用好健身“小伙伴”，健康运动随时嗨

李君

运动在满足人们对锻炼身体，改善体质的同时，也能够舒缓身心，愉悦心情，帮助人们塑造理想身型。随着人们生活水平的提高以及对健美市场需求的扩大，全民健身风潮正在兴起，应运而生的也有运动辅助工具的多样选择和利用。

相比专业性更强的运动辅具来说，小型健身辅具体积小巧，不仅占用空间较少，同时也具有很强的便捷性。比如可以最大限度地移动场地，可以从客厅转移到卧室，也可以从家里转移到办公室，更能够在家随时锻炼，节省了从家到健身房的往返时间，深受人们青睐。

那么，有哪些合适有效的小型运动辅具？又该如何合理利用呢？以下是一些常用小型运动辅具的特点和使用技巧等，供大家参考。

哑铃

哑铃作为一种小型运动辅具，简单便携，经济实用，低碳环保。它分为固定重量型和可调节重量型，适合不同年龄、性别和体质的人进行练习。不需要特定的运动场地，你可以在卧室、阳台，甚至是办公室的电脑桌前随时练起来。

有专家认为，材质选择上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生銹。但要警惕橡胶哑铃的橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连。

哑铃作为“雕塑肌肉的锤凿”，可以弥补大器械无法有效锻炼小块肌肉的不足。哑铃练习的动作较多，成套的哑铃操也有不少。北京体育大学的学者崔兆新曾在专著中指出，练习哑铃操，哑铃负荷最好控制在1公斤～5公斤。

哑铃运动练习中的误区与提示：

1.提前制定目标，避免效果不显，立马放弃。

2.青少年身体处于发育阶段，选择哑铃的负荷不能太大，要把力量训练和有氧运动相结合，这样不仅有利于长个儿，也有利于塑造健美身材。

3.老年人也可以适当选择哑铃。老年人进行适量的力量训练，不仅可以减缓肌肉萎缩的速度，还能提高肌肉对关节的保护，减少各类关节疼痛的病症。

4.进行哑铃练习后，要注意做肌肉放松运动，比如肌肉抖动、身体拉伸等，以减轻肌肉酸痛。

5.如果手腕受伤就不适合举哑铃，也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。

拉力器

拉力器也被称为“口袋里的健身房”，它携带方便，不受场地限制。它能综合徒手操、哑铃等多种健身锻炼方法，不仅可以锻炼肌肉，还可以减肥塑身、促进骨骼代谢、提高身体协调性、增加关节灵活性，也具有一定的康复治疗作用，功能很多。

拉力器适用于不同年龄、不同性别、不同工作性质、不同锻炼水平及不同体质强弱的人进行锻炼，还可以满足男女老少、体型肥胖或者消瘦以及残疾人等各不相同人群的需要，并能协助健身者达到预期的锻炼目的。

市场上常见的拉力器有弹力带拉力器、弹簧拉力器和滑轮拉力器等。日常大众常用弹力带拉力器练习，专业健身爱好者多选择弹簧拉力器和滑轮拉力器。而滑轮拉力器是相对大型的运动辅具，是健身房的必备之物。

脚蹬拉力器也是常用的拉力器运动辅具，它可以做到手脚配合，同时用脚限制比较稳定，安全系数有所提高。常用动作有：

俯卧提拉  双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身。切记腰部一定要保持直立。

仰卧提拉  双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起做的动作。

腿部提拉  首先，坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器，躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来（最好呈90度）。

双手提拉  保持站姿或者坐在凳子上，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下。

温馨提示：

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品。

⒉动作完成后要用肌肉的力量控制拉力器缓慢还原。

3.在使用拉力器的过程中，要佩戴护掌、握力带等。

瑜伽垫

瑜伽垫，也称健身垫，是每一个健身者的亲密装备，几乎可触碰身体的每一个部位。可以帮助锻炼者缓冲坚硬的地面，稳稳保持每一个训练动作，还能有效阻隔地面寒气。瑜伽垫不仅在瑜伽练习时使用，也适用于各种训练课程和伸展动作，在各种室内运动，如仰卧起坐、拉力器体操等健身运动中也常被使用，使用场景广泛。

瑜伽垫由特殊材料制成，不同于一般的垫子或地毯，可以起到防滑，防止脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部位碰伤的作用。市面上的瑜伽垫绝大多数使用环保TPE材质，PVC材质。

