如何提高初中女子800米跑的考试成绩

白淑霞

摘要：为了增加学生的体能、培养学生坚强的意志品质，女子800米跑是我市中考体育的必考项目，为了在考试中取得较好成绩，我根据自己多年的教学经验，谈谈自己的看法和建议。

1 考试前要做好充分的准备活动

女子800米的运动强度较大，为了要尽快适应运动状态，准备活动非常重要。在考试前30分钟左右，一般先进行慢跑，使身体微微出汗，再做柔韧性练习，压腿压肩、转体等活动，使关节、韧带、肌肉全部打开，最后再做2-3组30--40米的加速跑，使身体适应此比赛状态。休息10分钟左右，距离考试5分钟左右，要在原地做几次深蹲或纵跳提高一下身体兴奋性，同时衣服要加厚。这段时间要注意保暖，不能让身体凉下来，在考試前40分钟前也可以喝一些高浓度的葡萄糖水，记住不要喝饮料、吃巧克力等，这些高糖份的东西会使嗓子发粘，影响呼吸。

2 考试时注意呼吸节奏

有节奏的深呼吸，呼吸时要做到每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气。一呼一吸间要有深度，更要均匀有节奏，呼吸与你的步伐同步，会让你更轻松，如果你的呼吸节奏乱了，步伐也会随之紊乱，再想回到原来的节奏，就要调整呼吸，调整步伐，这可能会造成你的体能流失。女子800米属于中长跑，所以它具备中长跑的特点，节奏性很强，如果你找到自己的节奏，那么跑起来可能很轻松，而且不累，并能节省大量体力，为最后的百米冲刺储存能量，所以在平时的训练中一定要注意呼吸的节奏，养成一个好习惯。

3 考试时合理分配体力

体力要合理分配，避免一开始猛冲，根据战术可以采用全程匀速跑，最后一百米全力冲刺，冲刺时增大步幅，加大摆臂力度，全速冲过终点。也可以采用变速跑的战术，变速跑是指在跑动的运程中，快跑一段距离，再慢跑一段距离。使跑速始终处于快慢交替的状态，起跑后的一百米也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲（下转页）

（上接页）到前面，占据有利的位置，以得到心理上的减压，这正好符合弯道快、直道慢的奔跑节奏。但变速跑的技术难度较大，特别是弯道快速跑动时，摆臂动作、身体的内倾角度和脚步的落地方法都需要在平时的训练中掌握其技巧与方法。如果你感觉前面的两种战术技术性太强，不易掌握，自己也没有科学、系统地训练，你也可能采用“跟跑”的方式。所谓“跟跑”，就是让自己占据第二或第三的位置，跟住前面的考试队员，采用紧盯紧守跑完前700米，最后一百米，自己全力冲刺。这种“跟跑”技术性差、弊端多，如果你这一组没有优秀的考试队员，那么你的考试成绩将会受到很大影响。无论哪种战术在女子800米的比赛中都会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力等感受，这种现象称之为“极点”，这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现时，要以顽强的意志，继续跑下去，现时加强呼吸，调整步伐，这样坚持一段时间后，呼吸变得均匀，动作重新感到轻松，一切不适合会很快消失。这就是运动学上的“第二次呼吸”状态。所以，考试前要多做练习，慢慢掌握方法，在考试中才能取得优异成绩。

4 考试后的调整与恢复

考试结束后，不要马上停下或蹲下。因为跑完后心脏还在剧烈跳动，一下子停下来或蹲下，会加大心脏负荷。也不要马上喝水，刚运动后，肺活量消耗很大，立即喝水可能会引起“炸肺”现象。正确的作法是：根据心脏的节拍慢慢跑动或走动，给身体一下缓冲的过程，使心、肺、血压、肌肉慢慢放松下来，然后进行调整恢复。比如抖动四肢，拍打大腿、小腿、前臂、小臂，也可以运动后按摩，对人体的五脏六腑也有保健作用，要想恢复的更快不影响学习，也可以增加食物的补充。比如多进食一些果汁、牛奶、瘦肉、蛋类等碱性食物，也可以饮用活性水，能快速缓解机体的疲劳。

总结：女子800米中跑对学生来说是一项难度比较大的体育活动，需要学生有较强的身体素质，有坚强的意志品质，足够的耐力与决心，所以是要想在考试中取得好的成绩，还需要课下坚持训练，掌握科学正确的训练方法，在练习中提高身体机能。

（作者单位：黑龙江省齐齐哈尔市克山县西城中学）