怀孕早期该怎么吃

■山西省忻州市人民医院妇产科副主任医师 王妍婷

怀孕初期有很多准妈妈会感到不适，变化最大的是胃口不好，然而怀孕初期又是胚胎神经管及主要内脏器官发育形成的阶段，因此孕早期的营养至关重要。根据孕妇怀孕早期的特点，其膳食要以高蛋白、富营养、少油腻、易消化吸收为原则。那么孕妇早期应该如何补充营养呢？

一、孕早期需要补充的营养素

按照《中国居民膳食指南》要求，几大类食物搭配食用，平衡膳食，合理全面，提供胚胎各器官发育需要的各种营养素。

1.保证优质蛋白质的供应

孕早期是胚胎发育的关键时期，此时蛋白质、氨基酸缺乏会引起胎儿生长缓慢，甚至造成畸形。早期的胚胎缺乏氨基酸合成酶类，不能自身合成氨基酸，要由母体供给，所以孕早期必须通过食物摄取足够的优质蛋白质，适量食用鸡蛋、肉类、鱼、虾等，还有豆制品、干果类、花生酱、芝麻酱等植物性食品。每天要保证至少摄入40克优质蛋白质（鱼、瘦肉、蛋、奶中所含的蛋白质），总蛋白70克左右，才能满足母体和胎儿的需要。

2.多食牛奶及奶制品

牛奶不但含有丰富的蛋白质，还含有多种人体必需的氨基酸、钙、磷等多种微量元素和维生素A、维生素D等。如不喜欢喝牛奶，可用酸奶或豆浆代替。

3.适当增加谷类食品的摄入

胎儿能够利用的能量主要以葡萄糖为主，为保证胎儿的能量需要，准妈妈每天至少摄入150克以上的碳水化合物，以免因饥饿而使体内血液中的酮体蓄积，被胎儿吸收后，对大脑的发育将产生不良影响。谷类食物要品种多样、粗细粮搭配，尽量食用中等加工程度的米面，更利于获得全面营养。

4.适当摄取脂肪

大多数准妈妈在孕早期不喜欢油腻的食物，这样会造成脂肪摄取不足。准妈妈不妨每天吃2～3个核桃或上下午各冲一杯芝麻糊。核桃和芝麻富含不饱和脂肪酸、磷脂等多种营养素，可以弥补脂肪摄入不足的缺憾。

5.多食蔬菜和水果

多选用绿叶蔬菜或其他有颜色的蔬菜，他们在蔬菜中占2/3为宜。蔬菜和水果尽量新鲜，并用适合准妈妈口味的方式烹饪。

6.无机盐和矿物质

叶酸叶酸是与胎儿发育相关的重要维生素，在孕前和孕早期就要适当补充叶酸，有助于预防胎儿神经管畸形。孕早期每日补充叶酸400～800微克。

钙怀孕早期，是宝宝细胞分裂和器官初步发育形成期，准妈妈对钙的需求量与普通成年人基本相同，每日为800毫克。这个阶段，准妈妈只要坚持多喝牛奶或者酸奶，再加上从其他含钙食物中补充，多晒太阳，一般就能够满足每天对钙的需求，无需额外补充钙剂。需要注意的是，饮浓茶和咖啡，同时补铁、锌，或者进食膳食纤维太多等，都会影响钙的吸收或使钙流失。因此补充钙剂时，应该和补充其他矿物质分开并且错开时间。

铁早孕反应可致食欲不佳，或是由于挑食等原因引起铁摄入不足，引起妊娠期贫血。因此，预防缺铁性贫血应从孕早期开始。多吃一些含铁丰富的食物：动物的内脏、瘦肉、动物血，这些食物都含有丰富的血红蛋白铁和肌红蛋白铁，人体易于吸收和利用。植物性食物如芝麻、红枣、赤豆等也含有较多的铁，但植物来源的铁吸收率较低，菠菜铁含量较高，但其中含有的草酸会抑制铁的吸收，孕早期应补充铁20毫克/日。

锌孕早期锌摄入不足有导致流产以及胎儿畸形的风险，应引起准妈妈的重视。锌的主要来源也是动物性食物，孕早期锌的摄入量每日应达15毫克。

碘补碘可以预防胎儿的智力缺陷，怀孕期间孕妇需要摄入比平常多30%～100%的碘，即每天需摄入175～200微克的碘才能满足身体的需求。碘一般通过饮食来补充即可，一杯牛奶中含有的碘是一日所需的一半，半茶匙含碘盐的含碘量就是一日所需，孕妇可适当进食一些含碘丰富的食物，例如海带、紫菜、海鱼以及其它海产品，每周食用一次海产品即可满足需要。

二、孕早期饮食注意事项

1.少食多餐：孕早期由于早孕反应，很多准妈妈每餐吃不了很多食物，少食多餐是最好的办法。不必拘泥于一日三餐的固定习惯，可以备些点心，想吃的时候就吃。

2.进食时，最好将固体食物与液体食物分开食用，正餐完毕后隔一段时间再喝水或汤。

3.不宜食用油腻、油炸、辛辣等不易消化和刺激性强的食物，以防止因消化不良或便秘而造成先兆流产。

4.呕吐易使体内液体流失而疲倦，所以需要及时补充水分。呕吐严重的孕妇要及时去医院就诊，通过输液补充营养。

烹调时多选用汆、烩、清蒸等少油的烹调方法。每餐变换花样，使食物品种丰富多样不重复，有利于刺激准妈妈的食欲。

5.需要忌口的食物：

一是霉变食物。霉变食物不仅失去了原有的营养，还有可能导致胎儿出现畸形，应禁食。

二是腌制、熏制食物。这类食物中可能存在致癌物质亚硝酸盐，对母体和胎儿有害。过多的盐分还会增加肾脏的负担，引起高血压、浮肿等，应尽量少食。

三是卤制食物。加有桂皮、八角及茴香等多种调料，可能对胎儿有潜在危害，应尽量少食。

四是罐头食物。罐头食物热量过高而营养成分低，含有添加剂，对母体自身的新陈代谢及胎儿不利，应尽量少食。

五是咖啡或浓茶。咖啡因可能有造成胎儿指趾畸形、腭裂和其他畸形的危险，因此孕妇最好不要喝咖啡，也不宜喝浓茶。

六是一些性寒的食物。螃蟹、甲鱼性寒凉，有活血祛淤之功，但也有堕胎作用；薏米性寒，容易导致流产；桂圆、山楂有活血功能，但会诱发宫缩，引起流产或早产。这些食物准妈妈要少食或不食。

知道了孕早期的特点和各类食物的作用，我们应该采取相应的营养策略。特别需要指出的是，以上建议均从营养原则出发，实际运用中需要根据个体的主观症状、客观实验室检查结果以及膳食结构综合整体动态地分析，作出个性化的膳食指导方案。