徒手锻炼腰腹肌 健美身材益防病

张洪军

现代生活中，腰椎疾病的多发，让很多人经常忍受疼痛的折磨，生活质量大打折扣。其实，在平时的生活中有许多可以随时随地开展的锻炼方法，比如腰腹部的徒手练习。通过这些练习，可以提高腰腹部的力量，对腰椎间盘突出、腰肌劳损等起到很好的预防作用。而且加强腹肌的力量练习，不仅能健美，还有益于健康。强有力的腹肌，有益于背部的平衡和稳定，保证背部的健康，远离腰痛。

平板支撑

锻炼腹部肌肉。俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面。躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒;或每次一组至力竭。能力提高后，可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。

注意事项：臀部高度保持不超过肩部;肘关节、肩关节与身体呈直角，肘在肩正下方。

仰卧直腿两头起

锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。每组重复15-20次，每次4组。

注意事项：呼气时坐起，吸气时还原;练习过程中不要屈膝、不要弓腰，直膝、躯干完成动作;不要靠惯性快速完成动作，要靠腹部缓慢地控制完成动作。

死虫腹肌练习

锻炼腹肌，尤其是下腹肌。躺在垫子上，两手臂向上伸直，髋、膝90度屈，呼气，背部及骨盆贴住垫子，整个运动过程中保持该姿势。吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚缓慢往后伸直至刚接触地面，然后回到起始姿势，换另一侧重复。每侧10-15次，每次4组。

注意事项：运动过程中，当背部想要弓起时，维持住腰和骨盆的位置;后伸的过程要缓慢，返回起始姿势要快速;能力提高后，两手两脚同时缓慢后伸以增加难度。

侧平板支撑

锻炼腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群。侧卧，两脚前后靠地，先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。每侧30秒/组，每次4组，或者每次一组至力竭。

注意事项：练习过程中身体呈一條直线，胯要伸展，臀部不要向后拱，不要下沉;两脚并拢，以下面的脚支撑，可增加难度;支撑的手臂伸直以进阶。

交替碰脚跟

锻炼腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉。平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。上身抬起至肩离开地面，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。两侧交替进行，每侧10-15次/组，每次4组。

注意事项：动作过程中躯干平直，不要弓腰驼背。

长凳背伸

锻炼下背部肌群、臀肌、胭绳肌。趴在长凳上，髋部在长凳的边缘，整个上身垂向地面，同伴压住双腿，身体平直，两手交叉抱胸。吸气，尽可能大幅度地慢慢向前屈体，直到几乎碰到地面或胭绳肌有较舒适的牵伸。呼气，慢慢抬起躯干至起始姿势。重复10-15次/组，每次4组。

注意事项：练习过程中背部平直，不要弓背;练习过程中动作要缓慢，尤其要慢下;上体抬高过程中不要超过水平线，躯干不要摆动。

俯卧两头起

锻炼下背部、臀肌。趴在垫子上，两臂在体前伸直，双腿伸直。吸气，同时抬高腿、手臂，胸部抬离地面，保持收缩状态2秒，呼气，缓慢返回起始姿势。重复15-20次/组，每次4组。

注意事项：练习过程不能过快，要缓慢用力使手臂和腿上抬;头部不要用力向后仰，要跟随上半身一起抬起。

俯卧对侧肢体抬高

锻炼腰部、臀部肌群。手臂、腿伸直趴着，两手掌相对，头轻轻靠在地上。慢慢抬高右臂，同时抬高伸直的左腿，保持2秒后逐渐回到起始姿势，抬左臂右腿重复。两侧交替完成，每侧10-15次/组，每次4组。

注意事项：手臂、腿抬高时，要保持伸直，肩部不要有旋转;头部跟随上半身一起抬起。

跪撑对侧腿/臂抬高

锻炼腰部、臀部及腹部肌肉。跪撑，膝在髋下方，手在肩下方，手指指向前方。腹部收紧，背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿与地面平行，同时抬高右手并前伸至与地面平行，在最高点保持1-2秒，慢慢返回起始姿势，换对侧重复。每侧15-20次/组，每次4组。

注意事项：动作过程中，腹部保持收缩，背部平直，不能塌腰弓背，头部处于自然位置，不要后仰，也不要低头;动作过程中身体保持稳定，肩不要前倾;动作过程中，手、腿不能拾得过高，以防止肩和骨盆的旋转。

以上锻炼腰腹肌的方法适宜人群较广泛，但是对年老体弱者，不能勉力为之，否则会带来不必要的伤害。而且在腰部损伤急性期的患者不宜进行健身运动，急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼，切莫勉强锻炼。

（编辑 鲍琦）