国际公认的健康吃法

◎文／中国农业大学食品学院副教授 范志红

《美国新闻与世界报道》杂志召集健康专家，每年一度，对约40种不同的饮食模式站在公正立场上进行评价和排名。今年的第一名是地中海饮食模式，第二名是DASH饮食（得舒饮食）模式。去年呢，是DASH和地中海模式并列第一。前年呢，也是这两个拔得头筹。多年来从未改变，它们的排名只是伯仲之间。

满足哪些条件，才算更健康的饮食方式

评价的标准主要有4个方面：

1. 这种吃法要比较亲民，必须是正常饮食，不是一堆的保健品和营养品，也不能贵到很多人吃不起，或者大部分人买不到其食材。生酮饮食由于太贵，被扣分。

2. 它要帮助人们在日常生活中轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖，长期效果有充足科学证据，不能仅仅是几个月或一两年的短期效果。各种流行减肥膳食都被扣分了，因为没有2年以上的长期效果证据。

3. 这种方法保证营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康。纯素食和各种断食法都被扣分了，因为难以保证营养充足。

4. 看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。

排名前三的饮食法，都吃了些啥

第一名：地中海饮食法

获得第一名的地中海饮食法，学术界称为地中海膳食模式，早就蜚声全世界，2010年还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。

它的主要特点是：

1. 多吃新鲜的蔬菜和水果。

2. 较多地用豆类、坚果类来供应蛋白质。

3. 每周至少吃2～3次鱼和海鲜，有足够的ω-3脂肪酸供应。

4. 肉类食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤烧烤等较少。

5. 适量吃奶类，主要是酸奶和牛奶，奶酪数量比多数欧美国家少。

6. 较多食用五谷杂粮和豆类，不只吃精白谷物。

7. 以新鲜自然的食材为主，很少吃高度加工的食品和甜点。

8. 烹饪时用植物油来代替动物油，常用橄榄油。烹调时常用适量的香辛料、红酒和大蒜。

几十年来的无数研究证明，地中海饮食法有利于预防心脑血管疾病、部分癌症、肥胖、老年痴呆，降低全因死亡率。尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、膳食纤维等成分比传统欧美膳食明显多，但是并不会增加肾结石的风险，也不会导致胃肠疾病风险增加。

第二名：DASH饮食法

获得第二名的DASH饮食法，此前持续8年占据全世界健康饮食法的第一位。

所谓DASH，是“膳食方式阻断高血压（Dietary Approach to Stop Hypertension）”的缩写，是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。

它的特色包括这么几点：

1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干（如葡萄干、杏干、苹果干等）。这么吃，可以得到充足的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维，以及多种抗氧化物质。

2. 主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1和B2、膳食纤维、多种抗氧化物质。

3. 鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A和E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。

4. 尽量少用高饱和脂肪的油脂，如牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等。

5. 尽量不吃甜食，不饮甜饮料。

6. 控制盐的摄入量在6克以下。

这个吃法看起来是不是很眼熟？和地中海膳食是不是有很大的相似之处？它也被证明有利于预防心脑血管疾病和肥胖，对逆转过高血压非常有效。

第三名：弹性素食

这种饮食法在去年也是位列第三位。

它在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下，许可适当吃一点动物性食品，其中以鱼类水产为主，每周可以吃不超过三次的瘦肉。少量的动物性食物可以增加蛋白质供应，减少贫血的风险，并更好地维持肌肉。

和前面两种膳食模式一样，弹性素食饮食法也要求以新鲜天然食材为主，摄入大量蔬菜，多种全谷杂粮和豆类；它也要求不用动物油烹调，少吃高度加工食品。

看来健康的膳食都有相似之处，不健康的膳食各有各的不健康。

这些饮食方法，中国人也适用吗

其实，对照中国居民膳食宝塔的内容就能发现，我国膳食指南所推荐的吃法，其实距离这3种健康膳食模式都相当接近。

这里就把地中海膳食模式和中国居民膳食指南进行对比：

1. 主食

我国膳食指南要求每天吃50～150克全谷杂豆，50～100克薯类，和地中海膳食相似，与DASH膳食相比，全谷杂豆的比例低一些。

2. 蔬菜

我国膳食指南要求每天吃300～500克蔬菜，这和地中海膳食、DASH膳食相似。不过，我国膳食指南建议“餐餐有蔬菜”，还要求每天要有一半的深色蔬菜，特别是深绿色叶菜，这个要求超出了地中海膳食和DASH膳食。

