游泳教学训练中核心力量训练的研究

2019-05-14马亮

课程教育研究·学法教法研究 2019年10期

马亮

【摘要】在游泳训练中，核心力量的训练不容忽视。躯干、骨盆、髋关节肌肉虽然不像四肢肌肉那样直接完成人体动作，但却可以通过“稳定收缩”为四肢提供力的支点，提高四肢收缩力量，提高肌肉协调性和力量的传递速率，从整体上提高游泳训练的效率。本文将从实用游泳项目入手，分析核心训练对于游泳的重要性以及训练方法。

【关键词】游泳教学；核心稳定性；训练

【中图分类号】G861.1 【文献标识码】A

【文章编号】2095-3089（2019）10-0133-01

“核心稳定性”概念的提出起源于20世纪90年代的欧美国家。一些学者认识到了躯干肌对于竞技体育的重要作用。核心稳定力量对于几乎所有的运动项目都具有重要的作用。对于游泳这门运动来说同样如此。

一、核心力量训练的原理及意义

1.核心力量训练的原理。

从生理学原理分析，人类的核心肌肉群具有固定身体姿势的功能，同时也为身体运动提供充足的动力。核心肌群包括两大部分：一是位于表层的核心大肌群，如腹外肌，主要参与大幅度运动。二是核心小肌群，主要位于深层、如腹内肌，主要参与躯干固定和微细动作。核心力量则可以提高身体相对静止姿势的保持能力。通过核心力量训练可以使得大肌群反应能力得到提升，使人的身体能够在动与静之间变化自如，同时肌肉的协调能力提升又能够带动控制核心肌肉的神经中枢的协调性增加。

从生物力学原理分析，核心部位与人的重心具有密不可分的关系。生物力学研究表明，人类身体重心会随着姿势的变化而改变。人体在运动中，生物运动链受到外力作用会导致身体各个环节相对位置发生改变。由此给技术动作和能力传递提供了支持。而重心变化反之又会导致姿势的变化，核心力量正是通过对姿势的调整达到人体躯干的动态平衡的。

2.核心力量训练的意义。

首先，增加核心肌肉力量。衡量运动能力的高低离不开肌肉力量，人类运动过程中往往需要保持相对静止的姿势，这就加重了如小腿前部趾长屈肌等肌肉群的负荷。加强核心力量训练可以提升运动力量，同时降低小肌肉群的力量负荷。其次，提高身体控制力和平衡性，提高上下肢和动作间协调性和运动效率，使得身体的变向和位移速度得到提升。再次，提高运动时能力输出效率，促进能量向着四肢以及其他肌群传递，降低能量消耗。最后，可以有效防止运动损伤。

二、游泳训练中核心力量的重要性及特征

1.游泳训练中核心力量的重要性。

首先：核心力量训练可以通过固定近段提高末端肌肉的爆发力[1]。以蝶泳为例，腿部的“鞭打”动作，可以通过核心力量的提升，促进下肢和躯干力量的发力以更快的速度传递到上肢，集结全身的力量，施展出鞭打动作。

其次，为运动技术提供关键性的支持作用。技术动作的完成需要有更高的肌肉协作能力和在高速运动中对重心的控制。游泳运动要求受训者具备良好的身体素质，同时要拥有对水的驾驭能力，即保持躯干的平衡性与稳定性。自由泳中，身体位置保持“肩紧平直”的正确游泳姿势，而四肢协调用力，这就对核心稳定力量提出了更高要求。

最后，核心力量训练能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目地。

2.游泳训练中核心力量的特征。

核心稳定训练与传统训练的不同在于，其训练涉及到整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是深层小肌肉群的训练。其目的是培养运动员运动中的关节稳定性和控制重心的能力[2]。

在游泳项目中其特征表现为：游泳过程中，双臂和双腿的力量来源与身体核心部分力量。强大的核心部位力量控制力能够使受训者在水中保持正确的姿势，减少水的阻力，更好的实现技术动作，防止运动损伤。游泳核心力量通常被分为两类，一是身体一直保持水平位置的自由泳和仰泳，二是身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。这两类游泳方式的核心力量训练各有侧重。

三、在游泳中训练核心力量的方法

1.精力核心力量训练。

训练目的：针对自由泳、仰泳的身体姿势，转身、出发后的流线型滑行姿态控制。

第一种，平板支撑。动作要领：用肘支撑身体离开地板、与上臂呈90度。身体平直，退拉伸、背挺直、绷紧腰腹，保持30-60秒。

第二种，侧身平板支撑。用一侧前臂支撑身体，身侧向地板，另一侧手臂伸直向上。其它要求同上。

2.动力性核心力量训练。

第一种，腰腹练习，如仰卧起坐，仰卧举腿、仰卧剪式打腿，V型收腹成45度，各种背肌联系等。

第二种，采用轻器材的腰腹练习。如实心球举过头、坐式侧身传球、站立侧身传球等。

3.核心力量训练的时间分配。

核心稳定性训练对于实用游泳受训者而言，不同于运动员有着更高程度的成绩压力。但也需要合理安排训练时间。核心稳定性训练可以安排在入水训练之前，训练时长为10-20分钟。陆上训练可以增加身体的协调性和稳定性，在业余训练中也应该穿插着进行表层肌训练，或专设课堂进行针对性训练[3]。

4.核心训练应做到因人而异、循序渐进。

业余游泳受训者身体素质存在很大的差异，特别是一些以健身为目的的受训者本身身体条件便不好。即使同样接受稳定性训练达到的效果也不尽相同。因此，训练方案对某些人而言轻松，对某些人而言则超出身体承受能力，容易造成损伤。因此训练要遵循从易到难，因人而异的原则进行[4]。