关于深蹲的最全技术解析

2019-05-18张翔炜

大众健康 2019年5期

张翔炜

深蹲的动作质量很重要

深蹲属于全身运动链参与的动作，转化成日常生活功能的能力很强。比如，我们从座位上站起来、上厕所、运动等等，都离不开深蹲。尽管深蹲好处很多，但是很多人错误地理解深蹲：只要重量，忽视质量。我自己以前当运动员时，教练会苛刻地要求我们尽量蹲得更多、负重更多，导致我十几年后的膝盖响声和大腿钙化问题，这样的损伤是不可逆的。

事实上，做深蹲首先要强调的是正确的动作模式和灵活性，但是现在，能做到这点的教练少之又少;很多人依然在错误的动作模式下加铁片，这让问题越来越严重。因此，动作质量比数量更重要，只有认识到这个问题才能有效避免损伤，并且能提升训练效率。

做深蹲前要进行评估

深蹲的下蹲深度受到身体结构的影响。举例来说，奥运会举重项目最强的国家都是东欧国家，比如乌克兰、保加利亚、波兰等，而苏格兰人很少有深蹲的高手。因为苏格兰人的骨盆结构与东欧人的骨盆结构不同，苏格兰人的骨盆角度是朝斜下方的，这样的结构不适合深蹲，因为蹲到底部会卡住;而东欧人的骨盆角度是朝正下方的，这样的结构可以蹲得更低。

由此可见，每个人的下蹲深度会受到先天结构差异的影响。那么如何评估结构差异的影响呢？运动专家Stuart McGill介绍了一种评估方法：让被评估者仰躺着，通过检查来判断骨盆的结构适合蹲到多低是适合的状态。评估者要有专业的知识背景、有经验，要会辨别大腿骨和骨盆的切合程度。不同人的大腿骨角度、长度有所不同。

下蹲深度还会受到功能的影响。有些人在蹲到低点时，会发生“屁股眨眼”的问题，这种问题的学名叫骨盆后倾，会造成腰椎压力过大。“屁股眨眼”是当人蹲到低点时，因为大腿后侧过紧等问题，造成骨盆突然后倾。从侧面看臀部，就好像突然眨了一下眼睛。造成这一问题的原因是大腿后侧过紧，把骨盆往后拉，造成骨盆后倾，进而导致腰椎压力过大。“屁股眨眼”会造成腰椎的压力增加，但对于髋关节足够灵活的人，是不会出现这一问题的。

那么，怎么评估下蹲深度呢？Stuart McGill也有一种方法，就是请被评估者在床上采取跪姿，然后慢慢把臀部贴向脚后跟，什么时候发生明显的“屁股眨眼”，那个屈髋角度就是这个人最低的下蹲深度。每个人生下来的骨架结构、后天发育的柔软度都不同，因此必须通过评估才能从结构、功能两个方面，了解适合于每个人能力的下蹲深度。运动评估是训练的第一步。

做深蹲应该注意的几个问题

看下面这张图，我们可以看到深蹲时，蹲得越低，所能训练到的肌群就越多。

换句话说，很多人喜欢做的靠墙静蹲，能练到的肌肉有限。真正想提升能力，就要将深蹲动作做扎实。准备做深蹲的人，需要注意以下这些问题。

1.深蹲到底该蹲多低？

蹲到大腿与地面平行？抱歉，还不够低。体能训练的“祖师爷”Mike Bolye认为要蹲到力量举的深度才够。真正加重量时，也不能蹲到最低点，力量举的深度是最合适的。所以，不要再说蹲到90度了，因为那样练不到重点。

2.深蹲时膝盖要不要超过脚尖？

为了验证“膝盖过脚尖还是不过脚尖”，哪种姿势对腰的伤害更大，2003年有篇研究专门探讨了这件事情。研究结果发现，膝盖不过脚尖的实验对象，腰部压力增加了十倍。换句话说，腰部受伤的可能性更大。另外，为了竞技需要，膝盖也有可能要过脚尖，比如奥运会的举重项目。所以膝盖能不能过脚尖并没有定论，要整体从人的脚踝灵活性、小腿长度等结构问题看。真正给膝盖带来问题的是膝盖内扣，因为这可能造成膝盖的损伤。脚尖不要直向超前或外八字太多，30度是最舒适的角度。

3.后蹲还是前蹲？

Mike Boyle很早之前就不用后背杠深蹲了。这位老先生训练的运动员从美国四大联赛的全明星运动员到高中生都有。他的结论是，前深蹲比后深蹲更好。做后深蹲时，如果负荷比较重的时候，会对腰背产生压力，而前深蹲就会好很多。

4.深蹲到底怎么蹲？

站立时，双脚与肩同宽，脚跟在肩的正下方。

脚掌：往外打開30度，保持全脚掌踩在地面上，不要提脚尖或脚跟。

膝盖：膝盖朝向脚尖方向。在深蹲过程中，不要有内扣或外开的现象。换句话说，是要锁死角度。

髋关节：髋膝同时运动。臀部往后、膝盖往前推。

腰部：保持腹背收紧，维持日常正常姿势，不要驼背。

抓握：正握，手比肩宽。用上背而不是手负重。

手腕手肘：保持放松，背部承担负荷，而不是手肘。

胸部：保持紧张，不要含胸驼背，也不要刻意挺胸。

下蹲动作：蹲的时候，髋膝同时启动。下蹲到髋比膝盖低，比平行更低一些的角度。