怎样破解“习得性无助”？

吴晓波

希腊神话里有这样一个故事，人世间有个足智多谋的人叫西西弗斯，有一天他不小心得罪了宙斯，宙斯惩罚他每天把一块巨石推到山顶，巨石没有棱角就会滚落山底，他只能继续将巨石推到山顶，永无止境，看不到任何希望。

在日常生活中，很多人会发现自己跟西西弗斯一样，明明已经很努力了，却好像遭到了诅咒一样，始终不能达到预期的效果。久而久之就会产生命运弄人、一切努力都毫无意义的感觉。这种感觉在心理学上有个名词叫作“习得性无助”，是美国心理学家马丁？塞利格曼在1967年提出的。

塞利格曼用一条狗做了个实验，他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就会给以电击，狗关在笼子里逃不出去，只能痛苦地接受。经过多次实验后，塞利格曼打开了笼门，按响了蜂音器，但是没有给以电击，这时狗不但不逃跑，反而是直接倒在地上开始呻吟和颤抖起来。

通过这个实验，塞利格曼把这种现象命名为“习得性无助”。当一个人在某件事情上，付出多次努力并反复失败之后，就会形成行为与结果无关的信念，然后他就会将这种无助的感觉，泛化到新的情境之中。

为什么会这样呢？塞利格曼认为造成习得性无助主要有三个原因：

1 经历了多次的失败，产生了心理上的强化。

一个人在经历很多次失败之后，就会觉得自己天生愚笨，不管再怎么努力，还是无法成功，因而产生了自暴自弃的消极心理。

2 不良的归因方式。

有的人把失败的原因归咎于自己的能力不足，或智力太低，而把成功归咎于运气好。这种不正确的归因方式，会让他们对自己的能力、智力产生怀疑，从而失去自信。

3 不恰当的评价方式。

有的人在遭遇失败后，往往会受到周围人的批评和嘲笑。这种不良的社会认同给予了他们消极的自我暗示。长此以往，他们就会逐渐丧失自尊心，变得破罐子破摔起来。

那么有没有办法能够避免习得性无助呢？赛里格曼在自己的研究中，提出了三个可以尝试的办法。

1 认真检查自己的归因模式。

在工作中遇到效率比较低的情况时，你就应该认真客观地分析一下，有没有可能是自己刚刚到这个部门，业务跟之前从事的工作相差甚远，需要熟悉；或者是自己太追求完美，希望每个细节都做好，反而影响了工作效率。

找到问题之后再對症下药地去解决，而不是一味地进入“我不行了”的习得性无助状态。

2 从自己擅长的事情做起，寻找完成一件事的小确幸。

你需要给自己定一个跳一跳就可以实现的小目标，当你在这些小目标上获得喜悦感和成就感之后，你的自信心就会慢慢建立起来，从而对自己的能力、智商有一个正确的认识。

3 对习得性无助的领域适当地降低预期。

当你对某一个领域产生了无力感，但又不得不面对的时候，你千万不要逼自己把这件事情做好，这样很容易因为高要求进入新一轮的挫败中。不如适当地降低预期，找一个容易开始的部分先去试验，把“我就是做不好”变成“我可以做点什么”。

作家三毛曾经说过：我们一步一步走下去，踏踏实实地去走，永不抗拒生命交给我们的重负，才是一个勇者。到了蓦然回首的那一瞬间，生命必然给我们公平的答案和又一次乍喜的心情，那时的山和水，又恢复成最初单纯的样子，而人生已然走过的是多么美好的一个秋天。