青少年篮球运动员体能中的力量训练

陈继新

摘  要：在青少年篮球运动员训练的过程中，力量训练是十分重要的一个环节。力量素质能够有效地推动篮球运动员技术水平的上升，对于篮球运动员其他方面素质的发展也有着十分重要的意义，因此，必须给予高度重视。本文针对青少年篮球运动员在进行力量训练过程中应当遵循的原则以及具体的训练策略进行研究，供大家参考。提升有着十分重要的意义。

关键词：青少年  篮球  运动员  体能  力量训练

中图分类号：G841    文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）06（a）-0032-02

所谓的力量素质，指的就是篮球运动员的肌肉在活动过程中对于外界阻力的克服能力，是篮球运动员参与训练过程中必须具备的一项素质。力量训练能够有效地提升篮球运动员在比赛过程中的对战能力。此外，对青少年篮球运动员进行力量训练还能有效地降低他们在训练或实际对战过程中受伤的几率，因此，力量训练对于青少年篮球运动员技能水平的提升有着十分重要的意义。

1  青少年篮球运动员体能中的力量训练需要遵循的原则

1.1 整体原则

1.1.1 坚持各部分肌肉协同发展的原则

人力力学中有这样的观点，即人体想要最大限度地发挥自己的爆发力，使力量值达到最大，只对运动员单一部分的肌肉进行力量训练是远远不够的，它需要人体各部分器官、各部分肌肉之间的协调配合，需要运动员重视运动过程中各个环节力量的发挥。运动员在参与篮球运动的过程中，如果想要跳得高、跑得快就必须要有多部分肌肉的协同运作，而并不是人体某一个部分的肌肉单独运作。因此，在对青少年篮球运动员进行力量训练的过程中一定要坚持整体性原则，不仅要重视运动员主动肌力量的发展，也要重视运动员躯干以及小肌肉群力量的发展。

1.1.2 要坚持进行训练

训练学理论认为，人体力量的增长应该是一个循序渐进的过程，持续地、有规律的训练会使人的力量得到增长，而如果间隔一段时间不进行训练的话，人体的力量非但不会增长，反而会逐渐消退。所以在对青少年篮球运动员进行体能训练的过程中，保证训练的持续性是一个十分重要的原则，有计划、持续地进行训练对于篮球运动员力量的增长有着十分重要的意义。

1.1.3 参与篮球运动需要运动员的力量具有全面性

现在的青少年篮球运动员中，身形高大的运动员越来越多，这些运动员要想维持自己身体的各个部分在运动过程中的灵活性，除了要重视对肌肉敏感性的训练之外，小肌肉群的敏感性也十分重要，尤其是对于篮球这项以准确性著称的运动来说，要对运动员进行战术和技术方面的训练，重视运动员身体各部分力量素质的全面发展是前提。

1.2 阶段性原则

1.2.1 力量训练的基础阶段

体校训练过程中，一部分运动员之所以会发生运动损伤，一个十分重要的原因就是对基础阶段力量训练的重视程度不够。基础阶段的力量训练也可以说是之后所有训练的准备阶段，其主要目的就是提升运动员肌肉的负荷收缩能力和健康水平，为今后参加更高难度的训练做好前期准备。因此，教练在为运动员制定训练计划的时候，一定要确保运动员所有的肌肉群都能得到训练，保证运动员的关节韧带、肌肉、肌腱等都能够适应接下来艰苦而紧张的训练活动。这个阶段的力量训练形式一定要坚持多样性的原则，训练项目要坚持由浅入深的原则，该阶段的训练一般需要持续5周左右的时间，运动员保质保量地完成这个阶段的训练，一方面可以为接下来的训练做好准备，一方面可以有效地降低今后在训练过程中受伤的概率。

1.2.2 最大力量训练阶段

经过了5周左右基础阶段的力量训练之后，就要进入以提升肌肉阻力克服能力为主的最大力量训练阶段。篮球属于竞技运动的一种，不仅要求运动员具有较强的爆发力，同时也要求运动员具有较强的力量耐力。而对于青少年篮球运动员来说，力量耐力和爆发力有是相辅相成的两个重要因素。如果运动员的最大力量没有被充分地激发出来，其爆发力就无法达到训练的要求。所以这个阶段的一个十分重要的训练目标就是最大限度地激发运动员的力量，使其力量能达到运动员肌肉所能承受的最高水平。这个阶段的训练大约需要持续3个月左右的时间。

1.2.3 全面发展阶段

青少年篮球运动员经过了最大力量训练之后，其获得的力量还必须要转化成在运动过程中所需的力量耐力和爆发力，在训练的过程中，一定要注意这两种力量的协调发展，坚持以爆发力训练为主，力量耐力训练为辅助，需要持续进行训练。

1.2.4 力量保持阶段

这个阶段的主要训练目标应该是保持已经获得的力量。教练在为运动员制定这一阶段的训练计划的时候，一定要注意结合篮球运动自身的特点，运动员的肌肉发育水平以及篮球运动的力量要求来进行。重視激活运动员在以往的训练中已经获得的上肢的肌肉、主动肌肉群、踝关节肌肉群、膝关节曲伸肌肉群、躯干肌肉群的力量，进而使运动员能更好地适应比赛过程中高强度的运动需要。

2  青少年篮球运动员力量训练的策略

2.1 重视上肢力量训练

对篮球运动员的手指、上肢、手腕的力量进行训练，主要就是为了提升这几部分肌肉在运动过程中的爆发力，提升运动员在竞技的过程中用手臂支配球、控制球、夺球的能力。可以要求运动员进行指卧撑训练，两臂先平举，手在高位，掌心朝下，并快速地曲伸手指进行练习;还可以要求运动员进行抓铅球或是抛网球的练习;利用杠铃进行举重练习，做推举、卧推、抓举等练习。

2.2 重视腰腹力量训练

进行腰腹力量训练对于提升运动员维持身体平衡的能力、控制身体重心的能力、肢体的协调能力、护球能力等都具有十分重要的意义。对篮球运动员进行腰腹力量训练，重点就是要重视提升运动员腰腹肌肉的收缩能力和舒张能力。具体可以要求运动员进行仰卧折体、接球练习、仰卧折腿、空中传球、俯卧挺身、转身练习、悬垂举腿练习、挑起空中折体、“8”字体绕环、杠铃负重转体练习等。

2.3 重视下肢力量训练

对篮球运动员进行下肢力量训练，一个重要的目标就是提升篮球运动员在弹跳和跑步过程中的爆发力。可以要求篮球运动员做连续纵跳摸高练习、蛙跳练习、多级跳练习、立定跳练习等;还可以要求运动员借助杠铃进行快速提踵练习、半蹲跳练习等。这一过程中要注意尽可能多为运动员安排动力练习，减少静力练习的训练频次。

2.4 重视培养运动员的爆发力

在对篮球运动员进行爆发力训练的过程中，一定要多安排快、轻的力量训练。篮球运动要求运动员具有较强的弹跳力、灵敏度，较快的速度，要将篮球运动员在训练过程中获取的力量变成“活力”。但是，在对青少年篮球运动员进行爆发力训练之后，一定要引导他们放松肌肉，加强运动员肌肉的弹性和力量。这样的训练每周安排1～2次为最佳，不宜过多，防止运动员出现肌肉疲劳的问题。

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