健身气功普及功法中柔韧素质锻练方法探究

张浩

【摘要】气功是我国传统的武术形式之一，具有十分悠久的历史，对于提高人们的身体素质具有明显的作用。而柔韧素质则是健身气功锻炼中的重要一环。本文通过介绍健身气功的相关原理及其所具有的重大功效，来加强人们对于健身气功的关注，同时对健身气功的柔韧素质锻炼方法进行探究，让健身气功锻炼在提高公民身体素质方面发挥越来越大的作用。

【关键词】健身气功;健身原理;柔韧素质;锻炼方法;训练原则

随着社会经济的快速发展，我国人民的生活水平不断提高，人们开始追求一种积极健康的生活方式，通过健身等方式来提高自身的身体素质。而健身气功作为一项传统的武术形式，对于提高人们的身体素质具有显著的功效。同时，相较于其他常见的竞技体育，健身气功的锻炼难度相对较低，对于身体素质的提高同样效果显著，因此在当今社会，健身气功得到了越来越多人的关注。而柔韧素质是健身气功锻炼的重要一环，想要学好健身气功，提高身体素质，掌握正确的柔韧素质锻炼方法是十分重要的。

1健身气功的健身原理

人们从古代开始就不断追求益寿延年，不断尝试通过各种方法来锻炼身体，意图达到强身健体、益寿延年的目的。而随着时间的流逝和社会的不断进步发展，这种愿望没有丝毫减弱，反而愈加强烈。而为了促进社会的稳定发展和不断进步，国家也高度重视国民的身体素质，通过颁布《全民建设计划纲要》来鼓励和督促全体社会成员不断加强身体锻炼，不断提高我国国民的身体素质和身体健康。

传统的中医学通常用元气来判断一个人的身体素质和精神状态情况是否良好。他们认为气是人们身体状况的基础，提倡通过培养元气来不断提高人们的身体素质和精神状态，以达到强身健体、延年益寿的目的。而健身气功的原理就是围绕培养元气来进行的，采用锻炼呼吸、意守丹田等方法来培养人们的元气，使人们元气充足，不断提高人们的精神状态和身体素质，从而达到强身健体的目的。

同时健身气功也可以疏通人体经络，促进人体经气的顺畅流通，使人们气血流通顺畅，气血充足，以此提高锻炼者的身体素质，从而达到强身健体、延年益寿的目的。从现代医学的角度来看，健身气功可以提高身体的血液循环和新陈代谢能力，从而提高细胞活性，增强人体免疫力，健身气功还可以增强人体协调能力，从而达到强身健体、提高身体素质的效果。

2柔韧素质锻炼方法

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。健身气功是一项十分讲究身体整体协调能力的运动项目，因为在进行健身气功锻炼时对于身体柔韧素质的要求较高，健身气功要求锻炼者身体灵活，肌肉协调。在具有良好柔韧素质的基础上，合理进行健身气功的训练，才能达到强身健体、延年益寿的目的。而要提高人体的柔韧素质，常见的锻炼方法有两种：一是动力拉伸法，二是静力拉伸法。所谓的动力法就是一种通过重复性动作训练来提高柔韧素质的方法。比如常见的踢腿练习，锻炼者在一定时间内快速重复同一个动作，通过重复正踢腿、后踢腿或者侧踢腿动作，来达到提高柔韧素质的目的。而静力法则是通过缓慢的拉伸动作对训练者的肌肉、韧带等部位进行拉伸，并在一段时间内保持拉伸动作的训练方法。比如常见的压腿练字就属于静力拉伸法。

上述的两种拉伸方式都可以采用主动拉伸和被动拉伸的形式。因此提高柔韧素质的训练方法可以细分为以下四种：主动静力拉伸法、被动静力拉伸法、主动动力拉伸法以及被动动力拉伸法。被动动力拉伸法主要是借助外界力量的作用来进行拉伸训练，从而提高锻炼者自身的柔韧素质。而主动动力拉伸法则与之相反，是通过借助锻炼者自身的力量或者自重来进行拉伸训练，从而达到提高柔韧素质的目的。在提高柔韧素质的锻炼中，要善于将主、被动拉伸法和静、动力拉伸法相结合，根据自身的实际情况以及人体不同部位、不同关节的活动范围来确定柔韧性训练的强度和保持柔韧性练习的阶段性训练力度和重复次数。同时从保护锻炼者自身身体健康状态的角度考虑，在一次柔韧性训练过后到完全恢复进行下一次的柔韧性训练前，应在休息时间段内做一些放松练习，对肌肉进行一些按摩和放松练习，从而保护训练者的身体。

