除了牛奶还有哪些食物富含钙

陈晓红

据美国《预防》杂志网站报道，除了喝牛奶外，多吃下面11种食物可以帮助你获得足够的钙。

1.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是钙的良好来源之一。“它比牛奶中的钙更具有生物可利用性，这意味着身体更容易吸收。”普渡大学营养科学系系主任、特聘教授康妮·M.韦弗博士说。

2.白菜

白菜富含钙。韦弗博士说，这是研究中少数几种钙吸收率较高的植物食品之一。

3.酸奶

众所周知，乳制品是钙的重要来源。以原味低脂酸奶为例，平均每份8盎司（约228克）的酸奶的钙含量为448毫克。除此之外，你还会摄取超过10克的蛋白质和大约4克对你有益的脂肪。在酸奶上面放一些浆果，可以增加甜味、抗氧化剂和膳食纤维。

4.西蓝花

西蓝花富含钙。除钙外你还可以从西蓝花中摄取適量的膳食纤维（有益于消化）、钾（有益于心脏）、维生素C（有益于皮肤）和胡萝卜素（有益于眼睛）

5.海鲜罐头

食用一罐3.75盎司（约107克）的沙丁鱼就可以摄取351毫克的钙，而食用3盎司（约86克）的罐装鲑鱼则可以摄取241毫克的钙。一份3盎司（约86克）的虾含有123毫克的钙。

另外，沙丁鱼是少数几种富含维生素D的食物之一，吃鲑鱼是摄取有益于心脏健康的欧米伽-3脂肪酸的好方法，而虾则提供蛋白质和其他必需营养素，如硒和维生素B12。

6.奶酪

奶酪也是一种可提供大量钙的美味乳制品，但你摄取的钙量会因你所食用的奶酪种类而有所不同。1盎司（约28.5克）的切达干酪含钙199毫克，1盎司的意大利干酪含钙222毫克，1盎司的帕尔马干酪含钙336毫克。

7.种子

许多种子含有包括钙在内的基本营养成分。例如，1盎司（28.5克）烤芝麻含有280毫克的钙。同样数量的奇异籽可以为你提供179毫克的钙。

8.豆腐

豆腐是对骨骼有益的食物。韦弗博士说，通常250克强化豆腐的钙含量从250毫克到800毫克不等，这意味着你获得的可吸收钙的量与等量的牛奶大致相同。

9.干无花果

一份（大约4个无花果）含有50～60毫克的钙以及适量的钾和膳食纤维。

10.橙汁

用一杯加钙的橙汁代替牛奶。一杯250毫升加钙的橙汁就能提供大约350毫克的钙，还有维生素D、维生素C、胡萝卜素和钾。

11.强化谷物食品

添加钙的谷物食品能让你摄入100～1000毫克的钙。

选择糖分含量尽可能少的品种（最好是6克或更少）。谷物含有的膳食纤维越多，食用后饱腹感越强，所以可选择含有5克或更多纤维的谷物。