10道题测出你有多健康

■郭丽丽

经常疲乏不堪，记性变得不好，走几步路就喘不上气……这些常见症状都是身体的报警信号。零散的信息往往难以引起足够的重视，回答10个简单的问题，就能给自己身体的健康水平打个分。你可以根据分数给你的身体状况分级，并参考下面提出的养护对策执行。

1.你的身体成分达标吗？

【备注】测试你的身体成分。成年男性脂肪率应在12%～22%之间，女性20%～30%比较合适。身体成分是指组成人体各组织器官的总成分，包括脂肪和非脂肪两大类。其中的脂肪率和去脂体重指数（FFMI），男性大于20、女性大于17.5是上限，下限一般应为男性大于16.5，女性大于14。

2.膝盖不弯曲能摸到脚趾吗？

【备注】测试你的柔韧性。

3.你经常喘不上气吗？

【备注】测试你的心肺功能。

4.你能在12分钟内跑完两公里吗？

【备注】测试你的心血管健康。

5.活动完是否很久心跳才恢复正常？

【备注】测试你的心率。

6.你能举木板保持1分钟吗？

【备注】测试你核心肌肉群力量的好坏。

7.你中午经常休息吗？

8.你容易紧张吗？

9.你记性好吗？

10.你的睡眠好吗？

【自测结果】

所有问题，回答“是”则得一分。计算10道题的总分，9～10 分为“优秀”，7～8 分为“良好”，4～6 分为“及格”，3分以下为“差”。

◆优秀身心整体情况良好，能在这样一个高压力、高竞争的环境下保持好体格，实属不易。建议继续保持现有的生活方式和饮食习惯，同时带动身边的人，把健康传递给每个人。

◆良好这部分人往往失分在某一大类项目，也就是“偏科”。比如运动耐力和核心肌群都不太令人满意，也可能因工作压力大造成精神紧张、失眠、健忘，只要及时弥补不足，很快就会见效。身体偏弱的人，可以采取有氧运动和无氧运动相结合的方法，坚持跑步的同时进行核心肌肉群训练，如平板支撑。压力大的人要学会缓解压力，可以采用一种叫作“利用单调无聊的时间”的技巧：如堵车或在超市排队时，不要想“怎么又堵车，好烦”或“收银员真慢”，而要进行冥想练习，吸气5次，呼气5次，减少环境对情绪的影响。

◆及格这是一条健康与疾病的警戒线，也就是亚健康状态，意味着身体多处亮起了红灯。处于“及格线”的人可能存在一些疾病前期表现，比如血压、血脂、血糖高，但还没有患上心脑血管疾病；腰酸、背痛、腿抽筋，但腿脚还算利索。

他们需要在四方面打好基础。一是均衡营养，多吃粗粮、杂粮、蔬果，把体内多余脂肪赶走。二是保障睡眠，上床前3小时不要吃东西，入睡前不玩手机，养成好的睡眠习惯。三是善待压力，别把事情看得太重。四是坚持每周3次、每次半小时左右的有氧运动，老年人可选择快步走、游泳、广场舞。

◆差这部分人可能已经患有某些慢性病，需要从整体上调理，建议及时就医，遵医嘱对基础病变进行正规治疗。生活上，要注意疾病预防、养生工作，这是最关键的。在此基础上辅以力所能及的运动，循序渐进，慢慢让身体走上正轨。