更年期女性应该怎么吃

咏梅

更年期是指女性由性成熟期转入老年期的一个过渡时期。更年期女性在自然绝经前后由于生理改变，机体一时不能适应会出现一系列以植物神经功能失调为主的症状，称为更年期综合征。这些症状有轻重之别，轻者绝经之后不知不觉进入老年期，重者影响工作和日常生活，且症状持续时间不同。

更年期综合征常见症状有：月经紊乱，周期缩短或延长，经血量多，阵发性潮热，头晕、失眠、多梦，记忆力减退，情绪波动，性情急躁、焦虑，体重增加等。营养学界一直提倡女性更年期借助食疗来缓解以上症状，比如多吃补血食物防止贫血、均衡摄取营养防止营养缺乏及强调饮食禁忌等，这些饮食指导对于更年期女性来说不仅可以缓解更年期症状，而且对过渡期身体的健康有好处。

摄取富含B族维生素的食物

如麦片、燕麦、玉米等五谷杂粮，绿叶蔬菜如菠菜等均含有丰富的B族维生素。其他如洋葱、大蒜等不但含有丰富的B族维生素，还含有矿物质，又有良好的降脂作用，也可多吃。此外，新鲜蔬菜、水果等维生素高、胆固醇少的食物也应多吃，水果中的猕猴桃、苹果、菠萝等尤其可多食用。

应适量食用豆类食物

由于更年期女性体内雌激素水平降低，容易发生骨质疏松，因此，更年期妇女要经常食用含钙高的食品，宜多吃豆腐、豆干、豆浆、豆花等黄豆制品以及海藻类食品。

补血食物预防贫血

更年期有些女性月经频繁、增多、出血时间延长，有的出现“血崩”样的大流血，这样极易引起贫血。铁是人体合成血红细胞的主要元素，但制造血红细胞除铁以外，还需要有蛋白质、维生素等多种营养素。因此，在膳食中要选择动物肝脏、瘦肉、鸡血、鸭血、蛋类、豆类等含铁量较高且富含蛋白质和维生素的食物。也可选用健脾益气或滋阴补血的食疗方辅助治疗，如红枣桂圆汤等。

此外，饮食上要注意以下四点：

限制食盐及少吃甜食

更年期女性应控制食盐并少吃甜食，这是因为更年期女性内分泌改变，水盐代谢紊乱，容易引起浮肿，甚至进一步引起血压升高，因此食盐量宜尽量控制。由于更年期女性的糖代谢、脂肪代谢也常紊亂，易发生血糖升高、血脂升高、体趋肥胖，以及罹患糖尿病，因此应该控制糖的摄取，少吃甜食。

饮食要清淡

由于更年期女性内分泌发生变化，使摄食中枢失调，又因为活动量减少，体内消耗热能也随之减少，造成热量过剩而诱发肥胖，所以更年期一定要控制饮食。

少吃肉，多吃鱼

更年期女性应减少摄取高脂肪食物和糖类，其中一个要点是少吃肉类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，多吃各种鱼类。

烹调用植物油不用动物油

植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如葵花子油、菜子油、豆油等都是很好的选择。