3柔韧素质训练的基本手段

根据健身气功锻炼的特点及技术要求，可以通过以下锻炼方式来提高锻炼者肩部、腰部、腿部的柔韧素质。

3.1对于提高肩部、腰部、胸部柔韧性的训练方法

锻炼者可以通过体前屈或者体后屈等方法来发展自身的柔韧素质，健身气功锻炼者可以正对墙面或者肋木等，手臂扶在一定高度位置上进行体前屈的练习，通过体前屈来下压肩部和胸部。或者背对着肋木或者墙面等，手臂向后握住肋木或者扶在一定高度的墙面上，通过下蹲动作向下进行拉肩的练习，以此来锻炼健身气功练习者的柔韧素质。健身气功练习者还可以通过体前屈联系来提高身体的柔韧性，身体前屈让手握住脚踝，身体尽量和腿部贴合，可以让他人帮助练习者适度用力下压背部，也可以逐渐适度垫高腿部的位置，以此来提高训练者的柔韧素质。除此之外，提高肩腰胸等部位柔韧性的方法还有很多，比如站立体前屈练习，练习者呈现双手握紧向后的状态，他人用手顶住练习者的后背，向下拉压练习者的手臂，来帮助拉伸练习者的肩部和腰部。向下体前屈练习也可以帮助提高健身气功练习者身体的柔韧素质，身体向下做体前屈，让手触及地面，可以垫高练习者的脚部位置，来进行柔韧素质的练习。另外还有分腿体前屈以及仰卧弓桥，向上顶腰和向前拉肩等练习，都是提高健身气功锻炼者身体柔韧素质的有效方法和手段。

3.2对于提高髋部、腿部柔韧性的训练方法

常见的提高健身气功练习者髋部、腿部柔韧性的训练方法主要包括：压腿练习、搬腿练习、劈叉压练习、踢腿練习等。健身气功练习者可以将一条腿放置在一定高度位置上，保持膝盖笔直、胯正的状态，然后通过向前压腿、向后压腿或者侧部压腿来拉伸练习者的腿部，提高练习者的腿部柔韧性。搬腿即健身气功练习者保持单腿站立状态，另一条腿向上举起，保持直膝胯正的姿势，在借助外界力量的帮助下，向前方、后方和侧方做搬腿练习，以此来提高健身气功练习者的腿部柔韧性。通过劈叉压训练可以提高健身气功练习者的髋部柔韧性，练习者保持横叉或者纵叉的姿势，双脚垫高，上体做到挺直，同时保持直膝胯正的状态，在外界力量或者自身重力的作用下，向下做压髋练习，以达到提高自身髋部柔韧性的目的。此外，大幅度的向前踢腿、向后踢腿以及侧向踢腿也可以提高健身气功练习者的腿部柔韧性，可以手扶住把杆进行不同方位的踢腿练习，也可以进行行进间的走步踢腿练习或者原地高踢腿练习等，都可以达到提高健身气功练习者身体柔韧素质的目的。

3.3柔韧素质训练的基本要求

3.3.1循序渐进，持之以恒

柔韧素质的提高不是一朝一夕、短时间内就能够达到目的的，而是一个从不适应逐渐转向适应的过程，并且一旦停止柔韧素质的训练，之前训练得到的效果很快就会消失，因此柔韧素质训练要做到长期坚持、经常练习、系统训练，要遵循循序渐进、持之以恒的原则，不要急于求成，否则容易出现损伤身体的现象，不利于身体健康，也不符合健身气功强身健体的目的。

3.3.2坚持适度练习的原则

在进行柔韧素质的相关训练时，要采用主动式和缓慢式的训练方式，坚持适度训练的原则，长时间进行大力压弯身体和用力扭转肌肉、关节的练习，可能会造成人体关节、肌肉、韧带等部位的损伤，甚至造成骨骼变形，十分不利于人体健康，所以在进行提高柔韧素质的练习时，健身气功练习者要坚持适度的选择，防止损伤身体健康。

4总结

健身气功作为一项历史悠久的传统武术形式，在强身健体方面的效果显著，因此应积极推进健身气功在民众间的了解程度和参与程度。健身气功具有强身健体的作用，而且承载着我国优秀的传统文化底蕴。因此，推进健身气功的流传，不仅符合提高国民身体素质的要求，而且有利于我国优秀传统文化和技艺的传承。