更年期女性应对腹部脂肪有方法

王萌

一旦步入中年，体重增加不可避免，尤其是腹部脂肪的堆积。美国一家健康网站最近总结了有助于消除更年期女性腹部脂肪的方法。

多锻炼，强度要高些

更年期女性要进行中高强度的体育锻炼来燃烧增加的脂肪。日常锻炼包括有氧运动，如游泳、散步、骑自行车、跑步等，以及抗阻力（或力量）训练，如举起、推和拉的动作等，并采用高强度间歇式锻炼方式。

站着比坐着好

英国莱斯特大学的一项研究成果显示，长时间坐着会导致腹部脂肪增加，也会导致肝脏等器官周围脂肪积累。

为了经常保持直立，接听电话时站起身，或把车停在离单位稍远些的停车场，这样就能多走些路。如果喜欢看电视，可在沙发前的地板上放一件踏板式健身器，在看电视的同时不耽误锻炼。

美国的一项研究显示，体重为65千克的人在一天内站立6小时比坐着多燃烧约226千焦的热量。

控制食物分量

进入更年期意味着新陈代谢放缓。研究表明，这个年龄段的女性每天消耗的热量减少。可适当减少在餐馆用餐和点外卖的次数。早餐应包含优质蛋白质，晚餐吃得清淡些，把午餐当作正餐，对控制体重最有利。

合理安排进餐时间

安排进餐时间的一条通用法则是：不要吃得太晚。晚饭吃得太晚，会破坏所有的减重努力。

另一种控制热量摄入的方法是避免在午后吃零食。

为控制饮食摄入量，更年期女性应当关注自己的昼夜节律。每天在8～12小时的窗口期内进食，其余的时间不要随便进食。早晚饭分别安排在早上7点和晚上7点。英国格拉斯哥大学的研究者发现，限制进餐的开始和结束时间是减重的一种有效策略。

与朋友一起有效地锻炼

為了应对更年期腹部脂肪，需要每周应进行3～4次的有氧锻炼。如果你需要动力，就找一个朋友，确定一个共同锻炼的日期。

瑞士苏黎世大学的研究者发表在《英国健康心理学杂志》上的一项研究成果显示，积极寻找锻炼伙伴并与之一起锻炼能获得情感支持，从而有助于将锻炼坚持下去。

尝试新的运动

对锻炼缺乏兴趣很容易导致无法持之以恒。随着科技的进步，新奇的健身方式越来越多，更年期女性总能找到自己最喜欢的一种。

美国佛罗里达大学的研究者发表在《运动行为杂志》上的一项研究成果显示，在日常锻炼中增加变化是坚持锻炼的好方法。

合理减压

压力会增加应激激素皮质醇的分泌，这会让更年期女性更容易在腹部深处堆积脂肪。为减轻压力，更年期女性可以到户外观看自然风景，尝试做瑜伽或冥想。

更年期症状严重须积极治疗

如果是因为缺乏雌激素而导致典型的更年期症状，可以考虑激素替代疗法或其他药物疗法。

美国路易斯安纳大学的研究者发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究成果显示，更年期激素替代疗法有助于防止内脏（腹部）脂肪、体质指数（BMI）和全身脂肪的增加。