倒不是因为国外营养专家认为绿叶蔬菜不够好，而是大部分国家绿叶蔬菜价格太贵，供应量也没有中国这么充足，甚至韩国和日本都不像中国这样有底气推荐那么多绿叶菜。

3. 水果

我国膳食指南要求每天吃200～350克水果，而地中海膳食、DASH膳食并未明确限制水果的数量。

按我的理解，这是因为我国传统膳食中碳水化合物比例较大，肉类并不过多，如果加入太多水果，会降低蛋白质供能比，并不利于营养平衡。国外营养流行病学研究也表明，摄入过多水果会增加糖尿病风险。

4. 坚果

我国膳食指南要求每天吃10克坚果，而地中海膳食并未明确限制坚果的数量，而是鼓励摄入坚果。

按我的理解，这是因为我国膳食中有豆腐等大豆制品（膳食指南中建议每天25克黄豆），可以替代一部分坚果油籽的健康作用。地中海膳食中没有每天吃豆制品的传统。

我国用于炒菜的植物油吃的比较多，还经常用花生碎、芝麻酱之类来做菜，所以少量多次地摄入坚果就可以了。如果再大量摄入坚果，就很容易导致脂肪过多、热量超标而发胖。如果想多吃点坚果也没问题，只要把炒菜油省下来，或者少吃点主食，或者增加运动，总之保证热量不过多就行。

5. 肉类和鱼

我国膳食指南要求平均每天吃40～75克瘦肉，每天吃40～75克鱼类水产，并不要求每天吃肉，而且优先吃白肉、新鲜肉，不建议多吃油炸、熏制、烧烤的肉类，不建议天天吃加工肉制品，这和地中海膳食的要求基本一致。

鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克左右的红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。但是，如果已经患有高血压，自然要进一步压低红肉的比例，以鱼类、鸡肉和豆制品来替代。

6. 奶类

我国膳食指南要求平均每天吃相当于300克牛奶的奶类食物，主要是牛奶和酸奶，和地中海膳食中的数量基本相当。由于我国居民奶类摄入量总体仍然较低，绝大多数人并未达到250克，而且绝大多数居民极少吃高脂肪的奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶无碍健康。

7. 炒菜油

地中海膳食提倡用橄榄油烹调，DASH饮食提倡用液体植物油，认为是一种优点，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。然而，我国传统习惯就是用植物油来炒菜。

我国膳食指南提倡烹调油用量限制在每天25～30克（其中包括做油条、烧饼、饼干之类的油），是因为我国家庭习惯于吃炒菜，再加上各种加了油脂的面点、饼干、面包等，烹调油的总用量过大，极易引起肥胖问题。

另一方面，地中海膳食中较少炒菜和煎炸，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的。然而，中国人烹调时喜欢高温爆炒和油炸，用富含多不饱和脂肪酸的植物油，容易产生有害的氧化聚合物质。所以，我国膳食指南比地中海膳食更加注重控油问题。

从油的品种来说，我国的山茶籽油和橄榄油非常接近，完全可以替代它。但无论植物油还是动物油，甚至是橄榄油，只要吃的数量过多都会促进肥胖，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

从长期来说，坚持地中海膳食模式也好，坚持DASH饮食也好，坚持中国居民膳食宝塔的吃法也好，都有研究证明可以降低多种慢性疾病的发生风险。

总之，这些全世界的主流营养专家都认可的膳食模式，其实大同而小异，只是各国的烹调习惯、食材品种略有一些差异罢了。至于那些披着时髦外衣的各种网红膳食，缺乏长期健康证据，并不被主流学者所认可。

最后，不妨对照一下，您每天的饮食内容，和这些健康膳食模式相比，还有多大的差距呢？