多喝水和少喝水的人，有啥不一样

周春凌

觉得“多喝水”这种叮嘱很敷衍？那是因为你不知道，水对身体多友好。

水占人体重量的60%～70%，体温调节、新陈代谢、各种物质吸收、运输及排泄……这些都离不开水的作用。

愛不爱喝水，身体有啥区别？

偶尔一次喝水少，对身体的影响非常有限。但比起爱喝水的人，长期喝水少会让身体发生“质的变化”。

需要注意的是，等口渴的时候再喝水，其实身体已经处于缺水状态了，因此平时要养成主动喝水的习惯。

你每天该喝多少水？

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议：

○ 6个月～1岁，每天水总摄入量为900毫升（奶/食物+饮水）。

○ 1～2岁，水总摄入量1300毫升（奶/食物+饮水）。

○ 2～3岁，每日饮水量600～700毫升。

○ 4～5岁，每日饮水量700～800毫升。

○ 5～7岁，每日饮水量800毫升。

○ 7～10岁，每日饮水量1000毫升。

○ 成年人，每日饮水量为1500～1700毫升。

○ 哺乳期女性，每日约需喝水2100毫升。

此外，体力劳动者水分消耗较多，在户外作业或气温较高时，应酌情增加饮水量。

平时可通过尿液颜色判断自己是否缺水：

尿液呈浅黄色表明喝水量足够，若尿液比较黄，就要立刻饮水500毫升左右;若尿液呈土黄色，说明严重脱水，应及时就医。

需要提醒的是，肾脏、心脏功能不好的人，饮水量应咨询医生。

“水”也有三六九等

《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》，指出喝水也有个金字塔。

第一等级

白水

白开水、矿泉水等是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。我们最该多喝的，就是这种“无人工添加”的水。

第二等级

不加糖的茶与咖啡

茶和纯咖啡都不含热量。

茶中含有丰富的类黄酮，不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能。

适当喝点咖啡，有助于降低2型糖尿病的发病率，对保护心血管也有一定好处。不过，由于咖啡因具有刺激性，建议每天摄入量不超过300毫升。

第三等级

低脂、脱脂牛奶或无糖豆类饮品

我国推荐每日牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源，多喝牛奶有助于改善骨密度。

第四等级

无热量茶饮料、乳饮料

每100克食品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。

这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响，但容易使人更偏好甜食，也应尽量少喝。

第五等级

有一定营养的甜饮料

如100%果汁和蔬菜汁、运动饮料等，低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用，帮助身体及时补充能量，但它不是必需品。

含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择。

第六等级

高热量饮料

包装上注明热量较高的饮料，可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病，应尽量少喝或不喝。