吃动平衡 方能身体康健

文/本刊记者 嘉祺

“全民营养周”提出了“吃动平衡，健康体重”。它强调了应把以生活方式管理、维持健康体重作为终生坚持的目标。

张岩现任新世纪医疗奥东门诊营养科医师，妇幼保健专家，获得中国营养学会颁发的公共营养师证书。从事妇产科工作43年，80年代在北京东四妇产医院工作期间，先后在北京协和医院、北京市妇产医院进修，1999开始出国考察学习、工作，将西方先进的医学理念与国内妇产科服务相结合。多年妇产科工作经验，凭借对妇幼人群的深入了解，在产科、保健及医学教育中，做了大量的研究实践，并受邀加盟中央电视台、北京人民广播电台、广西卫视举办的母婴类医学教育节目。

“全民营养周”，作为“推动营养教育科普宣传常态化”的内容之一，列入了《国民营养计划（2017-2030年）》(国办发[2017]60号)，并上升为国家倡导的全民科普活动，成为新时代建设健康中国重要内容。

“全民营养周”提出了“吃动平衡，健康体重”。它强调了从怀孕开始，婴儿、成人、老人都应把以生活方式管理、维持健康体重作为终生坚持的目标。

那么，我们的准妈妈应该如何吃，如何动，如何保持健康体重呢？值此三·八节之际，我们特邀请新世纪医疗集团奥东门诊营养科张岩医生，做客本刊专栏，一起聊聊吃动平衡的话题。

张岩医生介绍，《国民营养计划（2017-2030年）》开展的重大行动之一就是“生命早期1000天营养健康行动”。包括三个内容：普及教育；开展孕前及孕产期营养评价与膳食指导；提高母乳喂养率，培养科学喂养行为。

国家各级卫生健康委员会都非常重视孕产期营养，因为这是两代人甚至三代人健康的基础。在近两年，逐步完善覆盖各产科机构的营养科建设。奥东门诊营养科一经建立，便在孕妇初诊，甚至备孕期女士进行咨询时，产科医生就会首先转到营养门诊，进行营养指导，形成有营养科参与的多科共管客户健康的服务模式。

记者：《中国居民膳食指南》指出，“食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡”。准妈妈究竟应该如何“慧吃”呢？

张岩：母婴健康与营养密切相关，其中体重管理与营养素摄入都是非常重要的。

孕早期，不需要过多热卡，如果早孕反应不严重，要按照《中国孕期妇女膳食宝塔》五层食物指导比例，尽量达到均衡营养的目的，体重增长最好不超过3斤。如果反应严重，食用容易接纳的清淡饮食即可，要保证碳水化合物食物约3-4两。有些早孕孕妇体重可能会稍微下降,都不需要过度进补。尤其需要重视的是没有孕早期明显反应的孕妈妈，体重增长过多、过快，势必会给孕中、晚期体重适度增长带来压力。

孕中期阶段，有些妈妈反应期刚过，大吃大喝，同样会有体重超标的风险，所以，这个阶段与孕晚期的营养需求增加相比，食物量相对会多一些，但是要监测体重的增加速度，以一周一次为宜。

记者：中国孕期妇女平衡膳食宝塔有哪些指导意义？

张岩：膳食宝塔分为五层，各层合理搭配，可为控重的妈妈智慧的做到体重管理，还不会缺乏营养素。下面具体来具体讲解。

最下层是谷薯类，粗粮、薯类、豆类，举个例子：一根玉米相当于半两粮食，既有饱腹感，又增加了膳食纤维。粗粮对血糖高的妈妈有帮助作用，加餐也可以食用（如果饱腹感明显可以食用半根或三分之一根）。

第四层蔬菜水果类，蔬菜的健康作用学问很大，每天可选择几种不同颜色、不同种类的蔬菜进行搭配，体重过快增长或者需要调控血糖的妈妈，可以多做些文章，比如多吃拌菜类，品种增多，而且一些根茎类蔬菜，也能很好解决容易饿的状况；另外，加餐可以选择与粮食类很像的如，山药、芋头、南瓜等；此外，一周再吃一两次海产品，其中的碘元素（甲状腺功能亢进等问题的妈妈要尊医嘱）对胎儿发育很重要，可以供给除了碘盐之外部分碘元素的补充；最后是水果，一定要控制，很多妈妈觉得怀孕多吃水果好，孩子水灵，但其实它对妈妈体重增长贡献最大，对血糖高的妈妈也是非常敏感的食物。一般情况下，一天不超过一斤为宜；可以多吃几种，每种相对少量吃。

