活到老，动到老

许寿生

随着生活方式的改变，现在人们的体力活动减少、能量支出减少，身体能量富积化日愈明显，超重、肥胖者比例越来越高，这些会加快老年人衰老过程及慢性病发生及进展。而长期保持良好运动、饮食、作息习惯和积极乐观的心态，可以让老年人保持较好的生活质量、健康的身心状态，有利于长寿。

运动是抗衰老良药

进入老年的过程中，人的骨骼肌增龄性萎缩已在发生发展，最直接影响老年人洗澡、穿衣、饮食等生活自理能力，使平衡能力也下降，摔倒概率增加。1989年Rosenberg IH提出肌少症，2014年Michael J提出肌骨减少性肥胖等理论，均是针对老年人群骨骼肌、骨骼等研究成果的提炼和总结。骨骼肌是人体随意动作的执行者、效应器，与因肌力严重降低生活几乎不能自理的老年人相比，一些高龄者因长期坚持适当体力活动而依然能自如地立卧走行更是难能可贵。骨骼肌的一个特点是适应性，肌力的维持或改善需要反复适量刺激，必要时借助外在负荷增强效果。在体力活动中，骨骼肌得到锻炼，增加能源物质消耗，维持或改善骨骼肌的机能。同时，运动过程有利心血管功能、呼吸功能、骨骼结构和功能等多方面的健康维护或提升。因此，要倡导老年人积极进行体力活动和体育锻炼，实现主动健康。

规律体力活动可以给老年人带来6大益处：减缓衰老引起的运动能力下降;改善衰老造成的身体成分变化;促进良好的心理、认知能力建立;预防、控制慢性疾病;降低躯体残疾的风险;延长寿命。

EIM （exercise is medicine）是由美国运动医学会2007年首先提出来的理念，即运动是良医，运动是良药。对于长期缺乏体力活动的人群，其恰适性，毋庸置疑。

要运动，不要不当运动

人步入老年阶段后，几乎所有人身体的大势均为“日渐衰老”，许多器官、系统的结构和机能趋于退行性变化，其中相当多的人已经患有不止一种疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、慢阻肺、骨质疏松等。即使平时体检没有明显器质性病变或症状者，随着年龄增高，也面临着患病和衰老的威胁。为了预防和延缓疾病的发生发展，老年人要变“要我运动”为“我要运动”，更早地从运动中获益。

体育锻炼有益于健康促进，但不适当、不科学的体育活动也有很多潜在危害。老年人进行体力活动或体育锻炼需要注意如下问题。

首先，需要找医生和运动科学专业人员对其身体状况进行评价，了解身体相关参数，识别可能的运动风险或禁忌证。常见禁忌证包括静息血压升高（舒张压>115mmHg或收缩压>200mmHg）、电解质异常、未加控制的代谢病，如糖尿病等。在此基础上，推荐或确定合适的运动项目，根据身体评价结果给予运动强度、运动量的建议，一般从低中强度运动开始，同时提供运动过程中安全性的监测方案。健步走、广场舞、健身气功、太极拳（扇）、游泳，都是常见的运动形式，老年朋友可以因地因时制宜，结合自己的喜好以及家庭、社区的设施和条件而选择，并持之以恒地锻炼。运动时穿的运动鞋、衣服要舒适，患有糖尿病的老年人要防止脚的磨损。

规律的有氧运动和骨骼肌力量训练对健康老龄化非常重要。普通老年人一次运动持续约30分钟为宜，不要超过60分钟。可采用心率储备、心率百分比和主观用力感觉程度来制定合适的运动强度。对高龄或体质差的老年人，不必强调运动强度，走步、家务劳动及借助轮椅、拐杖或者他人看护练习行走，通过低强度运动的累积作用和长期坚持也可产生综合的健康效应。对已长期坚持跳广场舞、健步走的老年人，可在专业人士指导下适当增加运动强度，如使用弹力带、小哑铃等，促进健身效果提升，而不是一直“原地踏步”。

其次，老年人运动更要密切监控，确保安全底线，要时时向运动科学专业人员报告运动时及运动后的身体反应。如运动过程中出现心前区痛、压榨感、呼吸困难或者心慌等情况，应立即停止运动，并告知相关人员或家属。老年人运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压或者眩晕。心脏有疾患的老年人在运动中要注意不能太憋气，患有骨质疏松的老年人要避免大的冲击性动作。比较羸弱的老年人，条件允许的话，可以尝试水中运动，充分利用水的浮力效应。

体力活动不仅对健康或亚健康的老年人有良好的健康促进功效，对诸如脑卒中、心脏病康复过程中的老年人也同样显现积极作用。

再次，老年人进行体育锻炼时，最好随身携带信息卡，以便出现紧急情况时能够准确救治、及时联系到家人。参加运动的老年人要注意及时补水，建议带块饼干或糖果，以备不时之需。注意运动的時间，避免在过过冷或酷热的环境下运动。老年人的健身活动，最好是结伴进行。患有阿尔茨海默病的老年人运动时，要有家人陪伴。

最后，老年人也须注意日常饮食和全面均衡营养。老年人糖尿病、冠心病等常见病症都是与糖脂代谢紧密关联，许多老年朋友就认定“病从口入”，并对某些食物长期拒绝，这是不可取的偏激做法。《黄帝内经》中“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”强调的食物多样性是符合现代营养学原理的，即便糖脂代谢异常的老年人也需要全面、科学的饮食，必要时借助一些药物并配以适当的体力活动。老年人的合成代谢机能原本就在衰退，如再加上营养不全面，增龄性肌萎缩将更严重。

老年人晚年幸福的一个重要标志是自己的身体能动、敢动、不受限地随意运动，可以在乘电梯、走楼梯之间任性地选择，这就要求老年人在身体未“失能”之前就开始科学地加强体力活动和锻炼，在适当的运动中，收获健康，收获快乐。