传统华佗五禽戏（一）

哈磊

一、虎戏

虎属猫科哺乳动物，其象威猛，称百兽之王，善摇头摆尾，鼓荡周身，怒目张望，啸声惊人，有利爪扑按猎物之精。虎形练骨，属水，主肾，意守命门。练虎戏要神发于目，指如利爪，凝心聚神，威武刚健，柔中寓刚。常练可使经脉通畅，肾精充足，正气旺盛，精力充沛，骨坚髓满，耳聪齿坚。

预备式（图①）

第一式 坐洞运爪

1.接上势，上体不动，两脚跟提起外展，脚跟落地，两脚前掌上翘外旋，两脚踏地，与肩同宽，两手变虎爪形，掌心向上，缓慢托起与前额同高，两手臂向胸前内翻，掌心向下，两肘自然外撑。身体下蹲成高马步，双手随身下落，两腿弯曲，双手位于两大腿上方，手心向下。（图②、图③）

2.接上势，两手掌向左上方翻起，同时身体向左扭转。扭动时，左手上扬，高与头齐，右手在下向左随身运动，眼看左手。此动作踝、膝、胯、腰、肩、肘、手、颈、头、眼齐动，扭至左前方（右肩与左膝相对为妙）。（图④）

3.接上势不停，两手掌相向翻动，右手向上翻动变为掌心向外与头同高，左手向下翻，掌心向上落于左腹侧，同时周身向右扭动，眼看右手，扭至右前方（左肩与右膝相对为妙）。（图⑤）

4.接上势，右掌里翻，左手上抬，身体左转，两小臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，双手与面颊同高，双手自然画弧下落至两腿处，缓缓上抬，停于肩前，垂成虎爪状，面朝正前方。（图⑥、图⑦）

要点：

1.脚趾抓地，足心含空，步实膝坚。青少年练低马步，年老体弱者可练高马步，以舒适为度。

2.腰脊挺直，头顶项竖，尾闾中正，提肛松胯。

3.扭动时踝、膝、胯、腰、肩、肘、手、头、眼齐动，圆润流畅，相连不断。眼随手动，无僵无滞，起吸落呼。

功效：

调节十四经脉之经气，濡养五脏六腑，生精益肾，通利周身筋骨和关节，强身壮骨，对颈、肩、腰、膝、踝关节疾病有保健和治疗作用，还可改善视力。

第二式 左顾右盼

接上势，身体不动，以脖为轴，头自然缓慢地向左扭动，扭至鼻尖对准左膀尖。扭头时缓缓吸气，膈肌上提，待扭至极致处，缓缓呼气，下至丹田。然后缓缓向右扭动，扭至鼻尖对准右膀尖，呼吸同上。再缓缓向左扭至正前方。（图⑧、图⑨、图⑩）

要点：

轻柔缓慢，相连不断，两睛圆睁，怒目环顾，神光似电，有猛虎搜山之威。

功效：

提升人体阳气，积气生精，预防和改善因颈椎不适而引起的头晕目眩等症，对眼睛有较好的保健作用。

第三式 黑虎出洞

接上势，双膝挺直，身腰前伸折90°，雙手虎爪前探，掌心向下。势不停，身体束卷下蹲。两手收回，双脚向前跳跃落地，同时双手前伸似抓物，随即收回于肩前，虎爪微塌，沉肩坠肘，双目前视。（图11、图12）

要点：

手足配合一体，跃吸落呼，年轻人可远跳，中老年人视身体情况而定，可跃尺余。

功效：

舒展四肢和腰椎关节，激发全身经气，改善四肢远端微循环，有效预防和改善因气滞血瘀引起的腰、膝、肩、肘关节疼痛。

第四式 饿虎下山左式

接上势，左脚向前迈出，脚尖点地，脚跟抬起，右腿弯曲坐胯，成左虚步;同时右掌向前向下推出，落于左膝旁，左掌向下，掌心上翻，收于左肋旁停下，目视前方。（图13）

要点：

此式在武术桩（樁）功中称龙虎桩（樁），最为精妙，虚实相间，阴阳暗合。臀宜坐，膝宜挺，腰宜直，头宜顶，胸宜含，双掌交替似撕棉，掌根前吐用暗劲，尚意不尚力。

功效：

调节自身阴阳气机，增强腿部力量和身体的协调平衡能力。

第五式 饿虎下山右式

接上势，左脚踏实，坐胯屈膝，右腿向前迈一步，脚尖点地，脚跟抬起，成右虚步，双手运动与左式相反。（图14）

要点、功效同左式。