维生素D可激活长寿基因

兰晓雁

告诉你一个好消息，一个国际科学家小组历经50多次实验和分析发现，一种普通营养素——维生素D可激活长寿基因，具有一定的延长寿命的能力。动物实验证实，维生素D可通过减少蛋白质的不可溶性来维持体内平衡，进而延长寿命33%。在此之前，已有超过2000多项公开发表的医学研究显示，此种维生素既可以维护骨骼和牙齿健康，减少骨质疏松症，还能对抗糖尿病，减低心脏病、感染性疾病、痴呆症、多发性硬化症以及自身免疫系统疾病的发生率，并可将乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的发病风险降低50%；此外，与脑健康的关系也很密切，在精神分裂症等精神病的防治方面已显示出很好的苗头。

正常情况下，健康人血液中的维生素D含量至少应保持在每毫升血30微克以上，但调查显示的却是另一种情况：国人的维生素D水平普遍低下，缺乏率高达80.3%，女性尤多。所以如何补足维生素D便成了你我他的一项重要保健课题。美国医学教授迈克尔特别提醒：如果你出现了以下情况，补充维生素D就刻不容缓了：

骨头疼痛。缺乏维生素D容易发生骨骼和肌肉疼痛，早晨起床时关节有僵硬感，冬季尤然。

心情抑郁。维生素D可提升人脑内的神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情，故补充维生素D可大大降低抑郁症的发病几率。

年过50岁。年纪越大，皮肤产生维生素D的能力越弱；加上老年人在室内的时间更多，晒太阳的时间较少，更容易出现维生素D缺乏。

超重或肥胖者。身体脂肪过多会降低血液维生素D水平，奥妙在于维生素D具有脂溶性特点，身体脂肪越多，越容易被“稀释”。所以，超重或肥胖人群需要适度补充维生素D。

头部爱出汗。是体内缺乏维生素D的典型表现之一。

肠道出现问题。如患有消化不良、肠炎等肠道疾患可影响脂肪吸收，进而累及维生素D的吸收与利用，从而招致维生素D缺乏症临身。

人体维生素D的来源有三个：阳光、食物与药物。为求达标，64岁以下人群每天的维生素D供给量应为 400单位；65岁及以上者每天应供给600单位。

“光补”一马当先

筆者之所以将日光列为首要举措，一来人体内的维生素D绝大多数（70%～90%）源于日光照射。奥妙在于人体皮肤中潜藏着丰富的维生素D原，当其与日光中的紫外线相遇便可转化成维生素D，故又称为日光荷尔蒙；二来此举不花一分钱，无论贫富皆可得之，何乐不为呢？

需要强调的是，为从日光中获取最大的补益效果，并避开暴晒的副作用（暴晒易导致皮肤红肿，甚至诱发皮肤癌），须把握好接触日光的几点技巧——

日光浴时机：别在光影倾斜超过45 度角以上时晒太阳，因为效果不佳，最佳的日光浴时间为上午10 时到下午3 点之间（冬春季）。夏秋季为避免暴晒，改为早上7～10点，下午4点～6点为宜。

日光浴部位：暴露手脚、胳膊和腿及脸部（约占全部皮肤的25%）。

日光浴持续时间：据美国西南医学院教授索拉姆研究，当太阳光晒到皮肤发红的程度时，人体皮肤可有约2万单位维生素D合成，但对于皮肤健康显然太过了，需适度缩短，一般控制在使皮肤晒红所需时间的25%-50%左右（在未涂抹防晒品的情况下，持续约10～15分钟，最多不超过半小时），能获取到800～1500单位维生素D就行了。前提是不要涂抹防晒霜（涂抹防晒指数为30的防晒霜，可使皮肤制造维生素D的能力降低97%），每天1～2次，至少也要坚持每周3～4 次。另外，皮肤较黝黑的人相对于肤色较白者需增加1.5 倍至2 倍的时间（皮肤色素相当于自然防晒霜）；冬季生活在高纬度地区，又只露出颜面部者，则约需日晒2 小时以上方可获得同等效果。

“食补”紧密配合

自然界所提供的含维生素D的食物不是太多，即便营养价值较高的瘦肉、奶、坚果中也含量甚少，蔬菜、水果等含量更少，谷物等几乎不含维生素D，所以在缺乏日照的阴雨、雾霾、秋冬等环境与时段里，优选食物大有必要，营养学家推荐以下几类食物：

动物肝，如鸡肝、鸭肝、猪肝、牛肝、羊肝、鱼肝油等。以鱼肝油为例，1汤匙约含1300单位维生素D，比每天建议摄入量（600国际单位）的2倍还要多。牛肝也不错， 3.5盎司熟牛肝即含有约50单位维生素D。

富含油脂的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等。三文鱼3盎司可提供447单位维生素D，金枪鱼3盎司可提供 154单位，沙丁鱼2片可提供46单位。

各种蛋黄（注意，蛋清中没有）。以鸡蛋为例，一个蛋黄能提供约40单位维生素D。

各种全脂奶、奶酪和奶油（注意，脱脂奶中含量甚微）。一杯8盎司的牛奶含有至少100单位维生素D，而6盎司酸奶含有80单位。

蘑菇。蘑菇如同人体，自身有生成维生素D的能力，同样与紫外线照射有关。换言之，日光下生长的蘑菇维生素D含量较高，而在暗环境里生长的蘑菇很少甚至不含维生素D。就种类而言，香菇首屈一指，且干品（干香菇）高于鲜品（鲜香菇）；次为平菇，采摘后置于紫外线下照射5分钟，生成的维生素D相当于每人每天所需维生素D量的8倍多。

水果、蔬菜含维生素D较少，相比而言从高到低的排序为：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、草莓、橘子、芥蓝、菜花、猕猴桃 、橙汁等。

几点忠告

肝类、蛋类虽然维生素D含量高，但胆固醇也高，需慎吃。

超市购买牛奶或豆奶时细看标注有维生素D含量的标签，以高者为佳。

必要时选择强化食品，如强化橙汁（1杯含维生素D137单位）、强化谷物（1杯含40单位）等。

维生素D属脂溶性，烹调时宜加适量食用油或与肉食类搭配，以提升维生素D的吸收率。

食补务必与光补相结合，尤其是老年人，单凭食补很难达标。举例：若只用食物来获取1000单位维生素D，需分别吃10个蛋黄、6两三文鱼、10杯牛奶，如此大量不仅会使胆固醇摄入严重超标，就是胃肠也接受不了。所以，两者结合才是王道。

药补要慎重。维生素D属于脂溶性，服用过量难以排出，容易在体内蓄积甚至中毒，引发高钙血症，出现恶心、肌肉无力、意识模糊和疲惫等症状，称为维生素D中毒。所以，除了孕妇、婴幼儿等特殊群体，一般人群不要随意服用维生素D的药物制剂，如果必须服用，一定要接受医生的指导，防止过量。

编辑/谭明