想搭配营养丰富的果蔬餐吗？看看这些表

■筱七

《中国居民膳食指南（2016）》的推荐量是每天半斤水果一斤菜，其中深色蔬菜应占蔬菜摄入总量的一半以上，但实际生活中，大部分人的摄取量远远达不到。中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，照着这张榜单吃，能让您和家人越来越健康。

1.膳食纤维

增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。

2.维生素C

维生素C在胶原蛋白形成中起着非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的，同时它还有一个重要功能，就是黏连细胞。如果血管的内皮细胞黏连不佳，血细胞就会渗漏到周围组织，会导致可怕的坏血病。

3.胡萝卜素

胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。

4.钾

钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节，从细胞的呼吸，神经元的信号传递，到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补。

膳食纤维含量“十佳蔬菜”

膳食纤维含量“十佳水果”

维生素C含量“十佳蔬菜”

钾含量“十佳蔬菜”

胡萝卜素含量“十佳蔬菜”

维生素C含量“十佳水果”

钾含量“十佳水果”

胡萝卜素含量“含量十佳水果”