控制血糖吃面食有窍门

文·文森

指导专家·蒋晓敏（上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主管营养师）

虽然面食的血糖生成指数偏高，但是只要控制好量，学会合理搭配，掌握一些饮食小窍门，糖尿病患者照样可以享受面食。

王先生今年67岁，在体检中发现自己的血糖有点高，就买了个血糖仪将自己每天的血糖值都记录下来。结果发现，只要他吃面条，血糖就会飙升到15毫摩尔每升，这让王先生有点犯难了。王先生是东北人，习惯吃面食，觉得一天不吃面食就饿得慌。为此，他去医院营养科咨询了专家。

一般说来，人体需要三大营养物质—— 碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中碳水化合物占50%～65%，糖尿病患者宜45%～60%。不吃面食控血糖并不可取。糖尿病患者的饮食需要特别注意，食物选择、进食速度等都要把握好。很多人吃面食都会血糖上升快，为什么呢？

吃面食致血糖升高的原理

一则，面食少了吃不饱，容易超量，就导致血糖升高。二则，有的人吃面条的进食速度非常快，也会导致血糖升高。三则，吃的是精面，增加血糖升高的风险。

血糖生成指数（GI）＞70为高升糖指数食物，如馒头、面条等，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起血糖峰值高；血糖生成指数（GI）＜55为低升糖指数食物，其消化、吸收、升血糖情况则相反。但是GI受到多方面因素的影响，包括：食物中糖的类型，如葡萄糖和果糖（含果糖多的GI偏低）；糖的构成，如直链淀粉和支链淀粉的比例（直链淀粉含量高时GI偏低）；食物的物理性状和烹调方式，如淀粉的糊化程度、食物的化学成分；食物中的物质含量，如膳食纤维、脂肪、蛋白质等（高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力，减少淀粉胶化，通常GI较低）。

所以，预防和控制糖尿病，并不意味着大幅度减少碳水化合物，而是要保证合理的饮食结构，控制消化吸收速度，让血糖保持在合理范围。不吃面食控血糖，并不可取。

控制血糖吃面食的小窍门

注意粗细搭配

最新版的《中国糖尿病膳食指南》中写道：主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。糖友可以做杂粮馒头或者荞麦面条等，杂粮与精细粮的比例在1︰2～1︰3之间。吃面条每餐总量尽量控制在100克之内，同时搭配2倍的叶类蔬菜、肉类等，多吃膳食纤维。芹菜、竹笋、木耳等均富含天然膳食纤维。这样进食不仅有饱腹感，还能延缓餐后血糖的上升速度。吃面时还可放些醋，醋可延缓面条的胃排空时间，也会降低血糖，控糖效果更好。

注意吃饭顺序

吃饭讲顺序：先喝汤，再吃菜，然后吃主食。延长面条的摄入时间，对于延缓血糖升高也非常有效果。早餐一般先喝牛奶或先吃鸡蛋，增加主食中的蛋白质，从而降低胃排空及小肠中食物的消化率，避免胰岛素分泌过多，防止午餐前低血糖的发生。

注意加工时间

在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有的甚至破裂并分解，变得很容易消化；食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。如果吃面条，最好选择汤面，稍微煮硬一点，消化就会慢一些。尽量少吃稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。

注意细嚼慢咽

胃肠道将食物消化成血糖有一个过程，如果进食缓慢，胃肠道消化的过程也会随之减慢，从而降低血糖转化的速度，在短时间内减小对血糖值的影响。此外，细嚼慢咽可以使食物刺激消化道产生肠道降糖激素的作用加强。