提升控制能力，强化入水节奏——跳水运动员入水技术的训练方法探索

聂玉弟

1 引言

入水是跳水运动的最后技术动作，和起跳技术、空中技术构成了完整和优美的跳水技术。运动员能否以90度垂直入水，并且达到很好的“压水花”效果，是关系到整个跳水动作美感的节点。入水技术是跳水运动员必须掌握的基础关键技术，入水技术的训练在跳水训练中所占比重也比较大，提高控制能力，强化入水节奏，是提高入水观赏性和准确性的关键。控制能力和入水节奏会直接影响运动员入水瞬间水花的效果，也是跳水运动员基本功的直接反应，扎实的入水技术，是每一个跳水运动员应该。

2 入水技术训练中控制能力和入水节奏的重要性

从运动特点看，跳水是一项集艺术、力量和技术于一体的体育项目，历来就有“一秒钟艺术”的高度赞誉，入水动作是跳水的最关键环节，是在一瞬间完成，如果运动员溅起水花就会影响整套跳水动作的完成质量和美感[1]。因此，在跳水运动的七个打分技术环节中，“压水花”在其中占有比较大的得分比例，入水动作的质量会对跳水最终成绩造成直接影响。因此，强化跳水运动员入水技术的训练，对每一个跳水运动员都有着重要的意义。

在跳水训练实践中，入水技术的训练往往在整个训练体系中占据较大比重，是必须有效解决的技术问题，探寻正确和高效的训练方法，是可以帮助运动员“跳出”较高技术水准的[2]。就跳水的分解技术动作而言，有入水的手型、身体的垂直度、入水的肩角、并手的速度、头部的摆位、顶水的时间、入水的动作和用力方式等，这些动作都有着很强的技术性，要想完成高质量和观赏性的跳水，必须处理好这些技术动作。

跳水运动是一项具有高度观赏性的非周期性运动，动作完成的时间性和空间性完美结合，动作快速施展，难度平稳过渡，在一个短暂的时间内迅速完成组合动作，整个入水过程中动作节奏的把握是非常关键的，包括整套动作完成的空间排布和时间顺序，各个分解动作完成的时间间隙和空间排布，如果运动员无法高质量把握入水节奏，反过来会影响动作完成的连贯性和稳定性，使最终的压水花效果大打折扣。在实际训练中，每一个运动员都有着自己的优势和劣势，比如力量方面的优势、协调性方面的优势等，入水技术的训练需要充分利用这些优势，帮助运动员不断提升把控身体和技术动作的能力，就能用好这些优势，并形成较好的完成技术动作的节奏感和稳定性，真正演绎出跳水运动的魅力和精彩。

3 跳水运动中入水技术训练的具体思路

3.1 开展模仿训练，培养入水技术动作基础意识

模仿训练是帮助运动员正确认识入水和构建动作概念和意识的有效途径，有利于运动员在一种高度相似的环境中体会和理解入水的各个动作环节，进而提升在真实环境中控制技术动作的能力和节奏感，同时也可以帮助运动员在练习过程中纠正入水动作的细节[3]。对于入水技术而言，运动员心理素质的稳定是完成高质量动作的第一道保障，模仿训练应从克服运动员的“怕水”心理开始，消除对水的排斥感，培养运动员的“水感”。

为了提升模仿训练的实效性，站立并手、腰腹入水以及倒立并手的模仿练习应该连续过渡进行，这几个模仿动作很好地结合了入水的技术特点，具有较好的仿真性和连贯性，对于提高运动员的身体稳定性、平衡性有着不错效果。在实际训练中，可以结合运动员的实际水平和训练需求合理设计这几个模拟动作的训练方案，让运动员从适合自己的视角感受节奏感，进而连贯、灵巧、协调地掌握整套动作，形成较强控制能力和节奏感。比如，对于刚开始参与入水技术训练的运动员，可以结合陆上和水上训练，具体训练计划如下。

表1 入水模拟训练计划表

根据入水的动作技术要求，模仿训练可以细化成站立并手、腰腹入水以及倒立并手的训练，在训练的过程中贯彻循序渐进的原则，逐步加大训练强度，逐步推进训练深度，使运动员能够得到全方位的模仿训练。

3.2 推动力量训练，强化入水身体控制能力

人们在日常生活中的本能运动姿态都是头在上、脚在下的直立姿态，而跳水运行正好相反，采取头先入水的“倒立”姿态，和人体熟悉的本能是相反的，对运动员的空中体位感提出了很高的要求，要求运动员具有优秀的身体控制能力和节奏感[4]。臂立练习是跳水运动员训练的一项重要基础内容，对于控制运动员腾空后身体姿态和入水节奏具有重要辅助作用。臂力练习也应该遵循循序渐进的过程，逐步加大难度和强度，比如具体训练中，首先强化运动员控制身体姿态的能力，开展靠墙臂力练习，要求运动员绷直夹紧臀部、膝盖、脚尖，同时头部微抬两眼盯住入水点，保持身体呈直线状并与墙面平直，两臂拉直伸肩。臂力练习可以结合运动员的实际能力进行针对性调整，处理好练习的时间间隔和组数，一般以短时多组为宜，防止运动员由于臂力时间过长出现体力不支进而出现运动代偿影响身体姿态控制，才能切实提高臂力和身体的控制能力。

3.3 融入倒立练习，巩固入水节奏把控能力

在跳水运动中，“压水花”是一项很难掌握的技术动作，很多运动员由于身体控制和节奏把握能力欠缺往往是瞬间“砸”向水面溅起大片水花，直接拉低最终成绩。采用向前入水的水上倒立练习能够帮助运动员较好地感知入水技巧、建立入水节奏感，实际训练中，可以充分利用几种不同的跳台高度开展层进练习，练习流程如下：池边入水，然后一米跳台完成屈体并手倒下，再依序到三米和五米跳台完成屈体并手倒下，最后分别在三米和五米跳台完成屈体分手倒下。倒下姿势可以进一步细化为预备姿势和空中姿势，预备姿势时，运动员在保持并手姿态时能够自然放松肩背部，肘关节于头部两侧保持顶直夹紧状态；空中姿势时，下身夹紧，注意力高度集中，盯住入水点，将髋部提升到位后展开，髋关节和身体呈垂直线条状态。

入水技术的每一个分解动作练习，都应该从动作节奏、发力的顺序和步骤上做好规划设计，并在运动员实际练习中及时把握动作完成情况，还可以通过喊节拍等辅助方式强化运动员对关键节点的理解，帮助他们能够深入理解每一个动作要点并强化身体控制和节奏把握能力。

4 结语

入水技术是跳水运动最关键和核心的技术动作，“压水花”质量的高低直接关系到最终的打分成绩，也是跳水运动员最难掌握的技术动作。具备优秀的身体控制能力和良好的入水节奏感，是跳水运动员应该达成的基本素质，也是保障入水质量的必需技能，当然，这两种能力的形成不是短期内就能实现的，需要较长时间的针对性强化训练，需要教练员能够根据运动员实际水平和能力特点制定目的性强的训练方案，确保节奏感养成的系统性和高效性。