瑜伽垫是易耗品，长时间暴露在空气中会出现老化、氧化现象。当其防滑、回弹等各方面效果变差时，应当及时更换。

如何选购合适的瑜伽垫？专家贺莉是这样提示的：1.用大拇指和食指捏瑜伽垫，试试耐压性如何，弹性好的瑜伽垫对人体更具保护作用。2.用橡皮擦擦瑜伽垫，试试材质是否容易破裂。3.用手掌轻推垫子表面，要有一种干涩的感觉。4.初做瑜伽的练习者，可以选用厚一点的垫子，如6毫米厚的;有一定基础的练习者则可以选用厚度在3.5豪米～5毫米的瑜伽垫。5.比起传统PVC瑜伽垫，混合天然乳胶和麻的环保瑜伽垫虽然价钱略高，但对于人体和环境都会更好。

握力器

握力器，又称手力器、指力器。它根据人的手形而设计，可以锻炼人体的肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群和三角肌等，能够缓解疲劳，强壮肌肉，增强血液循环。目前用于体育锻炼的握力器可以分为3类：海绵套手柄握力器、橡胶握力圈、可调节握力器。常用的是海绵套手柄握力器。

握力器的训练方法简单，通过简单的握紧松开，随时可以练习手臂和手指的力量。对老人来说，可以促进血液循环，使手部更加灵活，又可以锻炼老年人骨骼;对青壮年而言可以增强手部的力量，保持手部与全身肌肉律动的动态平衡;同时还有助于辅助手部肌肉或者软组织挫伤的患者恢复。

握力器锻炼次数：每天左右各1000下，分早晚进行，但晚上8点以后最好不要做，否则会影响休息。以海绵套手柄握力器为例，可以4根手指为一点，拇指和虎口为另外一点。两点夹挤用力。做4组，每组8个～12个，左手练完练右手。

一般来说，握力器最好不要天天练，练到小臂发热，有胀的感觉就可以。专业人士建议，握力器最好配合踢毽运动，以达到全面调节身心的目的。

跳绳

跳绳运动集力量与技巧于一身，内容丰富，花样繁多，是一项老少皆宜的传统体育项目。有专家研究指出，持续跳绳10分钟相当于20分钟跳健身舞或30分钟慢跑，是一项耗时少、耗能多的运动项目。

跳绳运动的健身价值表现在四个方面。一是能够增强体能和促进心肺功能。二是可提高速度、力量、耐力、灵敏、协调等综合素质，促进心理健康。三是可消耗卡里路，塑身美体。四是有助预防疾病。跳绳不仅能让全身动起来，跳动中绳柄不断地摩擦手掌，刺激穴位，还能通筋活络、舒展筋骨。

跳绳的正确姿势要求运动者自然站立，两脚踝稍微错开，手自然放下。准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2分钟至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。调整长度：锻炼者可以根据自己的身高调整绳子长短，具体方式是双脚并拢踩着绳子，双手握着把柄拉，直到腋下为适宜长度。

专业人士建议，跳绳初学者可以先跳10次至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

温馨提示：

1.刚刚吃完饭不适宜跳绳，饭后一小时跳比较合适。

2.跳绳尽量穿运动服和运动鞋。

3.大理石地面不适合跳绳，一则地面太硬容易震伤脚踝，二则太滑容易滑倒。一般而言，木地板或是铺了薄地毡的地面或草地比较合适。

沙袋

沙袋是现代健身运动中常用的小型辅助工具之一，常见的多为绑手绑腿的负重小沙袋和拳击沙袋。许多运动爱好者也常用沙袋来替代坚硬的哑铃、杠铃，以求不一样的运动体验和健身效果。

负重小沙袋可以调节松紧度，自由选择重量，体积小，方便随身携带和随时使用。可用于手腕和脚踝，增加训练强度，适用于肌肉力量和塑性训练，可在跑步、骑车、拳击、力量训练、体能训练、身体恢复等场合使用。

拳击沙袋可以锻炼人的灵敏度和快速反应能力，还可以增加肌肉的弹性和身体整体协调性，在精神方面也可以起到發泄、调节情绪的作用，有助于提升个人的专注度。

立式（不倒翁）和吊式沙袋较为常见。吊式沙袋非常结实耐用，但安装起来较为麻烦，需要用螺丝固定绳索。立式的比较方便，可随意移动安放，但价格相对贵些。

沙袋的选择也根据锻炼目标有所不同。如果你只是想练练拳，锻炼锻炼身体，可以考虑选择立式沙袋;如果你想成为专业人士，那么可以选择吊式。选择沙袋的长度上，如若只是想练练拳，练习些防身的技巧，锻炼一下身体， 80cm—120cm都可;如果想成为专业人士，或是重点在练习拳击、泰拳、散打等，可以选择160cm或以上大型的沙袋。硬度上，新手在使用拳击沙袋时，强硬度可以选择相对软一点的，避免出拳太用力了伤到骨头。待熟练度和承受能力增强，可以选择硬度较硬的，以便于锻炼拳头的硬度。

