国人膳食平衡怎么吃

文张旭

《中国居民膳食指南（2016）》（简称《指南》）是2016年由国家卫生计生委疾控局发布，为符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。（编注：截至目前最新版本）

本刊特针对其中饮食建议，根据《指南》给出膳食平衡宝塔食物量，展示了一组满足我国健康成年人每天基本需求的平衡膳食图谱，以便大家对膳食平衡的摄取量和种类有一个具象认识。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

摄/张旭

谷薯类：每天摄入250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

蔬菜类：保证每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。

新鲜水果类：保证每天摄入200～350克，果汁不能代替鲜果。

奶制品及豆类：保证吃多种奶制品，总体相当于每天饮用液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

来源中国营养学会

肉类：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

盐：成人每天食盐不超过6克。

油：每天烹调油25～30克。

糖：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

水：足量饮水，成年人每天1500～1700毫升，提倡饮用白开水。

除了保持膳食平衡外，别忘了运动。