避害。以谷类为例，今天吃大米，明天吃面条，后天换成小米粥、全麦馒头或玉米饼。再说肉类，瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换，鱼、虾、蟹、贝等互换，牛奶、酸奶、奶酪、羊奶等互换。至于豆类，除了常见的红豆、绿豆外，还可引入芸豆、花豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。油类也一样，这一周吃富含亚油酸的大豆油、玉米油或花生油，下一周改为富含油酸的橄榄油、茶籽油、芝麻油，再下周不妨让富含亚麻酸的亚麻油、紫苏油等上桌，别搞经年累月的“一贯制”;也可把上述三类植物油各取一部分混合在一个油壶中，自制一壶“调和油”，如大豆油、亚麻籽油、橄榄油按2∶1∶1的比例混合，天天食用也无妨。

总之，“挑食”就是学会科学地挑选健康食物，保证合理饮食和全面的营养，以利于益寿延年。

（编辑    林    妙）

（投稿邮箱：3231794583@qq.com）