混合坚果自己配

◎ 刘婧超

很多人把小包混合坚果当作充饥的小零食，觉得既美味营养，又方便携带。

河南省人民医院营养科营养医师王雯介绍，坚果分为两类，一类为树坚果，主要包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果等；另一类为植物种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果中富含矿物质、维生素E、B族维生素等营养物质。大部分坚果含不饱和脂肪酸较高，如核桃和松子，适量吃有利于心脏的健康。葵花子、西瓜子、南瓜子中的亚油酸含量较高。

根据《中国儿童青少年零食指南（2018）》建议，坚果是儿童及青少年的优选零食，可以在家长的监督下适量食用。

坚果种类较多，在营养素方面也是各有特长，所以食用时推荐经常更换坚果种类。除了选择吃混合坚果，我们还可以将坚果与菜一起烹饪，如西芹炒腰果、虾仁炒腰果等，也可以和大豆等杂粮一起做成五谷杂豆粥。

坚果不仅营养丰富，还可以增加饱腹感，如大杏仁膳食纤维含量非常高。即便是膳食纤维含量不高的坚果，在适量食用、不增加总能量的情况下，也有利于控制体重。

需要注意的是，混合坚果与果干在一起放置，受潮、变质的速度会加快，有些坚果甚至经过过度加工，如添加香精、人造奶油、大量食盐等，会对健康不利。有条件的话，尽量少吃加工过的坚果，选择新鲜坚果，自己搭配食用。

王雯说，就算是新鲜的坚果，有些人仍然不适合吃。

1.腹泻患者：坚果富含大量的膳食纤维和油脂，有较强的润肠作用，容易加重腹泻。

2.咽喉病患者：坚果比较硬，容易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉病患者要少吃。

3.幼儿：幼儿食用坚果易呛咳。

4.过敏人群：对坚果过敏的人群要避免食用，以防发生危险。