了解这些让跑步更安全

本刊记者张旭

采访专家王洋星 雷宗扬 姿势跑法国际认证教练

跑步治愈的不仅是身体，还有心灵。在不同人的心里，跑步是独处时的欢愉，是享受追逐中的激情，是跟自己较量的耐力测试，是调整身心的一剂良药……

因此，很多人对于跑步情有独钟，但也有人因为跑步受了伤。如何避免跑步受伤，跑步的装备和补给十分重要。本刊记者为此采访了具有多年跑步经验的专业教练，为您介绍如何安全跑步。

选双好鞋是安全跑步的前提

“一双不合适的鞋子会让跑者受伤的概率比穿合适的鞋子高40%，所以鞋子应该是跑者身上最值得花时间和金钱研究的跑步装备。”做过很多跑步活动指导教练王洋星如此说。

“如果遇到一双穿着非常合适的鞋子，那么以后尽量买这个型号的鞋子或者多买几双备着。”王洋星认为这是一种“安全”的选择。

市场上，跑鞋种类很多，如何选择才安全呢？王洋星以亲身体验告诉记者，鞋子适不适合的唯一标准是跑完之后脚的反应，有没有不舒适，会不会带来伤痛。即使至今穿过几十双跑步鞋，王洋星也还是会遇到买到不合适自己的鞋子的情况。

对于初跑者来说，他们大多数人不知道鞋子是否适合自己，是否会因为买不到合适的鞋子受伤。那初跑者应该如何选鞋呢？王洋星说，首先要明确一个观念——没有最好的鞋子只有最合适的鞋子，最贵的鞋子不一定是最合适的。

“在自己买鞋或给别人推荐鞋子之前最重要的是确定脚型以及跑步时足底的翻转方向。”王洋星说，不要寄希望于鞋店里专业知识不足的店员能给出专业建议。如果有条件强烈推荐去RS Lab的合作实验室进行专业的足底压力测试，那里会给出最专业的选鞋建议。

如果没有条件做测试，选鞋的标准有哪些呢？跑步运动持续推动者雷宗扬给出了3个选鞋标准：平坦、轻薄和柔软。

选鞋的标准有哪些呢?

3个选鞋标准：平坦、轻薄和柔软

平坦：跑鞋的前后落差越小越好，最好为0。

轻薄：鞋底较薄，可以感受到地面。

柔软：可以像毛巾一样扭转，前后可以折起来，这样在跑步过程中鞋子可以紧贴脚，提高脚对地面的本体知觉。

如何保养跑鞋？

王洋星：一双鞋的寿命在500～800公里，如果几双跑鞋轮换着穿，让跑鞋适当休息能让它的使用寿命更长一点。

王洋星补充说，通过对折鞋底、左右拧转鞋楦可以帮助判断鞋底的稳定性，捏鞋后部分可以判断鞋子的包裹性。

另外，跑鞋的尺码一般要比平时穿的正常鞋子的尺码大0.5～1码，后脚跟需贴紧鞋跟，确保脚趾与鞋头有一指宽的距离。

除了跑鞋的选择，还常常看到跑步时有人用一些护具。其中有些人是因为膝盖疼，带个护膝或者髌骨带继续跑。事实上非常不建议这种方式，疼痛本身是身体为了保护自己的一种条件反射，而通过护膝或者髌骨带阻断了一部分痛觉神经，这反而会导致越跑越伤。

“如果跑步中出现疼痛了，最好的方式就是休息，等恢复到健康状态再继续。”王洋星说。

补水、补充能量，因人而异

补水

在跑步过程中，如果感觉到口渴需要补充水分时往往已经脱水，所以最好的方式就是在口渴前补充水分。

雷宗扬介绍，如果参加马拉松比赛，赛前 30 分钟喝 100～300 毫升运动饮料，有助于血液循环，提高运动表现。在比赛中，遇到每个补给站建议都要补水，但不要过多，每次抿一小口，约 30～50 毫升之间，保持少量多次。每小时饮水不超过 500 毫升，避免加重身体负担。

如果是平时训练的话，可以在训练前 30 分钟补充水分 100～300 毫升；开始跑步前就不要喝太多，如果口渴可以抿一小口。平时跑 5 公里或者 10 公里可以不需要补给；如果是在周末需要跑长距离，根据出汗量每隔 15～30 分钟补充一次水分。

补充能量

如果参加马拉松需要补充能量，一般建议用能量胶，因为相比能量棒更容易吸收和入口。运动后半个小时开始，运动中每隔 20～45 分钟服用 1 个。具体情况还需根据当时出汗量和能量胶供应的能量来适当补充。

“如果需要在马拉松比赛中补充能量胶或者能量棒，最好在平时训练就要习惯补充，否则在比赛时使用，很有可能因不适应导致出现腹泻等问题。”雷宗扬建议，“最好还是在平时选择好自己习惯的能量胶品牌和口味，建立能量胶的习惯补给策略，这样在比赛时才可能有更好发挥。”

当然能量胶和能量棒也不是马拉松的必需品，平时训练到位，在比赛中通过矿泉水和运动饮料的补充也没问题。