一个篮球玩转俯卧撑

董琪　任婷婷

在日常锻炼和体育课上，俯卧撑是一项基本的体能练习，也是简单易行十分有效的训练方法。本文针对高中男子篮球队的体能训练，以俯卧撑为基础结合了按、滚、压、拨篮球的方式设计了8种花式的俯卧撑，来激发学生训练兴趣，提升身体素质。

一、单臂按球俯卧撑

练习方法：一只手撑地，另一只手按在篮球上，完成俯卧撑（图1）。

练习要求：做动作时，身体保持稳定，控制住篮球不能晃动。

练习目的：增强上肢手臂力量。

二、单手压球俯卧撑

练习方法：一只手撑地，另一只手压在篮球上并将球向前或两侧推出，完成俯卧撑（图2）。

练习要求：尽可能地把篮球推到最远处来完成动作。

练习目的：发展肩关节的灵活性和周围肌群的力量。

三、单臂交换球俯卧撑

练习方法：一只手撑地，另一只手按在籃球上完成一个俯卧撑，然后将球交换给另一只手完成相同的一个俯卧撑（图3）。

练习要求：用手指手腕拨滚球，保持腰腹部挺直。

练习目的：增强腰腹力量和身体控制能力。

四、单臂滚球俯卧撑

练习方法：一只手撑地，另一只手放在篮球上，有球手慢慢向外侧滚动球的同时完成俯卧撑（图4）。

练习要求：滚动球的过程中慢速而稳定。

练习目的：发展肩背部肌肉力量和肩关节的灵活性。

五、双手按球俯卧撑

练习方法：以篮球为支点，双手支撑在篮球上，完成俯卧撑（图5）。

练习要求：三点稳定支撑，慢下快起。

练习目的：增强上肢和腰腹部肌肉力量。

六、跪姿俯卧撑

练习方法：以篮球为支点，双膝跪在球上，完成俯卧撑（图6）。

练习要求：把下肢的力量都放在球上，要求动作快速。

练习目的：发展下肢的控制能力增强上肢力量。

七、双脚压球俯卧撑

练习方法：以篮球为支点，双脚压在篮球上，完成俯卧撑（图7）。

练习要求：找准支点保持稳定，腰腹部收紧。

练习目的：发展腰腹部稳定性。

八、单脚压球俯卧撑

练习方法：以篮球为支点，一只脚压在篮球上，另一只脚抬起，完成俯卧撑（图8）。

练习要求：三点支撑，在完成动作时要保持身体平稳、球不动。

练习目的：着重增强身体一侧的肌肉力量，发展平衡支撑能力。

需注意的是，篮球是滚动的支点不易控制，做以上练习前需做好充分热身活动;练习时，练习者需根据自身的能力水平，选择适合的动作，并由易到难进行练习;同时，练习速度稍慢，既可以防止受伤，也能起到更好的锻炼效果。