第三层是鱼禽蛋肉类食物，孕期与孕前相比有所增加，但不是那么多（膳食宝塔指导一天200-250克-指生重），胖妈妈或者体重增长快的妈妈要少吃肥肉，可以把鱼、虾和去了皮的鸡、鸭肉与红肉比例做调整，白肉与红肉蛋白质含量是一样的，而脂肪比例会减少。但是红肉的铁元素也是人体所必须的。孕期医生每月检查一次血红蛋白，就是因为随着胎盘长大，为孩子输送营养和氧气的循环血量会增加，但红细胞生成没有那么多，所以孕妈妈们的血液是生理性稀释的，但不能低于标准值，否则贫血后，会造成产后出血感染等严重风险。加上胎儿在孕中晚期妈妈体内储备他生后半年所需要的铁元素，为了弥补母乳中铁元素的不足，每周还建议吃一到两次动物肝脏或血制食品，量不用很大，这种血红蛋白食物中的铁元素，比含有三价铁的大枣、菠菜更易吸收。另外，每天保证一个鸡蛋。这层食物中主要含蛋白质，加上第二层及一些植物蛋白，能够满足妊娠期蛋白质比例比普通人增加5%的需求。

第二层是奶类、大豆和坚果类食物，奶是人类最好的钙与优质蛋白补充食物，但是要控重的妈妈需选择低脂或脱脂奶。大豆类食物的植物蛋白也是优质蛋白，可补充动物蛋白的不足。一天只需要摄入25-30毫升油，坚果因为含油脂所以不能多吃，两个核桃就能产出一勺油，所以不建议多吃。也不主张天天吃核桃，可以选择不同坚果轮流吃，一小把即可，如果血糖高的妈妈更要注意少量原则。

宝塔尖是一天中摄入最少的部分，油和盐，需要限制摄入量，所以外出就餐很可能油盐都会超标，要减少次数，或者出外就餐尽量选择清淡的健康食物。

记者：患有糖尿病的妈妈是否真的不能吃水果呢？螃蟹、山楂等食物是否真的不能吃？

张岩：血糖高的妈妈吃水果要严格控制量。可以增加品种，每一种不多吃，尤其是糖分高的。这点对控重以及控制避免血糖增高的人群有很重要的意义。

关于食物禁忌，张医生告诉大家，孕期没有禁忌的食物！如果有，中国营养学家与妇产科医生一定会印刷相关手册严肃说明，或者在膳食指导宝塔旁左侧注释部分加入！但是我们对于食物的接纳有不同的个性化身体表现，孕妈妈注意自己对一些食物的耐受性，避免引起胃部不舒服或者其他表现。但是如果孕妈妈担心，那也没有必要让自己恐慌，亦或已经出现出血等症状者，可以避免食用这些食物。

记者：患有糖尿病的妈妈是否真的不能吃水果呢？螃蟹、山楂等食物是否真的不能吃？

张岩：慧吃也要慧动,孕妇也要有适度的身体活动或者轻冲击量的运动.。妊娠期间进行规律的体力活动能够维护并改善健康状况，帮助管理体重、降低妊娠期糖尿病风险、促进心理健康。

经过医生评估，没有产科合并症风险的孕妈妈都可以参与。膳食宝塔旁有一位正在做瑜伽的孕妈妈，给大家做了明确指导示范，张医生作为产科医生，在10多年前就开始协同瑜伽教练一起研究，此项运动现在已经非常成熟了，很多孕妈妈及产后妈妈因此受益。

现在政府与卫健委很重视健康和孕期教育，因为过多的信息渠道会充斥许多不科学、不严谨的知识，不能为大家起到正能量的传播作用！所以，营养和产科医生在跟客户沟通时,在对孕妇进行传播教育中，都会把营养的内容作为重要的环节。

张岩医生希望孕妈妈与其家庭成员要有健康素养，更准确来说是健康智慧，要从正面渠道获得信息，要学习、消化、理解并转化为自己的生活实践！为了自己的健康和宝宝的正常成长，做足功课，这样的妈妈心理建设会非常强大！在孕期体重合理增长，获得均衡营养，胎儿健康发育，争取顺利自然分娩，产后也能实现母乳喂养，体重尽快恢复至孕前水平。当然太瘦的妈妈可以利用孕产期适当增重。而胖女生，经过孕期体重管理，合理增重，也能获得良好的母婴结局，产后不用各种方法和产品，依然变得健康美丽，展现非常自信阳光的精神状态，无需再提减肥话题。

理念的转变，带动促进了整个家庭的健康生活。这就是因为小生命的到来，成就了一场妈妈工程，延伸到全家的健康。

最后，张岩医生祝福所有迎接小宝宝的家庭，能够获得良好的母婴结局，幸福美满！