长期吃素真的能降“三高”吗

莫鹏

69岁的王大妈身患“三高”病有20年了，她日常饮食以素食为主，尤其是近几年，一日三餐都是素食，彻底与肉食“绝缘”。可是问题来了，她经常感到浑身乏力、头晕、眼花，而且“三高”也越来越难控制。无奈之下她来到医院就诊。检查发现，她的高血压、高血脂、高血糖不但没降下来，而且糖、脂代谢已完全紊乱，出现严重营养不良。而这一切都是常年吃素惹的祸。

在我国，随着生活水平的不断提高，患有高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群越来越多，尤其是中老年“三高”人群数量十分庞大。这种“富贵病”如果长期得不到有效控制，会引发心脑血管等多种疾病，影响生活质量。

近些年素食主义兴起，越来越多的“三高”患者与肉食决裂，坚持长期吃素，认为吃素能降血压、降血脂、降血糖。

对此，专家表示，这种说法是不科学、不正确的，更是不利于身体健康的，完全是一种认识上的误区。因为维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富，长期吃素食就会容易引起人体缺乏B族维生素，而B族维生素有参与调节糖、脂代谢，使其转化为热量而消耗的功效。若人体缺乏B族维生素，就会影响糖、脂代谢，影响能量消耗，严重者还可能导致动脉硬化。此外，长期吃素还会造成体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养元素，从而导致营养失衡等各种身体异常现象。

对于“三高”患者来说，医生会建议清淡饮食。因此很多“三高”患者就错误地认为清淡就是吃素，鱼、肉、蛋、奶一口都不吃。而实际上，清淡饮食与吃素不同，控制血压、血脂、血糖等慢性病的饮食标准是少油、少盐、少糖，并不是完全吃素就能解决的，因为食品中油、盐、糖与“三高”的关系十分密切。

专家表示，常年吃素，未必就不会得“三高”。因为大量的人群调查和实验研究表明：蔬菜水果所提供的纤维、植物化学物、抗氧化剂和其他营养素对预防和缓解慢性病的发生大有益处。但如果素菜在烹饪时放了大量油、盐、糖、酱，如各种仿荤素菜、油炸素菜等，就并不能降“三高”。而且脂肪不是只存在于肉类食物中，瓜子、芝麻、花生等素食中也含有较高的植物脂肪。所以，只在食材上选择吃素食，对于防治“三高”的意义并不大。

有很多高血脂患者都有同样的困惑，我平时吃得很清淡，很少吃肉类和荤菜，为什么血脂就是降不下来呢？专家说，这是因为胆固醇是血液中一种类似脂肪的物质，而只有三分之一的胆固醇是从食物中获取的，另外三分之二的胆固醇是由人体自身，主要靠肝脏合成的。另外，高血脂还与不良生活方式有关，如久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定等，都会引起血脂升高。

素食的确有益健康，但过犹不及。“荤”指肉类，是优质蛋白质的来源，也是B族维生素的来源。那么，防治“三高”，如何吃素才更健康、更科学、更合理呢？

1.坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇，菜肴是否清淡健康，烹饪方法是关键。控制优质植物油或橄榄油每天摄入量在25～30克，盐每天摄入量约5克，糖每天摄入量在20克以内。

2.摄入足够的蛋白质，蛋奶素和鱼素要合理搭配，吃素的同时要摄入更多的黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。每天吃一个煮鸡蛋、喝一杯脱脂牛奶，因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等，不用担心胆固醇升高，蛋素和蛋奶素者可多摄入一些。

3.蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意水果中的糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃等，每天只能吃1～2个，水果总摄入量在200～300克就够了。

4.可以食用一些魚肉、虾肉、鸡胸肉，因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类，很适合“三高”人群食用。鱼肉和虾肉中所含的脂肪酸属于对人体有益的不饱和脂肪酸，可以起到调节血脂的作用，有助于防止动脉硬化。建议2～3天吃一次鱼肉或虾肉，每次摄入100～150g左右。鸡胸肉所含的脂肪和卡路里明显低于其他部位肉质，而且蛋白质含量高、肌纤维短，极易被人体吸收，建议每次吃50～100g即可。还可食用适量的瘦肉，因为红肉中含有丰富的血红素铁，也是人体补血必备的，建议每周食用1～2次，每次摄入50g左右。

（摘自《阳泉晚报》2019年4月8日）