怎样好好吃午餐？

2019-06-10朱亦清

上海工运 2019年5期

关键词：食品标签自带主食

◎朱亦清

有人自诩吃货，对于吃自然讲究，午餐当然好吃最重要；有人爱好养身，逢吃必谈营养，午餐也一定要将营养进行到底；但更多的人，因为条件受限将工作午餐匆匆对付，吃过完事儿。

我们究竟该怎么规划自己的午餐？午餐又有什么讲究在里面？

看一看午餐的营养规矩

——一定要吃得饱饱的么？

一日三餐中午餐的供能比是最高的，一般建议为占每日总能量的40%（早餐和晚餐各占30%），但这却并不意味午餐吃多了就不会胖。所谓午餐吃得饱的初衷其实是为了提醒那些工作太忙的人要好好吃饭，适量仍然是最重要的。

——吃得均衡最重要

任何一餐都应该是兼顾主食、鱼禽肉蛋、蔬菜水果的均衡饮食，也就是更丰富的营养摄入，更低的过量风险。所以和任何一餐相同，午餐也应以均衡为原则。

学一学午餐的可行方案

@单位食堂福利好

比起每天都要琢磨中午吃什么的难题，如果单位有食堂，简直就是一项巨大的隐形福利。可吃食堂也有不少讲究的：

I想好再点菜

如果没在点菜以前就做好统筹规划，想吃什么就点什么，加上食堂一般午餐价格都不高，是很容易买多的，纵使没有油炸，没有浓油赤酱，清蒸鱼、盐水虾过量一样也会发胖。

II多点蔬菜不会错

每人每天500g的蔬菜推荐量意味着一般午餐要保证200g左右的蔬菜，这个量还是需要留心才能完成的，尤其记得要保证叶菜和深绿色的蔬菜。

III慎选油炸食物

油炸食物热量高人尽皆知，此外在制作过程中如果碰到反复使用的回锅油，其中含有的有害物质之多，实在是少吃为妙。

Ⅳ避免高盐食物

都知道盐吃多了不好，除了多选择健康典范清蒸和白灼的菜肴外，对于想吃有滋味菜肴的人来说，茄汁、糖醋的菜口味浓郁，盐含量也不会太高，大家可以酌情选择。

食堂午餐搭配方案：

主食：米面大半碗到一碗，约75～100g

荤菜：鱼禽肉蛋类1～2个乒乓球大小，约50～100g

蔬菜：各类蔬菜一平盘，约200g

烹调方式：蒸焖炖煮为主，实在偏咸偏油时，可用热水涮洗后再吃

@便利店买买买最方便

相较于吃食堂，或是下馆子，那些遍布大街小巷的便利店也是很多人工作午餐的选择地。便利店的午餐我们又该怎么选才能更健康呢？

I加X元多一件的促销品可能让你吃得更多

这是便利店的常规促销手段，看似实惠的背后却常常让你买得多、吃得多。究竟要不要买？比较方便的做法是看加购的食物是否和已有的饭盒有所重复，比如一份有荤有素的饭还要再加一个蒸蛋羹或是溏心蛋，那或许就多余了。另外，加购的食物本身是否属于高油、高糖、高热量，比如常常和主食一起卖的蛋糕、布丁，对于需要控制热量、怕胖的美眉们就不合适。当然，如果加购的是蔬菜色拉或是小黄瓜之类的蔬菜，或是切片苹果之类的水果，正好弥补了餐盒中蔬菜、水果的不足，那还是可以考虑的。

II你会看食品标签么？

和现做现售的盒饭相比，便利店出售的餐盒作为预包装食品，会贴上食品标签，读懂它就能让你更好地了解所买的食物。

看能量。对于一个从事轻体力劳动的办公室白领来说，每日的能量推荐大约为女性1800kcal，男性2250kcal。按照午餐大约占总能量的40%来推断，女性午餐的能量摄入大约为720kcal，男性为 900kcal。

看脂肪。对于那些正在控制体重，或者对体重管理比较有追求的人来说，除了控制总能量，如果吃得太油腻，也很容易肥肉上身。所以在“NRV%”这一栏，看看脂肪和能量的差值，如果脂肪的数值远高于能量，则说明其脂肪含量偏高，比较油腻。

看钠含量。预包装食品由于生产工艺的差异，为了食物有更好的滋味常常会比现做现售的食物中添加更多的盐，好在食品标签上也一样可以通过“NRV%”来确定，数值越高，则盐的含量越高。

便利店午餐方案：

主菜：荤素搭配的餐盒，避免选择煎炸食物即可。

配菜：各色健康即食蔬果，如小黄瓜，小番茄，蔬菜色拉。

饮品：用各类无糖茶饮料来替代碳酸饮料及果汁。