竞技健美操运动员的营养

高 珣

(北京体育大学,北京 100084)

1 竞技健美操运动概述

竞技健美操是以竞技为主要目的一种运动项目。国际体操联合会给竞技健美操定义为:在音乐的伴奏下,连续完成复杂、高强度动作的能力。

根据田麦久教授的“项群训练理论”,对竞技运动按照净金额你的决定因素、动作结构、运动成绩的评定方法3种分类方法进行分类。竞技健美操属于技能主导型表现难美性项群,由多元动作结构组成,运动成绩的评定是评分类。

竞技健美操成套动作需要完成连续的动作组合,展示运动员力量、柔韧性、弹跳力、音乐节奏感,根据7种基本步伐组合完成操化动作并配合难度完美衔接。可见,竞技健美操对运动员的基本身体素质、技能水平和艺术表现力具有很高的要求。要在短时间内完成复杂的高强度动作,因此要求运动员神经系统活跃,并且和其他难美类项目一样,从事竞技健美操运动要保持一定的体重和体脂标准。

2 竞技健美操运动能量代谢特点

运动时的能量代谢分为有氧代谢和无氧代谢两大类,有氧代谢和无氧代谢的比例取决于运动时的强度和时间,因此,运动形式的不同会产生不同的能量代谢。就竞技健美操而言,其在短时间内做高强度的运动,一般以无氧代谢为主,能量体系是由ATP-CP供能系统和糖酵解供能系统组成。糖酵解供能系统为竞技健美操运动员合成运动中所需的ATP,确保提供充足的能量,使运动员顺利地完成一套成套动作。

3 竞技健美操运动员的营养补充

3.1 糖

糖是竞技体育最主要的能源物质,是运动员重要的能量来源。糖在体内以肌糖原、肝糖原、血糖的形式储备,是生命活动的主要功能者。竞技健美操以无氧代谢为主,糖功能效率高,易分解吸收,适宜地补充糖能够提高运动员的无氧耐力。此外,糖也是大脑的主要能源物质,血糖降低时会导致大脑功能不足,易产生疲劳。竞技健美操中肌糖原消耗较多,因此补糖十分重要,运动前补糖有利于提高肌糖原的储备,一般可以在比赛前2小时。运动中补糖可以选择运动饮料,运动后补充糖有利于肌糖原恢复,通过膳食有效提升血糖水平。摄取食物应以高糖膳食为宜,含糖量应在45%～65%。膳食中糖的种类主要是淀粉类多糖食物,如全谷类及谷制品、干鲜水果、坚果类豆类(豌豆、菜豆、扁豆)。

3.2 蛋白质

蛋白质是构成身体最重要的组成成分,具有修复肌肉、维持肌肉的功能。科学地补充优质蛋白可以有效增强肌肉力量,促进血红蛋白合成,加速消除疲劳。竞技健美操要求运动员注意力集中,肌肉收缩、神经系统的兴奋传递都非常重要,补充蛋白质有助于提高运动员神经系统兴奋性和反射活动。同时,蛋白质的补充能够提高竞技健美操运动员的肌肉力量,增强身体的体抗力,降低疲劳程度。但是运动员补充蛋白质要注意时间和数量和质量。过多地摄入蛋白质会对运动员的内脏造成负面影响。运动员的蛋白质供给量应占一日总热量的 12%～15%,运动后45min内是补充蛋白质的最佳时间,优质蛋白比例应达40%～50%。晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间,在睡前0.5～1h可以适当补充蛋白质。

3.3 脂 肪

脂肪是人体必需的营养物质,是人体运动的主要能量来源,广泛存在于动植物体内。增加脂肪量能够提高人体动用脂肪的能力,可节约体内糖原和蛋白质的消耗,并具有保温的作用。但竞技健美操运动员应注意不能过多地摄入脂肪,脂肪的过多摄入会导致身体肥胖、耐力降低,因此竞技健美操运动员脂肪摄入要适量,食物中的脂肪比例不超过30%,并且包含不饱和脂肪酸。

3.4 维生素

维生素是体内调节代谢物质,维持人体正常机能不可缺少的营养素,对促进健康和取得优异的运动成绩有积极的作用。竞技健美操运动员合理的增加维生素的供给量能够改善运动能力,增强体质,提高完成动作的稳定性,提高运动成绩。大多数维生素人体不能合成,需要从食物中获取,但要注意:维生素容易破坏,清洗和高温都可能造成维生素的流失,致使人体摄取中维生素含量很少。但并不是所有的维生素大量摄入都对人体有益,脂溶性维生素(A、D、E、K)在体内排泄效率不高,摄入过高可在体内蓄积产生有害影响。

3.5 矿物质

人体所需矿物质需要从平衡饭食中获取,矿物质不是能量的直接来源,一般来说增补矿物质并不能直接提高运动能力。竞技健美操运动员饮食中需要矿物质:钙的补充能够调节肌肉活力,产生神经冲动。但补钙的计量不宜过大,补钙的同时要注意补充维生素D来促进钙的吸收。铁是运动员最重要的微量元素之一,运动过程中会造成铁的流失,补充铁能够维持人体内的酸碱平衡。

3.6 水和无机盐

在运动员的训练和比赛中,水是至关重要的营养素。竞技健美操运动强度大,在运动过程中会造成水分大量的流失,水和盐的补充应采取少量多次措施。运动前、中、后及时补水,有利于维持人体内环境的稳定,运动员要根据训练情况合理补水,避免造成脱水,在训练期间和之后,要及时补水,还可以通过运动饮料来补充水分和电解质。

4 竞技健美操运动员的合理营养

4.1 竞技健美操运动员要合理安排膳食

合理的膳食营养有助于提高运动员训练效果和竞赛能力,能更好地促进运动后的体力恢复,并且加快消除运动性疲劳。一日三餐,按照“早吃好,午吃饱,晚吃少”的原则,特别强调早餐的重要性,一般来说早晨要使用能量较高的食物,要含有丰富的蛋白质和营养物质,为上午的训练提供充足的能量。中午进食量要比早餐增加,但也不要过多,避免给下午的训练造成负担。晚上吃的要少,尽量清淡,以免影响晚上休息。

4.2 热量的摄入要平衡

竞技健美操运动员饮食中热量的摄入要取决于消耗的热量,避免三餐热量摄入过高,减少高热量食物的摄入,有助于保持适宜的体重。

4.3 蛋白质和脂肪的摄入要适度合理

竞技健美操运动员饮食中摄入蛋白质可以选择优质蛋白的食物如大豆、蛋、奶、禽等食物。脂肪不适宜摄入过多,蛋白质的摄入也要适量,过多地摄入蛋白质和脂肪会对运动员的内脏造成负担。

5 结 语

竞技健美操运动员要想要获得良好的训练效果,在比赛中有出色的发挥取得优异的成绩, 必须保证营养的摄入。根据竞技健美操项目的自身特点和能量代谢特点, 得出健美操运动员的合理营养主要是糖、脂肪、蛋白质、水和无机盐的有效摄入。因此,在日常训练中,应合理安排饮食, 增加这些必要营养的摄入,运动员饮食要有利于消化、吸收,平衡各种膳食,多种营养成分适当搭配。作为竞技健美操运动员不能挑食和偏食,保证各种微量元素的摄入。注重运动员的营养补充可以有效减少运动损伤发生的概率,所以运动员和教练员都应加强对营养的注重。