减肥饮食分五类吃少还能吃饱的搭配

文·李园园（国家二级公共营养师、媒体营养学专栏作家）

“吃得少还能吃得饱”是多少减肥族梦寐以求的事情。国外曾根据食物的饱腹感程度，做过一个常见食物饱腹指数排名表，结果土豆为榜首，而蛋糕倒数第一。

选择能量密度低的食物

我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说，脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油条、蛋糕、薯片等。相反，水分、蛋白质、膳食纤维较高而脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉等。脂肪是让能量密度升高的关键，因为在碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能物质中，1克碳水化合物或蛋白质只产生4千卡（16.74千焦耳）热量，而1克脂肪就产生9千卡（37.66千焦耳）热量，所以脂肪含量越高，热量越高。

选择体积大的食物

同样是含有100千卡（484千焦耳）热量的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”。体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高（90%以上），体积大，自然在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。

选择膳食纤维多的食物

跟其他营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后易在胃肠道里“待着”，且很容易吸水膨胀，使食物体积增大15～25倍，让饱腹感持续时间长达4小时，富含膳食纤维的食物有蔬果、薯类等。中国居民膳食指南推荐每天吃25克膳食纤维。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，得到约6克纤维；500克蔬菜约含10克纤维；250克水果约含5克纤维；若再加上30克大豆或其制品，大概增加4克纤维。全部加起来约25克膳食纤维。

咀嚼速度要慢一些

很多小胖墩吃饭喜欢狼吞虎咽，其实细嚼慢咽才有利于控制体重。因为，从开始吃饭到15分钟后，人的血糖值显著上升，25～30分钟左右可达到峰值。到达峰值时，大脑会反馈出“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。然而吃得太快，大脑信号还来不及反馈就已经吃了太多食物，显然不利于体重控制。

选择消化相对难的食物

在三类产能营养素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小个头”的精制糖。而富含蛋白质的食物排空速度最慢，脂肪介于两者中间。

所以要控制体重还不易饿，主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条以及糕点等精白类的食物。另外，可以适当选择优质的高蛋白食物，例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来的热量超标，因为蛋白质在消化吸收食物时还会额外消耗大概30%～40%的热量。

令人欣慰的是，高饱腹感食物恰好是营养价值较高（营养素密度较高），具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。