温馨提示：

1.皮肤过敏者在使用负重沙袋时，尽量绑在衣服上，避免贴身。

2.不建议全天佩戴负重沙袋。

3.练习拳击沙袋需要事先备好拳击手套。

健腹轮

健腹轮是一种小型推动器，能够练肩、练胸、练腰、练腹，尤其在腹肌打造方面具有明显效果。随着马甲线的流行，健腹轮也越来越受到运动男女的喜爱。它适用于健身爱好者，上班族、学生、产妇等都可以使用。对于新手使用者，最好具有一定的运动基础。

专业人士指出，使用健腹轮，新手可以按照正常举铁节奏，20个一组完成五组，间歇时间控制在30秒。进阶计划是，健腹轮在推出去的时候，暂停2秒再做回收，15个一组完成五组，尽可能不要有间歇时间，肚子不酸就继续做。

健腹轮的常用动作有：

面壁式训练  主要锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作。

标准跪姿训练  也叫跪下就起不来训练法。双手紧握健腹轮用力均匀地反复向前推拉，同时身体得到最大的延展。

标准站姿训练  首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动。

后背式训练   需要坐在地上把健腹轮放置后背，双手紧握来回推动。

瑜伽式训练  坐在地上双腿打开，手握健腹轮来回推动，腿部韧带伸不直不强求，慢慢地拉伸，尽量即可。初学者一般采用面壁式和跪式即可，女生可以采用后背式和瑜伽式。

温馨提示：

1.运动过程中，腹肌如果有突然的刺痛，马上停下来。刺痛原因有可能在于热身不够，或是腹肌力量还达不到标准。这时候需要充分热身，然后视情况决定是否继续，继续的话也需要适当降低难度和运动幅度。

2.肩关节、脊柱若有不适，也需要马上停下调整姿势或者是站起来放松一会儿，绝不能硬挺着练习。

3.在使用健腹轮的时候，一定要收紧腹部核心，这样有助于达到最好的效果，也不容易受伤。

4.健腹轮推出的距离要把握好，太近会减弱效果，太远会伤害肩关节。

专业人士有话说

刘晗沛，北京师范大学体育与运动学院运动训练专业毕业，现为北师大新闻传播学院学生工作处教师，健身爱好者，坚持运动锻炼长达5年。说起小型运动辅具的特点、功能等，他颇有一番心得体会。

专业运动辅具不可代替

运动辅具设计的目的就是刺激肌肉，提升身体的忍耐力，塑造健康体型。矿泉水瓶代替哑铃是在很多人中流传的运动窍门，在我看来，这种方法是不可取的。首先握住矿泉水瓶的的感觉和哑铃的感觉是不一样的，矿泉水瓶的重量也是有限的。再比如，举起50斤的哑铃或者沙袋做深蹲，可以均匀锻炼手臂、臀部等的肌肉。而如果举起一个相同重量的代替物品，且不说锻炼起来不方便，人体受力也会不均衡，体型塑造当然也会受到影响。

运动顺序有讲究

要想更好地减脂塑性，做有氧运动之前一定要进行适当的力量训练。力量运动可以让身体“热”起来，继而也能最大程度激发有氧运动的训练效果。想要身材匀称，要做的动作有很多，仅仅只用跑步或是游泳等有氧运动健身的话，炼出来的体型会不够美观。哑铃、健腹轮，瑜伽垫，跳绳，小型折叠跑步机，是我常用的运动辅具，也是我运动的顺序。其中，跳绳是我最常用的运动辅具，目的就是为了保持健康。跳绳有很多种跳法，能较好地锻炼身体的协调性，尤其能让大脑得到一个锻炼。哑铃是我力量训练的首选小型辅具，我也会用瑜伽垫来做伸展、拉伸动作。

使用小型运动辅具的心得和建议：

1.量力而行。不管是什么样的运动器械和锻炼方法，适合自己的才是最好的。对于运动的初学者，哑铃用什么重量，跑步要多少分钟，跳绳跳多少数量，都需要一个循序渐进的适应过程。切记量力而行，不要操之过急。

2.場地选择要合适。小型运动辅具确实便携方便，但跳绳、呼啦圈之类，如果家庭空间比较拥挤的话，可能亦多有不便。高楼层住户在家中练习跳绳，也不利于邻里和谐。

3.坚持。使用小型运动辅具进行锻炼，不管是在家里，还是在健身房，都需要恒心和毅力。缺乏坚持，一是可能效果不大，二是容易引起身体反弹，不利于健康和形体塑造。