中学生如何进行中长跑训练

卢淡清

中長跑从最初的跳跃跑技术，再到小步高频跑技术，进而过渡到大步幅跑技术，逐渐演变为现代的组合跑技术。技术演变得更加完善，运动员在跑进中动作轻松自如、蹬伸有力、脚弓富有弹性和全程节奏强，最大限度的将人体的综合技能和身体素质有机的结合起来，转换成维持和提高专项跑速的技术能力。现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。中学生正处于身心发展的高峰期，各方面素质都要均衡发展。中长跑项目作为耐力性项目，为学生的全面发展提供了坚实基础。

学校体育旨在增强学生身体素质。近几年中考体育加试也得到实施，学生多了个考试任务，中长跑项目作为必考项目更受到学生们的高度关注。如何进行科学训练，也成为一个重要课题，笔者提出以下几点意见，供体育工作者及同行商榷指正，希望起到抛砖引玉的作用。

1 注重教学方法，培养学生坚强意志，提高学生学习积极性

在课堂上，要不失时机地提示与诱导学生掌握正确的动作要领，启发学生的思考能力，提高他们对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。在训练中要运用集体的力量，互相提醒，督促，鼓励，增强学生顽强的意志力。课堂上，教学组织方式要丰富有趣，提高学生学习积极性。比如运用游戏的形式，增加运动量，提高耐力素质;运用追逐变速跑，提高速度耐力素质;运用鼓励暗示的力量，对学生进行意志力的培养。

2 中长跑应注重基本技术的教学，确保技术动作的完整

尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。首先，应该让学生建立正确完整的动作要领和技术动作概念，了解自身技术的优势和缺陷。在训练过程中应按周密的训练计划执行，在完成完整技术动作的学习之后，要加大运动量和运动强度，周而复始地进行跑的练习。现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短，提高了蹬地能量的利用率;其二是随着运动速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。训练方式可以选取短中途组合重复跑，变速跑，间歇跑，专项持续跑，专项测试等比较专业的方法。其次，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，及时纠正，避免形成动作定型。如果动作定型了，再要纠正，要花的时间和精力会更多，而且效果也会大打折扣。在训练实践中，中长跑的技术结构简单，技术强度相对较低，但运动时间较长，这也为运动员在运动过程中纠正错误动作创造了条件，要合理运用辅助练习，及时纠正动作。针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。最后，注重整理运动，消除疲劳，避免运动劳损的积累，延长运动者的运动寿命。在训练之余，要增加营养，确保体力旺盛，补足消耗。

3 注重途中速度的保持及呼吸的配合，懂得处理中途出现的特殊状况和病症

途中速度的保持及呼吸的配合是中长跑项目的重中之重。中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑跑动途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要给自己心理暗示，加劲鼓励，以顽强的意志继续跑下去，同时加强加深呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，进入第二次呼吸状态。 中长跑是发展人类耐久力的运动项目，完成时间长，体力消耗大。由于中学生身体素质和运动水平参差不齐，在运动过程中难免出现一些病症，最常见的就是运动性腹痛。一旦运动中出现腹痛，即应减慢运动速度、降低运动强度，加深呼吸，调整动作的节奏，同时用手按压疼痛部位，也可边跑边点掐内关穴或合谷穴。如无效或者疼痛加剧，应停止运动，必要时可口服止痛药。

中学生的中长跑运动训练应该满足学生发展身心健康的需求，达成增强学生耐力素质的教学目标。在正确掌握完整动作的前提下，训练方法要灵活多样，不要固守传统的方法，防止因课堂枯燥无味而使学生失去学习积极性。

参考文献：

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[3] 陈业韩，袁运平.田径身体训练手段与运用[M].人民体育出版社.1991.

[4] 王秋澄.体育健身与体育史话[M].中国文联出版社，2009.

（作者单位：广东省汕头市龙湖区新津中学）